Ko te kai i te hauora me te pauna ka taea te awhina i a koe ki te pupuri me te hoatu ki a koe he nui te kaha . E hiahia ana koe ki te kai i te kai me te maha o nga kaata, te nui o nga kai pai, me te iti o nga kai e kino ana ki a koe.
Pai, he iti rawa te ahua o te ahua. I roto i te meka, he mea nui te mahi ki te kai i te kai hauora me te pauna, na ka haere ahau na roto i te tukanga.
E hia nga Calories e hiahia ana koe?
I te toharite, ka hiahia tetahi pakeke ki tetahi wahi i te takiwa o te 2,000 ki te 2,500 kalori i ia ra ki te pupuri i tana taimaha o naianei. Ko te maha o nga kaimoana e hiahiatia ana e koe i runga i te rahi o te taiao, te puranga uaua, te taumata mahi, te tau, me te ira tangata. Kei reira nga kapu kaiaka, me nga kaitorohiko ka awhina i a koe ki te whakatau i to hiahia o te kaata i ia ra. Engari kia mahara ko enei nga whakatau-na te mea he rereketanga kei roto i to paanga, ka hiahia pea koe ki etahi atu iti iho, ki te iti rawa o te kalora atu i nga mea ka whakaatuhia e nga kaute. I te wa o te wa, ka mohio koe ki te whakapai ake i te kai o te kawhera o te kaari, o raro ranei, ma te aroturuki i to taumaha.
Kia mau ki te Maatau Kai
Ki te hiahia koe ki te ngaro i te taimaha, ki te tango i te taimaha, te mataara i to hinu, te potae, te kai konutai ranei, ka whai waatea koe ki te whakamahi koe i te tuhi kai. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi pukamahi, ka taea ranei e koe te whakamahi i tetahi papatono kairangi tukutuku, hei aroturuki i to kai kaihoko i te ipurangi.
Tīmata ma te tuhi noa iho i nga mea katoa e kai ana mo nga ra e toru, e wha ranei i mua i te tipu o te kai, na ka kitea e koe te nui o nga kaimoana e kai ana koe inaianei.
Tirohia te maha o nga kai hauora e kai ana koe inaianei me te maha o nga kai hauora e whiriwhiri ana koe.
Ina mohio koe ki taau kai o tenei ra, ka ako koe he aha nga kai hauora e hiahia ana koe ki te kai ake, me nga mea e hiahiatia ana e koe kia iti iho.
Kōwhiritia te Kai Kai
Kia mohio koe ki te maha o nga kaimoana e hiahiatia ana e koe, ko to taahiraa e whai ake nei ko te whiriwhiri i nga kai e whakarato ana i te rota o te kai pai mo nga kaimoana e mau ana koe.
Hei tauira, i te wa paramanawa, ka taea e koe te whiriwhiri i te kai hauora, ano he kapu purukeke mo te 85 calories, te iti ranei o te kapi mo te 100 calories. Ahakoa he 15 noa iho te rerekētanga o te calorie i waenga i te rua, he pai ake te pai o te kai ma te blueberries. Kei te whakakiia nga puruhi ki nga huaora, nga antioxidants, me te iti rawa i te ngako. He iti rawa te uara o te kaimoana me te nui o nga ngako me nga ngongo kaikorero mo taua maimoatanga iti.
Anei tetahi atu tauira: Whakaarohia te whiriwhiri ika mo te kai-he 6 o te haona ranei e rima nga rakau ika. E rua nga kaimoana me nga rakau ika e tuku ana i te nuinga o nga karamona, engari he pai ake te koona mo te mea ko te puna nui o te pounamu, te huaora B, me te omega-3 o nga waikawa ngako, me nga rakau ika kei roto nga kawenga o nga ngako kino me te konutai mai i te kai.
I roto i te nuinga, ko nga kai hauora he kai e kore e hipokina ki roto i nga tunu, kaore i tunua ki nga kai reka, ehara i te mea kua tunua, kua tino parakore, kua tukatukahia ranei. Na tenei, ko ta matou tikanga:
- He pai te aporo; kaore tetahi pihi aporo kaore.
- He pai ake te kohua o te kohua paraoa he pai ake i te kohua heihei-parai.
- Ko te Turkey, ko te heihei ranei he iti iho i roto i nga momona ngako i nga kai whero.
- Ko te taro witi katoa me te witi he nui atu te muka i te ma, ma te paraoa ma te paraoa.
- Ko nga kai parakuihi paraoa katoa he pai ake i te huka huka i te parakuihi.
Ko te kai i te hauora hauora, ko te tikanga te kai i te momo kai. Kōwhiria ngā kai mai i ia rōpū kai hei āta whakarite kei te whiwhi koe i nga matūkai katoa e hiahiatia ana e koe. A ka whiriwhiri i nga kai hauora, ehara i nga kai kino.
Mena kaore koe i tino mohio ki nga ahua o te kai o te kai o te kai, me tino mohio koe ki te taipitopito i nga tapanga kaiutu kai kaiutuutu kia mohio ai koe ki nga waahanga kai mo te nui o nga kaarai mo ia mahi.
Te Maama me te Raukawa Kawakore
Kōwhiritia kia rua, kia toru ranei nga mahinga mai i te miraka me te rōpū konupūmā ia ra.
Mena kaore koe e pai ana, kaore ranei e ahei te kai i nga hua miraka, titiro mo nga huawhenua matomato matomato me te wai karaka me te kai.
- 1 kapu o te waiu iti-kore kore ngako
- 2 poro tihi
- 1 kapu o te miraka
- 1/3 kapu o te tiihi tunu
- 1 kapu tunu tunua
- 1 kapu he tunuhia, he hukapihi hou rānei
Katoa Maoa me Nga Tii
Ko te Tari o te Ahumahi o te Ipurangi o Amerika e kai ana koe i te ono ki te 11 mahinga o nga karepe me nga kai i ia ra, me te hawhe o aua mahinga ka tika mai i nga karepe katoa .
Ko nga purapura katoa me nga purapura he tino huarahi ki te nui o te muka i roto i to kai me te whakauru i nga huaora huaora me nga kohuke.
- 1 poro o te taro witi katoa
- 1/2 kapu raihi parauri
- 1/2 kapu tunu tunu
- 1 kapu o te witi totokore katoa
- 1/2 kapu oatmeal
- 4 ranei 5 pihikete witi katoa
- 2 kapu hau-popped popcorn
Nga Hua me Nga Huawhenua
Ko nga hua me nga huawhenua he maha nga huaora, nga kohuke, nga potaero, me te muka. Ka hiahia pea koe ki te 2, ki te 3 kapu ranei, ki nga huawhenua i ia ra , me etahi hua. He uaua ki te whakaaro ki te hauora me te kore e kai i nga hua me nga huawhenua. Ko nga hua pai me te huawhenua e whai hua ana:
- 1/2 kapu o te witi reka
- 1 nga momo hua hou, penei i te aporo, te pear, te peach ranei
- 1/2 kapu hua waina
- 1/2 kapu hua rite rōpere ranei raspberries
- 1/2 te hawhe kapu o te pīni pango me te pini pīni
- 1 rīwai iti tunu
- 1 kapu o pini matomato
- 1 kapu o te broccoli
Nga Punawai Hauora Hauora
Ka taea e koe te tiki i nga purotu katoa e hiahiatia ana e koe mai i nga puna tipu, pērā i te pīni me te nati maroke, engari ko te nuinga o te iwi e hiahia ana ki te kai, te ika, me nga hua hei puna matua. Me 2 ranei 3 nga painga o te pire i ia ra.
- 3 oha o te beefsteak pīni tunu
- 3 hekere o te tunu tunu tunu tunu
- Kotahi te iti o te kaoa heihei
- 6 nga o nga ika o te moana o te hinu i tunua, ano he tuna, he tuna ranei
- 1/2 kapu o te pīni maroke pēnei i te pīni pīni me te pīni kare
- 1 heehi o te nati, e 25 nga aramona, 13 cashews ranei 9 walnuts
Nga momona me te hinu
He hinu pai te hinu Olive me te canola. Waihoki ko nga waikawa hinu-omega-3 e kitea ana i roto i nga ika, i nga tipu, i nga purakena, i te purapura purapura, i te purapura.
He kino nga momona o te otaota me te kai nui rawa te ngako momona -rite te ngako i roto i te kiko whero-kaore i te tūtohutia. Kaore e hiahia ana koe ki te tapiri i te hinu nui atu ki a koe ki te kai, me te kai hauora me te tunu kai, a ka pai koe.
- 1 heehi o te nati, e 25 nga aramona, 13 cashews ranei 9 walnuts
- 3 ngahuru o te ika o te moana o te hinu hei hinu tunu, ano he tuna, he tuna ranei
- 2 punetēpu o te hinu oriwa mo te tunu me te whakauru ki te winika mo te kakahu pai
- 1 punetēpu o te hinu wōnati mo te huamata
- 1 tīpune he purapura tipu
- Te hinu Canola mo te tunu
- Te hinu hinu mo te tunu
He aha e kore e kai
Mena kei a koe etahi take hauora (korero ki to taakuta), kaore koe e hiahia ki te whakakore i nga momo kai "kai kino". Whakamotitia noa te kai o te kai i runga i te huka, te ngako, te konutai, me nga kaata.
Kia mau ki enei kai hei waahi mo etahi wa:
- Te huka nui - te reta, te paoa, me te inu ngohengohe
- Nga mea momona - nga kai paraoa, nga kai momona, nga kai parai
- Kaarai nui - te kai kai, te peariki taimaha, me te waahi
- Te konutai paku - nga kai tukatuka nui, nga kai kua whakaritea, te nuinga o te hupa me te huawhenua
Te konupora, te Fat, me te Pauna Pūmua
Ko te kai hauora me whai i nga raupapa tika o nga warowaihā, nga momona, me nga purapura. Ko te USDA e kii ana ki a koe mo te 50 örau o ö kaarai mai i te huakaro, 30 örau mai i te momona me te 20 örau mai i te pümua.
Mena e kai ana koe i nga taumahi kua whakaritea mo ia rōpū kai me te kore ake, iti ranei, me whiwhi koe i te nuinga o nga matūkai e taunakitia ana me te kore e nui atu nga kaimoana. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te rahi o te rahi me te whakamahere kai kia mohio ai koe kei te tika nga moni tika o nga mea katoa.
Ko te korero mo nga pungarehu
He maha nga iwi e mamae ana i te wehewehe . He mea uaua ki te whakaatu i te nui o te mahi o tetahi kai tino mehemea kaore koe e whakahaere i to rahi rahi, he pai te kai ka nui rawa te kai.
Pānuihia nga tapanga me te whakamahi i te tauinehini umanga ki te raruraru koe me nga waahanga nui mo nga kai kua oti te kohikohi. Kia tupato ki te kai i roto i nga wharekai me nga toa kawhe. Ko te putea angamaheni i roto i te toa kawhe he rite ki te 5 nga toenga o te taro, me tetahi kai maoa i te wharekai kaikai nohopuku ka rite ki nga tira katoa e hiahia ana koe mo te ra katoa.
Ahakoa kei te whare koe, kei te wharekai ranei, whakamahia nga tohutohu mo te tohu i nga rahi o nga kai hauora i nga wa kai:
- 3 ounce o te kai - Ko tetahi o nga mahi e pā ana ki te rahi o te papa o te kaari.
- 1 kapu o te pita - Ko tetahi o nga mahi e pā ana ki te rahi o te pupuhi kati.
- 2 punetēpu o te pata pīnati - Ko te mahi kotahi ko te rahi o te pōro ping-pong.
- 2 kapu o te huawhenua matomato matomato - Ko tetahi o nga mahi e pa ana ki te rahi o nga kati e rua.
- 2 hekere o te tīhi - Ko tetahi o nga mahi e pā ana ki te rahi o nga 2 dominoes.
- 1 kapu o te huawhenua matomato - Ko tetahi o nga mahi e pā ana ki te rahi o te poihi teni.
A, ka mahi koe i to kai kai i runga i te pereti, wehehia te paraharaha ki nga wa e wha. Kotahi te haurua mo to mahi kai me te potae. Ko te haurua te kotahi mo te mahi o nga warowaihā maroke pēnei i te paoa, te pata, te taro, te riki, te rīwai, te witi rānei. Me whakakī te hawhe o te pereti ki te huawhenua iti, huamata, hua huawhenua.
Kia mahara ki taua pata, te margarine, te tipu, te pupuhi, me te tihi raumati ka tapiri atu i nga kaimoana ki to paraoa, na te whakamahi i nga mea iti. He pai ake, whakamahia te hinu oriwa, te wai rēmana, otaota, me nga mea kakara ki te whakanui i te reka ki to kai kai.
Kaua e Hurihia nga Kai
Ahakoa e hiahia ana koe kia toru nga kai nui i ia ra, e toru ranei nga kai iti me etahi paramanawa e rua, ka waiho hei tikanga kia kai tonu. Ko te tihi o nga kai he ahua pai te taimaha o te taimaha taimaha, engari ka taea e koe te whakahoki mai i te wa e mate ana koe i muri mai i te ra, ka meinga koe kia iti ake nga kaarai atu i to hiahia.
(Ki te kore koe e mohio he aha taau kai e pa ana ki a koe me to oranga, kei konei te pakihi hei awhina!)
Puna:
Te Tari Mahi a Amerika mo te Whakaritenga Kaupapa me te Whakatairanga. He Aratohu Kaiparau mo nga Amelika. "