Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 280
Fat - 14g
Carbs - 18g
Pūmua - 20g
Te wa katoa 35 min
Pato 5 min , Cook 30 min
Mahi 4
Anei he ahuareka, he ahurei i runga i te maamaha e pupuri ana i a koe mo nga haora. Ko te whakakotahi o te waipiro waikawa nui, te pūmua, me te ngako hauora e hanga ana i tenei parakuihi he rihi pai. Ko te tikanga o te kaha ake mo te kai i muri i te kai.
Ko te huinga o te tae mai i te matapihi e whakanuia ana te mana o te rihi, a, ko te quinoa ko te waipiro waipiro, he pai tonu te pai o to huka toto i muri i tenei kai.
Kai
- 2 tīpune hinu oriwa
- 1 kapu harore tapatapahi
- 1 pihipara, tapahia ki nga wahi 1-inihi
- 1/2 kapu tōmato tapatapahi
- 6 hua nui
- 2 tino kiri manu
- 1/4 kapu miraka katoa me te miraka miraka kihai i tunuhia
- 1/2 tīpune tote, wehea
- 1/8 tīpune pepa pango
- 1 kapu tunu tunu
- 1/2 kapu rihi-mimiti mo te tihi mozzarella
- 3 punetēpu taputapu tapatapahi, wehea
- 1 punetēpu te pāhiri tapatapahi, hei whakapaipai
Te whakarite
1. Te whakamahara i te oumu ki te 350F.
2. I roto i te pouaka hiko, e 9 ki te 10 inihi, e kai ana i te taumata tiketike, he hinu oriwa wera mo te meneti kotahi.
3. Tāpirihia te harore, te tipareka, me te hawhe o te tote me te tihi tae noa ki te parauri o te harore, ka tuku i to makuku, e 7 meneti.
4. Tāpirihia te tōmato ki te skillet me te tunu i tetahi atu 2 ki te 3 meneti. Tangohia i te wera.
5. Ngauhia nga hua katoa, nga hua manu, te waiu, te toenga o te tote, me te pepa i roto i te peihana.
6. Tāpirihia ngā hua, te quinoa, te tīhi, me te basil ki te raupapa me te huawhenua, me te whakatikatika i nga huawhenua.
7. Me tunu ki te peke waenga mo te 20 meneti, tae noa ki te wa e tika ana nga hua ki roto. Tirohia mo te ngoikore i te 15 meneti kia kore ai e tunu. Ka haere tonu nga tunu ki te tunu i te wa e noho ana ratou i roto i te hiku.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Kohia te toenga o te mushroom me te apareka mo nga huawhenua katoa i roto i te wa i to rohe, i nga mea e pai ana ki a koe. He tino pai tenei tohutao, na ka taea e koe te ahuareka ki nga ahuatanga rereke o te tau i te tau. Ko te momo rerekē he wāhanga o te kai pai , i muri i te katoa.
Mena e hiahia ana koe kia nui atu te momo, tohua he tīpune hauwhiti o to mea kakara ki nga huawhenua tipu ki te waihanga i nga momo rongoa hou (arā ko te paura curry, te paura kapi, te kumine, te turmeric). Ka tapiritia e ratou etahi atu putea o nga painga-anti-inflammatory, me te pupuhi o te turmeric ka huri te ranunga hua manu me te tae kowhai ataahua.
Mena kaore koe i te painga o te quinoa, whakamatauhia te raihi parauri. Kia mahara kei te heke iho te tatau o te pūmua.
Homai i roto i te kai i te paraihe tunu i te wahi o te tipu kapi ki te tiaki i te wa (me te whakamahi i nga toenga).
Te tunu kai me te manaaki
Kaua e tunuhia te frittata, kia maroke ranei nga hua. Kohuatia kia tae noa ki te hanganga o te hua manu.
I te wa e rite ana, tohia te frittata ki nga whaainga e 4, te roropi i te takai kirihou me te putea, ka peke mo te parakuihi ka taea e koe te miihiniiti i roto i nga meneti. Ka taea e koe te taapiri ki te kapu o te tipu me te karepe mo te pounamu antioxidant.
Ka taea hoki e koe te pai ki tenei mo te kai. Tahurihia tenei rihi ki tetahi kai māmā mā te whakauru ki te huamata matomato, ki te rua ranei ki te peihana o te hupa a te hupa i te hupa, ki te hiahia koe i tetahi mea mahana.