Me pehea te whakatairanga o te hauora, te momona me te ngahau i runga i te pahikara
Ah, waahi: Ko te tangata e aroha ana ki a ratou, e kino ranei ki a ratou. Ko nga hoa aroha te ahua me te kaha o nga wero, ka taea te whakapakari, te kaha, te tere, me te kaha i runga i te pahikara. Ko nga hoariri e hiahia ana kia eke ki runga mo te wa roa mo nga wa roa, he pai mo te hanga i te manawanui, engari ko te katoa. Ko te pono, he maha nga whakaaro pohehe e pa ana ki nga taahiraa waahi, i waenga i nga kaieke hoiho .
Ko enei whakapono pohehe e tino pa ana ki nga whaainga i muri i te whakangungu waahi, te waahanga o nga waahi, me nga painga e kawea mai ana e ratou. Kia tirohia enei e tetahi.
Ko nga Whāinga
No te tīmatanga, kaore i te nuinga o nga wa ka mohio nga tangata ki nga mea kei muri i nga whakangungu o te wa. Ko te mea matua ko te whakauru i nga waahi o te tere pahikara (me te tere taimaha me te tere tere) e whakanui ana i nga reanga ngakau o nga kaihoe, me nga wa roa o te whakaoranga kaha (ki te whakaiti i o raatau ngakau).
Ko tetahi atu whakaaro pohehe ko nga waahi he waropi tonu, ina, ka taea e nga kaieke te whakauru i te huinga o nga waropika me te waeroero. Kia mahara: I te wa o te warobic, he 60 ki te 80 ōrau o tō rerenga pūmanahara nui (MHR) , ā, ko te whāinga ko te whakapakari i te hauora me te manawanui o te mate pukupuku; i te rereketanga, i te wa o te waaeroero, ka pupuhi te ngakau o te ngakau ki te 80 ki te 92 ōrau o tō rerenga nui o te ngakau, hei āwhina ia koe ki te hanga i te kaha kaha me te manawanui.
Ko te Whakahōputu
He rereke hoki nga waahanga me nga raupapa o nga waahi me te whakangungu i te wa. I etahi atu kupu, kaore te wawehenga o te mahi mahi ki te wa whakaora. Ahakoa he maha nga mahi a te 2: 1 mo te mahi whakaora - ko te 90 hēkona o te kaha kaha me te 45 meneti o te whakaoranga-ko etahi atu whakatakotoranga he mahinga 1: 1 ranei, ko te ratio 1: 2 ranei, ko te ratio 1: 3 o teitei -e kaha ana ki nga wa whakaora.
Ko te roa o nga waahi o te haurangi ka roa, ka kaha te mahi, me te mahinga 1: 1 o te mahi ki te whakaora, engari he iti ake nga waahi anaerobic no te mea kei te mahi i te kaha o te kaha (ko te aha te mea i whai ai ratou nga wa whakaora ake).
Koinei te ahua o tenei waahanga i te 45 meneti:
- Me tīmata me te mahana-meneti-rima (ma te whakaheke i te tere o te huarahi).
- 3 meneti: Whakanuia te aukati me te mahi i te piki o te piki ki runga i te kaha o te kaha (me te tere).
- 3 meneti: Whakamutuahia to kaha ki te huarahi papapa me te taamae.
- Ano tuaruatia.
- 30 meneti: Whakauruhia i te waahanga tere (tae atu ki te 110 RPM) ki te awangawanga aratau.
- 30 hēkona: Te peera i te tere o te whakaoranga (whakaoho kaha).
- Me tuarua ano.
- 2 meneti: Whakanuia te aukati me te mahi i te piki teitei ki te kaha ki te kaha.
- 2 meneti: Whakamutuaa to taatau ki te huarahi papapa me te piripiri i te wa e noho ana.
- Me tuarua ano.
- 30 hēkona: Noho me te uru atu ki te waahi tere (110 RPM) ki te awangawanga aratau.
- 30 hēkona: Te peera i te tere o te whakaoranga (whakaoho kaha).
- Korero kotahi.
- Whakamutua me te hau e rima meneti.
Ma te whakangungu whakangungu nui-nui (HIIT) i roto i te pahikara roto , ko nga wa roa ka tino kaha (te putanga o te mana kaha), ka whai i nga wa whakaora hou i te tauwehenga 1: 1.
Ma te whakangungu Tabata-waahi, he wa poto te mahi me te whakaora i te waahi, me te rerewehenga rereke: E kaha ana te kaha o te kaha ki te 20 hēkona, me te whakaora i te 10-rua (he rawehenga 2: 1). Ko enei ahuatanga o nga mahi taangata he iti ake-i runga i te raupapa o te 20 ki te 25 meneti, mo te 45 ki te 60 meneti.
Ko nga Pakeha
Ehara i te mea ko te whakangungu whakangungu ka taea e koe te whakapai ake i to kaha me te kaha o te waikaro me te hauora anaerobic, engari ka whakanui ake ano i to kaha-a ka tere atu i enei atu momo whakangungu. I roto i te tikanga, ka whakamatautauhia te tinana o te tinana i roto i te whakangungu o te waahi: Ma te wero i to ngakau, ngutu, nga uaua, me te hinengaro me nga wa roa, me nga wa whakaora, ko tenei momo whakangungu ka awhina i a koe ki te tahu i nga kaata tere, ka kaha ake te kaha ki te ngoikore. Ka pai koe ki te eke koe i runga i te tere, te tere tere.
Engari nga momo waahi rerekē ka taea te kawe i nga painga rereke. Hei tauira, he rangahau 2016 mai i te Whare Wānanga o California State-San Marcos i kitea he nui rawa atu nga kaimoana o te tangata me te whakaatu i nga taumata iti o te mahi kaha i te whakangungu whakangungu nui teitei (te mahi i te 8 meneti meneti mo te tere pahikara i te 85% o nga watts tiketike) te whakangungu i te whakangungu o te wawaenga (8 nga waahanga 30 hēkona o te pahikara i te kaha o te kaha). I tenei wa, i te arotake o te rangahau o te tau 2011 ka kitea he nui te whakaheke i roto i te ngako momona, tae atu ki te ngako taraiwa, atu i era atu momo mahi a te waipiro.
Whakaarohia enei take pai ki te whakauru i nga whakangungu whakangungu ki roto ki o taau kaaanga o roto, me te mea kei te ngana koe ki te whakaheke, ki te whakanui i to hinengaro, ki te whakapai ake i to hauora mate hinengaro. Ka whai hua to tinana i nga ahuatanga katoa.
Kaupapa:
Kaunihera Amerika mo te Mahi. "He Mea Whakauru: Whakangungu Whakauru."
American College of Sports Medicine. 2014. "Te Whakangungu Ahuinga Nui-Nui."
Tuhinga o mua. 2010 Noema 24; 868305. "Nga Mahi Whakamatau Nui me te Ngaro Ngau.