1 - He aha e hiahia ana koe ki te Huaora A
Ko te Huaora A ko tetahi o nga huaora momona-hinu, tae atu ki nga huaora D, E, me K. Kei te hiahiatia mo te mahi hauora, te tirohanga noa, te whakaputa, me te tupuranga o te tipu. E ai ki te Institute of Medicine, e hiahia ana nga tane mo te 900 micrograms me nga wahine e hiahia ana kia 700 pihikete i ia ra.
Ahakoa ka taea e koe te tango huaora A, ka pai koe ki te tango i tenei huaora nui mai i nga kai e kai ana koe. Whakatikahia te whakaaturanga whakaata hei kite i aku waahanga tekau maara mo te huaora A.
2 - Potatoes Pai
Te rīwai rīwai nā te mea he tiketike rātou i roto i te maha o ngā matūkai me te reka. Ko tetahi o nga momo reka reka he 900 miriona te huaora A, me te rota o te huaora C, te rino, te pāhare pāporo, me te muka.
3 - Te tunu tunu
He nui nga huawhenua matomato matomato ki te huaora A, he nui ano te tipu i te huaora K me te nuinga o nga kohuke, tae atu ki te konupūmā me te konupora. He iti rawa hoki i roto i nga calories, na te mea he pai te riu taha hauora. Kotahi te kapu o te parakihi tunu he 943 nga miihini o te huaora A, na te mea nui mo te ra katoa.
4 - Ko te Squash Butternut
Ko te tipu o te hotoke he mea nui ki te huaora A, engari kei te nuinga o te kohinga o te kogonga koternut. He nui ano hoki i te pāhare pāporo, te konupūmā, me te huaora C. Engari kāore i te nui o nga kaata. Kotahi te kapu o te kapi paraoa e waru ana calories.
5 - Kāreti
Ko nga karoti e tino mohiotia ana ko te nui o te huaora A. Ko te tikanga, he 50 karamuroiti huaora o te karoti-nui. Kei te nui ake te koroka, te pāhare pāporo, me te huaora K. Rarotika. engari he pai hoki ki nga huamata. He reka ano hoki nga kāreti tunua.
6 - Taeapa
He tiketike te tipu i roto i te huaora A, a ka hanga e ahau toku rārangi no te mea he tino hanganga. He tino pai i roto i nga huamata huawhenua raumati katoa ranei. Kotahi te kapu o te poraka cantaloupe e 270 miihiniiti o te huaora A. Kei te nui hoki te huaora C me te konupora me te puna pai o te konupora.
7 - Whero Whero Whero
Ko nga pepa pereki whero (he pepa pereti reka) he tino pai, he reka hoki. Ko te pepa kotahi anake he calorie e 37 me te 187 miihiniiti o te huaora A (me te nui ake o te raorao o te huaora C. Ka tuku atu i te tae whero ataahua ki nga huamata me nga rihi taha.
8 - Mangos
Kotahi te mango he 181 miihiniiti o te huaora A me te neke atu i te ra o te huaora C me te horopeta hauora o te huaora K. Mangos he hua nui mo nga kai maeneene.
9 - Pei Pango Iwi
Ko nga poaka pango-kore he nui te huaora A e rite ana ki te matomato matomato, ki te karaka me nga huawhenua whero me nga hua, engari ko te kapu kotahi kei te 60 miihini. He nui hoki te muka, te pounamu, me te nui o te huaora K, katoa mo te 160 nga kaata. Ko nga remu he tino pai ki te kai whero, ahakoa kaore koe i te kaiwhenua.
10 - Apricots
He tiketike nga apricote ki te huaora A me te konupora, engari he iti iho i roto i nga calories. Kotahi te kapu o te poro apricot he 158 micrograms huaora A, 79 nga kapora me te 3 karamu o te muka. Ko te apricot te mea he pai te paramanawa katoa, me te ringaringa o nga nati.
11 - Ko te Broccoli i tunua
Ko te Broccoli tetahi atu o nga kai e utaina ana ki te maha o nga huaora, nga kohuke, me te muka. Kotahi kapu o te pihikete me te haupae tapatapahi he 120 paora vitamin A me te 54 calories anake.
Kaupapa:
Institute of Medicine o nga National Academies. "Ngā Whakauru Rangatahi Kai Kai: Huaora." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon -Vanadium-a-Zinc.aspx.
Nga Tari Tari Hauora a Nga Motu o nga Taumahi Kai. "Puka Huaora A Paanga mo nga Kaimahi Hauora." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Te Tari Mahi Ahuru o te Iwi a Amerika, Te Rangahau Rangahau Ahumahi Te Paerewa Motuhake Motuhake mo te Whakaaetanga Tuhituhi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.