1 - He aha e hiahia ana koe ki te Huaora C
He mea nui te Huaora C mo te tipu me te tiaki i te nuinga o nga uaua o to tinana, tae atu ki te kohura, e hiahiatia ana mo te pai o te hononga hononga hauora me te whakaora i te mate.
Ko te Huaora C hoki e awhina ana i ou wheua me nga niho e kaha ana. He mea tika ano hoki kia kitea etahi neurotransmitters me te painga pūmua me tō pūnaha taraiwa e whakawhirinaki ana ki te huaora C hoki.
Mai i te mea he waiora wairewa te wai, kaore to tinana i te rongoa i te huaora C kia hiahia koe ki te whakakapi i nga huaora C i tenei ra. E taunaki ana te Institute of Medicine kia whiwhi te pakeke i te 75 ki te 90 mirigramu o te huaora C.
Mena ka kai koe i te kai i roto i nga hua me nga huawhenua kei te whiwhi nui koe. Engari ki te kore koe e tino mohio, ka awhina pea ki te whakauru i tetahi o enei 15 kai e nui ana i te huaora C ki o taatau tahua o ia ra. Whakatikahia te whakaaturanga whakaata hei ako atu.
2 - Oranges me Orange juice
Ko te karaihe o te hinu karaihe kotahi te waru karauna o te wai karaihe he 124 mirigramu o te huaora C, na te mea anake ka kii tetahi o nga ratonga ki te whai hua mo te raorao C.
Ko nga wairani me te wai karaka he puna pai ano hoki o te pāhare pāporo, te pounamu, te putea me te huaora A. Ko nga oranges katoa he puna pai ano o te muka , engari ka ngaro te nuinga o te muka ki te inu i te wai.
3 - Te karepe
Ko nga karepe e pa ana ki nga oranges, no reira kaore ano he mea nui kei runga i te huaora C. Ko te hawhe o te karepe he 45 milligrams o te huaora C, me te muka, te pāhare pāporo , me te nui o te Huaora A. Ko te hawhe o te karepe he iti i roto i nga kaata ano, me 37 anake.
He tino pai nga karepe, na ka hiahia pea koe ki te tapiri i te pihi marama o te huka, i tetahi atu reka ranei i mua i te kai.
4 - Peariki Kore
Ko te pepa o te pereti matomato te nuinga o te pepa 95 milligrams o te huaora C, e nui ana mo te ra kotahi. Kei te nui hoki nga pepa poroporo tioata i roto i te pāhare pāporo, te huaora A me te K, me te iti ano hoki i roto i nga calories.
Ka taea te tapatapahia he pepa poroporo pereti, he tapatapahi ranei, ka tapiritia ki tetahi huamata, ka whakamahia hei ingenua i roto i nga momo rihi. Kōwhiria ngā pepa e matomato ana me te kiri kore.
5 - Pero Whero Whero
Ko nga pepa reka whero he mea nui ki te huaora C, penei ano me nga pepa pereki matomato, engari he pai ake te reka. Kotahi te pepa reka whero kotahi te 150 mirigramu o te huaora C. Kei te utaina ano ki te muka, te huaora A, etahi momo huaora-B, me te pāhare pāporo. Ko te pepa anake kei te 37 nga calories.
Tāpirihia te pepa whero reka ki nga huamata , ka whakamahia ranei ki te waini o te riu huawhenua. Tāpirihia he pepa whero tapatapahi ki nga tipu me nga hiku-e pupuri ana i te nui o te huaora C i muri i te tunu kai.
6 - Rōpere
He reka, he reka, he mea reka ki te raorao C. He kapu o te poro rōpere he 98 milligrams. He nui ano nga rōpere i te pāhare pāporo, te konupora, te whara, me te muka.
Ko te ringaringa o te rōpere he tino paramanawa. Ka tapiritia ranei etahi poro rōpere ki te oatmeal, te miraka makariri, te miraka ranei mo te parakuihi hauora.
7 - Broccoli
Kotahi te kapu harotihia rawatia e te karapihi he 81 mg te huaora C. Ehara i te rite ki te wai karaka, engari he nui te whaawherohi e whakarato ana i te nuinga o te huaora C e hiahia ana koe mo te ra kotahi. Ka whakaitihia te Huaora C he iti-kotahi kapu o te broccoli tunu tapatapahi he 50 milligrams o te huaora C-he mea whakamiharo.
Kotahi te kapu o te broccoli (he maoa ranei, he tunu ranei) he 30 calories. Ko te Broccoli ano he puna pai o te konupūmā, te pāhare pāporo, te muka, te huaora A me te K, me te maha o nga antioxidants.
8 - Kiwifruit
Ko te kiwifruit matomato matomato he puna pai o te huaora C-kotahi hua iti atu i te 60 mirigira. Ko te Kiwifruit he taonga nui i roto i te pāhare pāporo me te muka, engari he iti i roto i nga kapora. Kotahi hua he 40 calories.
He reka te kiwifruit i tona ake ake, kua uruhia ki etahi atu hua me nga nati mo te huamata huaora hauora.
9 - Nga Putaha o Brussels
He nui te hua o te purapura i roto i te huaora C-noa i muri i te tunua. Kotahi te kapu he 96 milligrams. He nui ano hoki te nuinga o nga huaora me nga kohuke, te muka, me nga antioxidants.
Ko te nuinga o nga tipu o te Brussels he mea tunu me te mahi hei rihi taha, engari ka taea ano hoki e koe te kowhi, ka werohia ranei te pihi me te whakamahi i roto i te huamata me te tohutao.
10 - Te Kapi Kuki
Ka taea e te kāpeti Rawanga te tāpiri i te iti o te huaora C ki a koe ki te kai i ia ra, engari ka nui ake te kāpeti. Ahakoa te whakaiti i te nui o te huaora C i tetahi kai, ka whakaitihia ano hoki te rōrahi, ka whiwhi koe i te huaora C mo ia kapu o te kāpeti tunu.
Kotahi te kapu o te kawhe raweti e 30 milligrams o te huaora C me te kotahi kapu o te kāpeti tunu e tata ana ki te 60 milligrams. Kei roto hoki i te Cabbage ngā antioxidants, ngā kohuke, te huaora K me te muka.
11 - Tomato Juice
Ehara i te mea he hua kino te huawhenua C-i te mea he 20 miihini. Engari ka nui ke atu te huaora C ki a koe ka whakatohia te mimiti ki te wai. Ina koa, he nui atu i te 120 mirigramu o te huaora C. He nui nga hua o te huaora A me te lycopene, he antioxidant he pai mo to ngakau.
Ka whiwhi koe i te nui o te huaora C ka whakamahia e koe te waipiro me etahi atu huamato i roto i au tohutao.
12 - Kareparāoa
Ko te kareparāoa he parauri, he reka, he puna pai o te huaora C. Kotahi te kapu o te kareparāoa kohia he 50 milligrams o te huaora C. He pai ano hoki te huaporoporo i roto i te muka, te konupūmā, te pāhare pāporo, te whara me te huaora K, me te puna nui o te antioxidants .
Mahihia te kareparāoa maoa me te huamata, me te tipu marama ranei. He pai te pai karepariki ka tunuhia-kotahi kapu e tata ana ki te 30 milligrams o te huaora C.
13 - Taeaha
Ko te kai cantaloupe ko tetahi ara pai ki te whakamamae i te ra wera mahana, me te puna pai o te huaora C. Ko tetahi kapu o te cantaloupe pene kua tata ki te 60 mirigirama, me te nui o te pāhare pāporo, te niacin, me te huaora A, a he iti iho i nga kaimoana , me te 40 ki te kapu.
Ko te kai o te tiihi hei kai reka me te pai ki te hua me etahi atu meroni mo nga huamata reka me te hauora.
14 - Mengi miraka
Ko nga merani miraka he nui ano i te huaora C-kotahi kapu o te poipoi me te peita me te 30 milligrams o te huaora C. He mea nui hoki i roto i te pāhare pāporo me te puna pai o te maha o te huaora B me te huaora. e pā ana ki te 60 calories.
Mahihia he poro hei tira mo te kai reka me te paramanawa ranei hei whakamahi i nga tohutao huamata hua.
15 - Pineapples
Ko nga pineapples he tino reka me te reka, a kei te utaina ano hoki ki te huaora C-kotahi kapu o te pineapple chunks e 80 mirigirama. He pai hoki te puna o te pāhare pāporo, te konupora, te whara, me te muka. Kotahi te kapu o te pineapple chunks e 80 calories.
Mahihia he poroporo paraoa hou hei paramanawa hei kai reka. Ko te pineapa ano hoki he mea ahuareka ki te pai o nga huawhenua.
16 - Potatoes
He pai te rongoa o te pihi mo o ratou ihirangi pāhare pāporo, engari he tiketike hoki ki te huaora C. He pai hoki nga purapura mo te niacin me te konupora. Ano, ko te kai rīwai he huarahi pai ki te whakapiri i te muka ki taau kai i te wa e kai ana koe i nga putea.
Mahihia nga rīwai tunu ki te toiora hauora pērā i te broccoli, te salsa, te papanga ranei o te kirīmi kawa. Ka taea ano hoki te tunu, te muru ranei, te tunu ranei.
Puna:
Te Tari Whakahaere Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research Ratonga Nutrition Database mo te Tuhi Tuhi Tuhipoka 28. Te Uru ki te Maehe 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.