Me whakarite kua rite koe mo to Marathon
Ko te waa roa he waahanga nui o te whakangungu mo te marathon. Ko to tainga roa ko to tainga roa o te wiki, me te mahi i te tere o te whakawhitiwhitinga , me te 70-75% o te max HR. Ko te nuinga o nga marathoners-in-training i runga i te 20 maero mo to raatau roa.
Anei etahi tohutohu mo te whakarite i to awhina tere roa hei awhina i a koe mo to marathon, no reira kei te mohio koe me te maia i te ra whakataetae.
1 - Te whakamatau me nga kakahu me nga kai
Whakaarohia to rokoi roa he "rehearsal kakahu" mo to marathon. E hiahia ana koe ki te whakamatautau i nga kai rereke i runga i te oma, penei i nga pene kaha me nga uaua , a ka kite i nga mea e pai ana mo koe. Ano, ngana ki te whakaatu he aha nga kakahu e ahuareka ana kia taea ai e koe te whakarite mahere marathon. Kaore koe e hiahia ki te whakamatautau i tetahi mea hou i te ra o te marathon.
2 - Kia Whawarihia I te Ra Ki Mua
Me tino nui te okioki i te po i mua, e waru haora mo te moe. Ko te ra i mua atu i te ra e rua ranei i mua i to tainga tere me waiho he ra okiokinga okiokinga. Mena kei te whakangungu koe i te ra i mua, me waiho he mahinga ngawari ranei.
Ētahi atu: Ko nga ra okiokinga e tika ana mo nga Kaihoroi?
3 - Kai me te Inu i tetahi Mea Hou I Tīmata koe
Me kai koe i tetahi kai iti mo te 1 1/2 ki te 2 haora i mua i te tīmatanga. Kōwhiria he mea nui i roto i te waipiro me te heke iho i te ngako, te muka, me te pūmua. Ko etahi tauira o te pai o te waitohu i mua i te mahi: ko te putea me te pata pīnati; he panana me tetahi pa kaha; ranei he peihana o te miraka makariri me te kapu o te waiu. Mawehe atu i nga taonga taonga nui, tino ngako, kai nui ranei, no te mea ka raruraru ratou i te mate pukupuku .
Ētahi atu: Ko te kai pai me te pai rawa o te kai
4 - Kia pai te kai me te kai me te pai ki te rere
Ko nga ra e rua i mua i to wa roa (me to marathon) he wa-tiketike-raukahi. Kia mohio koe kei te whakanui ake koe i te paheketanga o nga kape i roto i to kai kai, ehara i nga kaarai katoa. Ko te utaina o Carbo-kore e tikanga kia kai koe i nga papa e toru mo te kai! Ko te hiahia mo te iti rawa o te 65% o nga kaarai mai i nga waahi i aua ra. Ka taea e koe te whai i etahi pūmua engari, hei tauira, kaua he kai hei raihi, he raihi ki te heihei. Inumia he nui o te wai me te waipiro kore waipiro. Ehara i te mea ka mate te waipiro ia koe, engari ka awhina ano koe i te moe pai i te po.
He aha : Me aha me kai me te inu i mua i nga tere?
5 - Whakanuia nga Runanga Runanga i te Wa Katoa hei Maratona
Kia mohio koe kei te mahi koe i etahi o nga rere roa i te wa ano o te ra, ko te marathon mema ka mau ki a koe kia pai ai koe ki te rere i taua wa. Ka whakawhanakehia hoki e koe he mahinga o mua-iwi ka taea e koe te mahi i te ra marathon.
6 - Kaua e Whakaorangia te Mileage
Mo nga marathoner whakangahau, ko nga raruraru o te neke neke atu i te 20 maero atu i nga hua e taea ana. Kaore koe e rere 26.2 maero hei horo whakangungu kia mohio ai koe ka taea e koe te whakaoti i te marathon.
Ētahi atu: He aha te 20 Miles Ko taku Whakangungu Whakangungu?
7 - Whakaakohia nga Rautaki Whaiaro
Whakamahia te roa mo te whai wähi ki te mahi i nga rautaki hinengaro katoa ka awhina ia koe i roto i to marathon. Whakamahia te whakaahua, te tirohanga, me te korerorero whaiaro hei whakawhanake i te uaua hinengaro.
Ētahi atu:
8 - Tiakihia o Tautuhi Tika Ina oti koe
Whakanuia etahi o muri i muri i to runanga, a, ki te taea e koe te whakamanawanui, tango i te horou huka hei whakaiti i te mamae me te ngoikore o te uaua. I muri mai i te ra, na etahi e haere ana, e ngawari ana ranei te tere pahikara ki te wehe i o waewae.