Ko te marama i mua i te marathon, me arotahi koe ki nga mea e rua: te whakauru i nga ra whakangungu roa mai i te 18 ki te 22 maero, me te waahanga whakamutunga o au taonga, hu, kakahu, me te paramanawa.
Ko nga ra roa
I te marama whakamutunga i mua i te marathon, me mahi koe i te ra whakangungu roa o te 18-20 maero, ka whai i te rua ki te toru wiki. I te wa o te tapere, kaore i neke atu i te 13 maero ki te 21 kiromita te roa o to taatau.
Mai i taku wheako, ko te mea tino nui ko te whiwhi i taua ra roa. Mena he wiki e rima, ka taea e koe te whakanoho i te ra roa e 2 maero atu i to tawhiti tawhiti, a muri mai i te wiki whakaora i te 13 maero, ka tae mai te 18-20 maero ra, ka mahue i te 14 ra i mua i te marathon. Mena he wiki noa koe, ka mahi i te ra roa mai i te maero mai i te 2 maero atu i to tainga o mua, me te wiki i muri mai i tetahi atu haere roa e 2 maero atu i taua, ka mahue i te 14 nga ra i mua i te marathon.
Hei tauira:
- Te ra whakangungu o mua atu: 14 maero. Whakamahia te haere ma te 16-maero, tatari i te iti rawa i te wiki, me te haere i te 18-mile.
- Te ra whakangungu o mua atu: 12 maero. Whakamahia te haere 14-maero, tatari i te wiki, mahi i te haere ki te 16 ki te 18-mile.
- Maatauranga Mahere
- Te Haeha Whakaaho Marathonui Half
Tuhinga o te Whakangungu Whaauau
Ko enei ra roa roa te whakarite i o waewae mo te tawhiti marathon, me te whakamatautau i to taatau hinengaro.
Ka taea e koe te kite i te pupuhi, te riri, te atu ranei i tenei tawhiti e kore koe i te tawhiti tawhiti. Ka hiahia pea koe ki te whakarite i te maama mo te ra i muri i te haere roa ka kitea e koe he panga o ou pokohiwi, o muri, me te kaki mai i nga haora o te noho kotahi.
Tere
He iti rawa te whakangungu o te whakangungu me te mahi i te tawhiti.
I tenei wa, ka raru pea koe mo to marathon wa poto. Engari ka tere tonu koe ki te marathon. Ka hiahia pea koe ki te whakamahi i te 10K (6 maero) o to ra roa ki te tere i a koe i te tere o te marathon e hiahiatia ana. Engari kaua e ngana ki te pupuri i taua mea puta noa i te ra whakangungu roa.
Tapapa
I te rua wiki i mua i to marathon, tapahia te haurua ki te haurua ki te whakatutuki i te painga. Ka hoatu e te tinana ki a koe he waahi mo te okiokinga whakamutunga me te hanganga. Ka taea hoki e te tinana te tahuri te whakapiki i te uaua ki te whakaheke i te uaua , ka hoatu ki a koe te pakaru o te tere i te wa o te marathon. Whakaratohia he wiki maatau mo te tere o te whakataetae (tae atu ki te 10 maero i te tere tere) i te wiki i mua i te marathon.
Marathon Shoes
Ko nga huinga marathon kia 80 ki te 150 maero i runga ia ratou, ki runga. Kaore koe e hiahia ki te mau kakahu hou mo te marathon, engari kaore koe e hiahia ki te tango i nga huinga mate, ahakoa. He pai ki te tīmata i to hu takirua marathon i te marama i mua i te marathon, tohatohahia ki raro, me te whakangungu i roto ia ratau mo tetahi o nga waainga roa rawa.
Marathon Gear
Ko nga mea katoa e kakahuria e koe i te wa marathon me mau i roto i nga ra whakangungu roa. Kaua e mau i tetahi mea hou, waahi, mo te marathon. Koinei to painga whakamutunga ki te whakarite kia pai te mahi o nga mea katoa ki a koe mo te tawhiti roa.
Te Marathon Snacks me te Waiata Te inu
He mea nui ki te whakamatautau i nga paramanawa marathon me te momo o nga momo inu hākinakina e mahihia ana i te marathon i nga waa akoako roa. Koinei te wa ki te kite mehemea ka taea e koe te whakamanawanui i te pakihi hikorokarokarokaroka ranei, mehemea ka tohatohahia e koe te waipiro o te hākinakina ka puta koe i te mamae o te kopu. Ko te nuinga o te wa ka whakairihia e te marathon nga mea kei te whakamahi i to raatau paetukutuku. Ki te kore, te īmēra, te karanga ranei i te kaiwhakahaere taka, me te ui.
Marathon Hoa
Ko te mamae me te mamae o te marathon ka whakamatautau i to hinengaro hapori ki te waahi pakaru. Mena kei te maratoma koe me tetahi hoa, he mea nui ki te whakangungu me taua tangata i o ra waainga roa.
Kia tuwhera me te pono ki a ia mo te ahua o te tautoko tahi (kaore ranei) ka hoatu e koe me te tumanako i roto i te whakahoki. Ka mutu ranei koe i te wharepaku i te wa e hiahiatia ana e te tangata? Ka wehewehea koe mehemea he rereke o raatau rereke? Ka kitea e koe to hoa e riri ana i te 12 maero 12? Ka uru ranei koe ki nga taringa ka pai ki te waiata engari ki te korero? Haere mai ki tetahi kirimana i mua atu mo nga mea ka mahia e koe ina ka pahure koe, ka mamae me te kotahi ka neke atu i te kaha. Whakamātautauhia enei mea katoa i mua i o koutou haerenga roa. Kei te mohio nga tangata katoa kei te korero ki a Mile 18.
Te whakangungu hinengaro
He mea tino ahurei ka haere koe ki te marama whakamutunga kaore e rite ana, ka herea ki te kore. Engari ki te taea e koe te mahi i nga ra roa e toru ka whakaarohia e au, ka whakanuia to maia kia taea ai e koe te "pupuhi" i aua maero whakamutunga i te marathon. Ma te tinana o te tinana e kawe ki a koe tae noa ki Mile 21. I muri mai, he kaha te kaha ki te whakaoti.
Whakaritea mo te Raa Rawa Rawa
Tirohia kia kite i te ahua o te rangi i te ra whakataetae, me te whakamatautau i nga taputapu e hiahiatia ana mo aua tikanga. Whakangungu i te wa o te ra ka whakahaeretia te whakataetae. Mena he tainga po , ka hiahia koe ki te whakamatau me te whakamahi i te upoko me te ramaira.
> Mahinga:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Nga Pānga o te Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Te Toi me Te Toi i roto i te Taonga me te Mahi 39. (8): 1358-1365, Akuhata 2007.