Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 244
Fat - 11g
Carbs - 27g
Pūmua - 11g
Te wa katoa 5 min
Pato 5 min , Cook 0 min
Mahi 2 (3/4 kapu ia)
Ka taea e nga maamaa-iti-FODMAP te mea he wero. He maha nga waahi ka whakawhirinaki ki te maha o nga hua hei mea kia matotoru kia kaha rawa ai ratou i roto i te FODMAPs. Ko tenei huinga toa o te panana me te pata pīni kei te whakamahi i etahi tinihanga ki te waihanga i te maheni kirikiri e tino pai ana ka waiho hei kai reka.
Ko nga mahinga matua e rua hei hanga i nga maeneene nui atu ko nga hua tireti me nga purapura pupuhi whenua. Whakaritea he panana i mua i te wa ki te whai i nga ringa maeneene. Kohia te panana, wahia kia 6 nga wahanga, ka rokirokihia ki roto i te pouaka tiohi i roto i te pouaka awatea ranei te peke-top. Ko te whakatipu i nga purapura o te chia i te waaahi tuatahi o tenei tohutao ka whakanui i to kaha kaha, ka whiwhi koe i etahi omega-3 .
Kai
- 2 tīpune purapura chia
- 1 kapu mirakare kore utu-kore
- 1 te tihorea, te paraihe panui panana
- 2 punetēpu pata pīni
- ¼ tīpune tipu vanilla
Te whakarite
- Tāpirihia te purapura pia ki te maroke maroke (kaua e tapiri ki te hinu whakawera, ka piri ki nga taha) me te tukatuka ki te puehu, e 30 meneti. Tahuri atu i te pupuhi. Ka piri te purapura o te tipu ki te taupoki me nga taha o te hinu; katihia nga taha ki te taraihia ranei ki te mokowhiti hei kohikohi ia ratou i raro.
- Tāpirihia te miraka, te tipu pango parai, te pata pīni, me te vanilla. Whakaranu mo te 60 hēkona. Kati me te tango i te pupuhi, te neke i nga kongakonga kaore ano i konatunatua. Ko te uhi me te pupuhi o te pupuhi kia tae noa ki te maeneene, 30 ki te 45 hēkona.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea te whakamahi i tetahi kapu o te kefir korepu-korekore hei utu mo te 1 kapu o te miraka miraka kore-kore. Ko te Smoothie ka iti ake te tarete i te miraka.
Te tunu kai me te manaaki
Ko tenei tohutao e hanga ana i te 2 takitahi; he uaua ki te whakaiti i te iti o te rahi. Me tuhi ki tetahi, ki te whakainu ranei i tetahi hawhe o te kai hei kai i muri mai i taua ra, ki te 2 nga ra ranei. Ka noho te maheni nei ki te matotoru, na reira he tino pai te parakuihi me te paramanawa.
Tāpirihia he pata o te hua o te stevia ki te hiahiatia, mo te puranga o te reka reka atu.
Mena kaore koe i te panana tira ka taea e koe te hanga i te maheni matotoru ma te whakakii i te 10 mo te 15 meneti i roto i te pouaka whakamarani me te kaihaohai i mua i te mahi.