Kei te pakanga katoa tatou ki te whakauru i te mahi ki roto i te mahinga pukumahi, engari he huarahi ki te hanga i te nuinga i roto i te wa e koe.
He pai ki te whai koe i te haora, neke atu ranei ki te mahi, engari ki te kore koe, kaore koe e taea te mahi pai, he pai te mahi i roto i te wa poto. Ko te matua ko te mahi i nga uaua i te wa ano, e whakanui ana i te kaha, e tuku ana kia nui ake te mahi.
Ko tetahi o nga huarahi pai ki te mahi i tera ko te mahi i nga mahi maha. Ko enei nekehanga neke atu i nga mahi rereke e rua, neke atu ranei, ka tuhia kia noho tahi koe i te wa iti.
Ko te mahi i raro nei he maha o nga nekehanga o te hangarau, nga mahi kua hangaia hei whakauru i nga uaua maha me nga mahi tahi. Ko nga mahi whakangungu katoa e arotahi ana ki tetahi rōpū neke atu ranei.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi whara, tikanga hauora hoki. Hurihia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu pauna
Pehea Hei
- He mahana ki runga ki te 5 meneti o te maama marama ranei te mahi i tenei mahi i muri i to maatau pukupuku tawhito. Whakamahia kia mahana nga uaua.
- Te mahi i ia taumahi i runga i te korero, te tango i to wa me te mahi i ia nekehanga me nga nekehanga o te neke me te whakahaere.
- Kōwhiria he taumaha taimaha ka taea anake te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi. Ko te whakahoki whakamutunga kia uaua, engari kaore e taea. No te mea kei te mahi koe i te neke atu i te kotahi o nga ngohe ngohe, ka taea e koe te whakamatautau i te taimaha e whakamahia ana e koe.
- Me mahi tenei mahi 1-3 nga wa i te wiki me te ra okiokinga i waenganui.
- Ko nga kaiwhakanoho: Whakamahia he huinga huinga 12-16
- Intermediate / Arā: 1-3 setup o te 8-12 reetitions
1 - Puni Bicep Curl me te Presshead Press
Koinei te nekehanga o te waahi ki te mahi i nga pupuhi me nga pokohiwi i tetahi mahi maeneene.
- Tuhia me nga waewae mo te whanui-whanui me te pupuri i nga pauna i mua o nga huha, kei te anga atu nga nikau.
- Me tīmata ma te piupiu i nga pauna ki nga pokohiwi, e aro ana ki nga biceps.
- I te tihi o te kaupapa, hurihia nga nikau ka whakaarahia nga ringa kia rite ai ki nga pou whaainga.
- Patohia nga pauna i runga i te taha, ma runga i nga pokohiwi.
- Ki raro me te taapiri mo te 12-16 nga whakautu.
2 - Ko te Whakauru Whakauru me te Whakatau
Ko tenei mahi whakauru e whai ana i nga biceps me nga triceps.
- Whakauruhia nga pauna i nga ringa e rua ka noho i runga i te nohoanga.
- Me pini tonu ki te taha o te tuara me te tohu i te kaki matau ki te huha o roto, te taimaha e takoto ana ki te papa.
- I te wa ano, piko i te kaki maui ka kawe mai i te taimaha ki runga ki te hope. Koinei to waahi tīmata.
- Mai i tenei turanga, tohaina te ringa matau ki roto i te kukupa kukume me te whakatikatika i te ringa maui i roto i te kickback.
- Whakahiti ano mo te 12-16 whakautu, ka huri i nga taha.
3 - Te Kapiti Tae Press me te Katia-Press
Mo tenei mahi, ka arotahi koe ki te pouaka, ka whakanoho ano i nga pauna ki te tautuhi i nga triceps.
- Takoto i runga i tetahi taahiraa, i te turanga ranei, ka mau tonu nga pauna ki runga i te pouaka.
- Whakanohia nga pokohiwi me te whakaheke ia ratou ki te whakaheke i te taumata, e aro ana ki te pouaka. Patohia nga pauna i runga i te pouaka.
- I tenei wa ka whakaheke koe i nga pauna, ka tohua nga ringa kia mau ai nga taha ki te taha o te rama me nga nikau e anga ana ki a ratau. Ko nga pauna kei tetahi taha o te ribpage.
- Whakaritea nga putea me te pana i nga paerewa tika, ma te whakanoho ki a ratou i runga i te ribpage. Me whakaheke iho, whakahokia nga ringa mo te pouaka poari, me te whakahua ano mo te 12-16 nga whakautu.
4 - Whakaaetanga Dumbbell Pullover me Tricep Whakawhānui
I tenei nekehanga, kei te whai koe i te tua ki te pupuhi me te huri i taua tika ki te whakawhitinga ka mahi i nga triceps.
- Takoto i runga i te papa, i te taahiraa ranei, ka mau ki te taimaha taimaha i nga ringa e rua i runga i te pouaka.
- Ko te pupuri i nga taupae ka pakaru noa, ka whakaheke i te taimaha, ka whakaheke noa iho kia taea ai e koe te whakawhitinga.
- Whakamutua te tua ki te whakahoki i te taimaha ki te timata.
- Mai i tenei tūranga, purihia nga taupae ka whakaheke i te taimaha ki te 90 nekehanga i roto i te whakawhitinga triceps .
- Whakatikahia nga ringa me te tautuhi ano mo nga whakautu 12-16.
5 - Rarangi Dumbbell me te Whakanoho Matau
Ko te haere tonu ki te taha o muri, ka whakauruhia e tenei mahi he rarangi pupuhi mo nga raina me te whakangungu noa o te ringa, e mahi ana i nga tipu me te tua o nga pokohiwi.
- Te pupuri i te taimaha i te ringa matau, te hinge mai i nga hiku, te pupuri i te taha o muri, tae noa ki te ahua o te rama ki te papa.
- Pikohia te kaki me te kirimana i nga uaua ki te kukume i te pakihiwi ki te ribcage.
- Hurihia te taimaha, me tenei wa, kia mau tonu te ringa me te arai tika kia tae noa ki te taumata me te rama.
- Tuhia me te whakahou ano i te raupapa mo te 12-16 nga whakautu.
6 - Pupuri Pupuri me te Pupuri Tricep
Ko te mahi tahi i te panapihi me te tritips e whakatairanga ana i nga uaua o te pouaka me nga pokohiwi me nga triceps.
- Whakauruhia ki runga i nga ringaringa me nga turi (he maatau), he pihi (pakeke ake). Kia tino kaha ake nga ringa i nga pokohiwi.
- Porohia nga pakihiwi me te heke iho ki roto i te pana.
- Hokihia ki te tīmatanga me te whakahou i nga ringa kia piri tahi ai ki tetahi taha o te ribcage.
- Ki raro i te pupuhi, i tenei wa e arotahi ana ki te whakamahi i nga uaua triceps . Mena kua tīmata koe i runga i ou maihao mo te whakaoho auau, ka hiahia pea koe ki te haere ki ou turi mo te taraiwa triceps.
- Whakahiti ano mo te 12-16 ra.
7 - Nga Pukenga me te Paera
Ko taau mahi whakamutunga ka arotahi ki nga uaua i muri, i nga paoa, i nga hamstrings me nga pokohiwi.
- Tuhia me te waewae-whanui te whanui, nga pauna i mua o nga huha.
- Ko te pupuri i nga turi he paku, he hinge mai i nga hiku me nga pauna iti ki te papa.
- Mo te maemae me te patipati , hoki mai, a, ka tu koe, ka tuku i nga pakihiwi, ka whakaeke ake ki te taumata o te pokohiwi i te rarangi tika.
- Ko te tango i to wa, ka huri i nga ringa kia anga whakamua nga ringa ki o ringa me nga pou whaainga.
- Patohia nga ringa ki runga ki te papapa.
- Ki raro me te taapiri mo te 12-16 nga whakautu.