Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 262
Fat - 8g
Carbs - 41g
Pūmua - 9g
Te wa katoa 60 min
Me 30 min , Cook 30 min
Mahinga 6 (2 tacos ia)
Ko enei chili tacos e tuku ana i te aniwaniwa o te tae-whero (tōmato), te karaka ( potato reka ), te kōwhai (te raumati raumati), te matomato (zucchini, te oriwa matomato), me te papura (pino pihi, te riki whero) - mai i nga kai tipu , hei hanga mo te kai taonga -Mediterranean- taonga taonga antioxidant-taonga .
Ko nga kai katoa ka uru tahi me te tunu i roto i te oumu, ka ahei kia whai wheako kai-ringa. Ko nga oriwa matomato kapi ka tapiritia he haami, he maoa kai-rite ki te tunu. Whakamahia nga kai whakatairanga umami-ki te harore, te ranu heihei, te miso, te pati me te oriwa hei whakanui ake i te reka o nga riu kaiwhenua.
Ko nga pīni Pinto te whakarato i te puna matua o te pūmua i roto i enei tacos. Hanga tenei rihi i te Mane Meatless, tetahi ra ranei o te wiki, mo te nuinga o te whanau o te tipu.
Kai
- 1 te zucchini reo, te poraka
- 1 te karapu kōwhai kōwhai, he poraka
- 1 te rīwai reka iti, te tihorea me te poraka
- 1 jalapeno medium, de-seeded me te tapatapahi rawa
- 1/2 riki whero reo, tapatapahi
- 2 punetēpu hinu hinu
- 1 te punetēpu puehu puehu, wehea
- 1/2 kapu oriwa matomato, rino me te tapatapahi rawa
- 1, 14.5 ka taea e te nuku te tihi i nga toomato
- Ka taea e te 1, 15-nuku te kowhiri i nga pīni, ka riringi, ka horoia
- 1/4 kapu cilantro tapatapahi
- te tote me te pepa ki te reka
- 12 raihana 6-inihi tarutaru
- 6 nga punetēpu huaketo Kariki-kore te hinu kawa te kirīmi kawa (1/2 punetēpu ia taco)
Te whakarite
1. Te werawera ki te 400 F.
2. Whakaranuhia te zucchini, te paraka, te reka reka, te jalapeno, me te riki whero me te hinu oriwa me te hawhe o te puehu hiraka me te whakanoho ki runga i te pepa tunu. Kohuatia mo te 15 meneti, ka peia me te mokowai.
3. Tāpirihia te oriwa matomato, te tōmato kapi, me te pihi pihi ki te ranunga huawhenua me te paura o te tiihi ka tunuhia mo tetahi atu 10 ki te 15 meneti, kia maroke nga mea katoa, me nga huawhenua ngawari.
4. Tatau i roto i te cilantro. Tāpirihia te tote me te pepa ki te reka.
5. Whakawerahia nga tortillas ma te takai i roto i te taera horoi me te miihini mo te 15 ki te 30 hēkona, ka wera rānei i runga i te mura i runga i te papa.
6. Punehia te ranunga huawhenua ki nga tortillas me te mahi ki te cilantro ano me te tira o te kirimiri kawa ranei te miraka Kariki.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kaore tetahi o nga huawhenua me nga pini i roto i tenei tohutao ehara i te kapu o te tea (te chili), ka taea e koe te whakakapi i nga kai e hiahia ana koe. Mahalo pea ke ke loto ke fakafepaki'i'a e ngaahi pīni kolo ki he masiá. He rite tonu te rite o te pīpepe ki te pini pīni, me te kore i teitei ake i te huaora A , calories me omega-6 waikawa momona, me te iti iho i te waikawa hinukawa omega-3.
Ngana te whakamahi i te miraka kiriki Kirika hei whakakapi mo te kirikiri kawa; he rite tonu te ahua me te reka engari he maha atu nga pauna.
Te tunu kai me te manaaki
Whakamahia tenei tohutao me te mahi rereke mo nga kai reka 5!
Whakamātauria te tacos i tetahi po, he oko whakamahana o te piripiri i muri mai, me nga moemoeke Tex Mex mo te parakuihi ahuareka me te parauri. I te mutunga o te wiki, pai ki nga kaipupuri ka kohia ki runga i te roopu miraka katoa (penei me te maheni pango) ka mahi i te makariri i runga i nga kati mo te pa ki salsa-pai ki to huamata pai.
Ko te Chili e taea te rongoa i roto i te paraihe mo te 4 ki te 6 marama.
Kapihia to kiore kai ki roto i te pouaka rererangi, tuhia nga waahanga me te whakamahi i nga ra i runga, me te rokiroki. Ehara i te mea he tere noa te kai ki te tarai me te wera i nga wa kei te heke mai, engari ka taea e koe te tirotiro i to huawhenua o te waahi paaturu i te hotoke me te puna.
Ko tenei tohutao e whai ana ki nga aratohu mo te tunu me nga taunakitanga a te mate pukupuku i tuhia e te American Institute for Cancer Research.