He mea tino nui te kai o te kai ki nga kaitautoko, ehara i te mea hei pupuri i te hauora pai, engari hei whakatairanga i te mahi peakitanga. Anei etahi o nga aratohu kai-tino whai hua e mohio ana nga kaiwhaiwhai katoa.
Ko nga warowaihā Ko te Puna Tangata o te Tino o te Hua
Ko te tinana ka pai ki te whakamahi i nga pupuhi hei kaha i te wa e rere ana koe no te mea ka taea te huri i nga kai waropoi pēnei i te pita, te taro, te pata, me te rīwai ki te kaha ake i te ngako tiketike me te kai o te potae.
Ehara i te mea ko o tatou rahui waahi he rite tonu ki to tatou potae me nga taonga ngako, na te mea he mea nui kia whai waahi nga kaitautoko ki tetahi kai, ina koa ki te waa.
Ko te pata paoa katoa, ko te raihana, ko te raihi kohuatia, ko te quinoa, ko te rīwai, ko te hua, ko te huawhenua maroke, me te taro paraoa katoa he puna pai ki nga kaitautoko.
Ko nga Runners Me Paawai
Ko nga kaiwhai e hiahia ana ki te pūmua mo te kaha me te whakahou i te kiri i te wa e whakangungu ana. I tua atu i te mea he matūkai nui, he pai tonu te roa o te pūmua ki a koe, e awhina ana mehemea kei te ngana koe ki te ngaro i te taumaha . Ko te Purapura kia neke ake i te 15 ōrau ki te 20 ōrau o tō hua o ia rā. Ko nga Runanga, me te hunga e rere ana i tawhiti, me pau te 0.5 ki te 0.75 karamu o te pauna i ia pauna o te taimaha tinana. Ngana ki te arotahi ki nga punawai matū e iti ana i te ngako me te cholesterol pēnei i te kai, te ika, te miraka ngako miraka, nga heihei, nga purapura katoa, me nga pini.
Ko etahi ahuatanga o te pūmua e tino pai ana ki nga kaiwhai.
Ko te rino i roto i te kikokiko whero he ngawari ake i te kai atu i etahi atu kai me te awhina i te aukati, i te nuinga o nga wahine e rere ana i tawhiti, he nui atu te painga ki a ia. Ko te ika hinu me te kiri i roto i nga pīni ka awhina i te whakaiti i to cholesterol me te whakapai ake i te hauora o te ngakau.
Inu i te wa e pouri ana koe
He maha nga kaihoe e whakaaro ana me pehea e inu ai i te wa e rere ana ki te karo i te matewai me te whakahoki whakautu: Inu mo te matewai.
Ahakoa kaore e mate ana to mate i te mea ka mate koe i te 1-2%, he pai tena. Kaore o maatau mahi e mamae, a he pai ake ki te whakamahi i te matewai hei tohu mo o hiahia mo te whakarorohikotanga, kaua ki te whakaaro noa. Ko te inu i te nui o te wai i te rere ka taea te whakaheke i te nui o te konutai i roto i to toto, me te arai ki te hyponatremia, ka puta ai te tausea me te ruaki, a tae noa ki te hopu roro me te mate i roto i nga waahanga nui.
Me hiahia koe ki te whakakapi i nga Electrolytes i te wa e neke ana mo te neke atu i te 90 meneti
I a koe e rere ana, kei te ngaro koe i nga electrolytes (pēnei i te konutai) mā te wera. Mai i te mea ka awhina nga electrolytes i nga tinana o te tinana, ka kore ai e pupuhi i nga uaua , me whakakapi e koe i nga waa neke atu i te 90 meneti. Ko etahi o nga kaiwhai rite ki te inu i nga inu hakinakina, pēnei i a Gatorade, i runga i te rere ki te pupuri i to raatau toenga. Kaore koe e hiahia ki te whakakii anake ki nga inu hakinakina i te wa roa. Inu mo te matewai, me te rereke i waenga i te wai inu me nga inu hakinakina. Mena kaore e taea e koe te whakamanawanui i nga inu hakinakina reka i te wa e rere ana, kei reira etahi atu whiringa, pērā i nga kata hākinakina me nga hiko kei roto i nga purangahiko. Ko etahi o nga kaiwhaiwhiri e whiriwhiri ki te mahi i nga papa tote, ki te tango i nga papa tote mo nga waa roa.
Kia mahara, ko te inu i nga inu hakinakina me nga hikohiko he mea tika mo nga waa e roa atu i te 90 meneti.
Kaore koe e hiahia ki te inu i nga taakaro i mua, i te wa, i muri i nga waa poto, a, na te mahi pera ka arai i te taonga taimaha mai i nga calories katoa.
Me hiahia koe ki te whakakapi i te kaha i nga wa roa me nga whakataetae
Kua rongohia pea e koe, kua pakaruhia ranei te taiepa i te wa roa, i te iwi ranei. I muri i te rere mo tetahi tawhiti (tino tata ki te 17-18 maero mo te nuinga o nga kaihoe), kei te iti haere nga taonga o te waipiro ki a koe, a kei te tino kaha koe. Ka timata te tinana ki te whakamahi i te ngako hei puna o te hinu, engari no te mea kaore e taea te tahuri mai te ngako ki te kaha i te tere o te huka toto, ka timata koe ki te whakaheke. Ko o koutou waewae he rite ki nga pereki, a ko tetahi taahiraa he pakanga.
Ko te koa, ka taea te karo i te pakitara o te papa e peia ana. Ka taea e koe te aukati i te rere o te hinu ki te hinu hauora waipiro ki te whakakapi i etahi o te kaha e tahu ana koe i te oma. Ko te maatau ko te whakakore i nga warowaiha i roto i te ahua o nga inu hauora, nga pakihi hākinakina, nga pupuhi, nga paoa, me etahi atu paramanawa i nga wa o te wa e whakahaere ana koe. Kaore koe e hiahia ki te tango i nga waahi ki te eke koe i te iti iho i te 60 meneti mai i nga painga o te waahi i te wa e rere ana kaore e tino takahia ki te kore e rere ana koe.
He mea nui ki te tīmata ki te whakakapi i nga taonga mo te waipiro i te wa tuatahi, no te mea ka tatari koe kia mutu taau, kua roa rawa. Ko te tikanga matua o te kohanga he pau i te 100 calories i muri i to haora tuatahi ka rere me te 100 calories i nga 40-45 meneti i muri i tera. Te whakamātau me te rerekē o nga kōwhiringa o te hinu, te inu, te karaka, me te reta hei whakatau i te mea e pai ana mo koe.
Me Aukati i te Alcohol i te Po I mua i te Run
Mena kei te rere koe i te ata ranei, te inu waipiro i te po i mua ko te whakaaro kino mo nga take maha. I tua atu i te kino kino o te panui, he nui te painga o te waipiro me te aukati i a koe ki te pakaru i nga toa kaha ki te kaha kaha. Ka mate koe i te huka toto iti, ka waiho koe kia ngoikore me te ngenge.
Me waiho e koe i roto i te 60 meneti mo te whakaoti i te Run Run
I muri i te oma, i te wa roa, e hiahia ana koe ki te whakanui i te kaha i te tere tonu. Kua whakaaturia e nga akoranga ko nga uaua e tino pai ana ki te hanganga i nga toa glycogen (rongoa rongoa) i roto i nga 60 meneti i muri i te mahi. Ma te kai i etahi kapi me te pūmua (tamata ki te piri ki te rawehenga 3: 1 o nga kapi ki te pūmua) i muri i te wa roa, ka taea e koe te whakakī i to glycogen, me te whakaiti i te uaua me te mamae. Ko etahi waahanga tere me ngawari mo te kai i muri i te kai-kore he putea ki te pata pīnati, he ruuru pūmua, he panana, he miraka, he hua me te miraka kawa.
Kaupapa:
Karelis, AD; et. al., Te Whakahaere Kairorokara me te Mahi Mahi. Nga Toi Taonga 2010.
Te Runner's World Te Aratohu Whakamutunga ki te Running , Rodale Press, 2013