Me pehea te whakamahi i nga Mahinga Taumaha Taumahi
Ko te whakatere i to ara i roto i nga waahi o nga taputapu hauora taimaha e tohuhia ana e nga puku, nga putea, nga pene, me nga aho ka paku atu i te iti o te whakawehi. Ko te hunga "i roto i te mohio" ka kaha ki te whakangungu i enei mīhini, kaore he kaha ki a koe, engari ki te mea hou koe ki te whare takaro, me pehea e mohio ai koe ki hea e noho ai, pehea e neke ai, he aha nga whakarereke e whakaarohia ana e koe?
Ko te whakaoti i te wero ko te mea he rereke te rereke o nga taputapu me te waitohu katoa o te whare takaro. Ka nui ake nga mahi rorohiko pouaka peita, engari kaore i te rite nga piripiri, nga mahinga, me nga whakarereketanga i te whakamahi i te tauira Life Fitness ranei, i te tauira Cybex ranei. Ka taea e tenei te whakanoho i nga kaitohu hou ki tetahi raruraru iti. Ka nui ake te mahi a nga mīhini rorohiko i te ara ano, engari kaore i te rite nga pokiri, nga mahinga, me nga whakarerekētanga i te whakamahi i te tauira Life Fitness ranei, i te tauira Cybex rānei. Ka taea e tenei te whakanoho i nga kaitohu hou ki tetahi raruraru iti.
He Aratohu Maatau mo te Whakaritea o nga Taeke Rino
Ko te rongo pai, ko te whakangungu kaha i runga i nga mīhini ehara i te pūtaiao papa. Kua hangaia nga maama hei whakapakari i te whakangungu kaha ki te arahi i to tinana i roto i nga nekehanga whakahaere o te nekehanga, kaua te akiaki ia koe ki te whakahaere i au ake mahinga me nga pauna kore utu . A ka hiahia nga kaihanga hauora ki te mahi i te tukanga heiwari mo taau ki te whai i te kaha, na kia mau ki enei tohutohu whanui:
- Ka haere mai nga maama me nga tohutohu . Rapua te röpü o nga tohutohu i runga i nga taputapu taimaha kua tohua e koe. Ko enei tohutohu e whakaatu ana ki a koe he aha nga ngohe uaua kua tautuhia te mīhini ki te arotahi, ki te mahi a te mīhini, ki hea hoki nga mahinga whakatika i runga i te mīhini. A, no te mea ruarua, rapu i enei tohutohu me te tango i te wa ki te pānui i roto ia ratou. Mena kei te pai koe ki te taipitopito i nga tohutohu i te mīhini, mauhia he pikitia o nga tohutohu me to waea, haere ki te panui ki a raatau, ka hoki ki te mīhini ina rite koe.
- Ko nga tohu whakatikatika ko te tae maama tonu . Kaore ano he tinana o tetahi e rite ana-ko etahi he roa rawa atu, ko etahi atu he poto, ko etahi he ringa roa, he waewae, ko etahi he poto poto. Ko te hua ko nga mea katoa o nga nekehanga me nga kaiwhakangungu mo tetahi mahi motuhake kaore ano kia rite tonu-kia whakatikahia i runga i nga hiahia whaiaro. Ka ngana nga kaihanga mīhini ki te whakauru i nga tangata o nga ahua me nga rahi katoa ma te whakarato i nga tohu whakatika i runga i nga taputapu. Ko te tikanga, ka kitea enei tohu whakatika i runga i nga nohoanga, i te taha o te kaitohu, i runga ranei i te mea he miihini te miihini mo te waahanga o runga, o raro ranei, ko te waahi o nga waahanga kaauri. Hei tohu i enei mahinga whakatika kia rite ki te mea e taea ana, ka tohuhia ki nga ringa maeneene hei whakaatu mo te tere.
- Tīmata ki te taimaha marama hei whakamatautau i te awhe o te nekehanga . Mo nga taputapu kua whiriwhiria, ko nga mea katoa e mahi ai koe ki te whiriwhiri i te taimaha, ka tohia te titi i runga i te toenga taimaha, ka whakauru ki roto i te toka i te nui taimaha e hiahia ana koe ki te hapai. Mena kaore koe i te mohio ki te miihini, kaore ranei koe i mohio kua hanga e koe nga huringa tika ki te mīhini mo to teitei, whiriwhiri i te taimaha marama, me te whakamatautau i te awhe o te nekehanga.
- Me whai waimarie to turanga . Mena kei te whakaaro koe he pai ake o to hononga ki a koe i te wa e mahi ana koe i te tihi, i te mea ka hiahia koe ki te whakamutu i to hokinga ki te turaki i te nohoanga, ki te mea kei te pakaru nga taimaha ki runga i te toenga taimaha i mua i to whiti he waatea katoa, mehemea ka whakaaro koe kei te patu nga miihini i nga hononga ki tetahi taangata haumaru, he mea kei te hiahiatia te mīhini kia whakatikahia kia uru ai to tinana. Me kaha ake to tinana me te waimarie i te wa e mahi ana ia mahi, na tirohia nga waahanga whakatika me te ngana i tetahi atu turanga ki te kite mehemea ka awhina. A, i te wa e ruarua ana, ui atu ki te kaiwhakangungu, ki te kaimahi mokemeke hoki hei awhina.
Me pehea te Whakamahia Whakamahia o Taputapu
Kia tika te tautuhi i te mīhini, whiriwhirihia he taumaha e raru ana. Me taea e koe te mahi i nga waahanga 10 ki te 12 i te rarangi, i te mea ka pana koe ki nga rohe o te whakamutunga kotahi, o te rua ranei. Mena ka taea e koe te huri i te 12 o nga korero kaore he raruraru, ko te wa ki te whakanui ake i te nui o te taimaha e hapai ana koe. Mena he uaua ki a koe i nga wa e wha, e rima ranei, ka taea e koe te whakaaro ki te haere ki te iti ake. Mena, kia mau tonu enei tohutohu awhina:
- Kia mau ki a koe nga nekehanga kia whakahaerehia, kia mau tonu . Kaua e pupuhi i to tinana, kaua hoki e whakamahi i te kaha hei kaha i te kaupapa. Waihoki, ko te whakahaere i nga waahanga me te whakaheke i nga waahanga-rite mo ia waahanga ki te tango i te rua hēkona ki te whakaoti.
- Whakawhanawaka i a koe e arai ana, e whakaheke ana ia koe i raro iho . He mea nui te pupuhi i te whakangungu kaha-e hiahia ana koe ki te pupuri i te manawa hohonu me te pumau. Whakawhanawakahia e koe te kawe i nga pauna, me te riri ka whakaititia e koe.
- Kaua e patipati i nga pauna . Mena ka whiua e nga pauna te pauna taimaha me te "pangi" nui i te mutunga o ia whakautu, ka taea pea te korero tetahi o nga mea e toru. Tuatahi, kaore pea i te tika te tautuhi i nga tohu whakatika i runga i to miihini, a kaore pea koe e whiwhi i te katoa o te nekehanga ki ia awhi, ka pakaru wawe koe i te putea taimaha. Mena koinei te take, mutu, ka whakarereke i te mīhini i mua i te haere tonu. Mena ka tika te whakatika o te mīhini, ka taea pea e koe te whakaoho wawe, te whakamahi ranei i te taimaha rawa, ko tetahi o enei ka taea e koe te ngaro te mana o te kaupapa ka iti iho te taimaha. Whakamātauria te whakaiti i tō kaupapa, te whiriwhiri rānei i te taimaha māmā.
- Me tīmata ki te mahi o te papahanga i mua i te mahi mahi wehe . Ko nga mahi whakahirahira ko te hunga e arotahi ana i nga roopu puoro maha i te wa ano. Ko nga tauira e whai ana i te papa waewae, te putea pouaka, te miihini awhina, me te miihini toki. Me tīmata ki enei momo mīhini whakahiato i mua i te neke ki runga ki te hunga e wehea ana i nga rōpū uaua motuhake , pēnei i te toronga waewae, te pupuhi waewae, te biceps, te taputapu triceps rānei.
1 - Motuhake Motuhake Kaitautoko Patuhi
He tino pai te mīhini tïtene tümahi ki te whakatü i ö huinga, o ngä mahi, me nga hamstrings i runga i te kaha ake o te mahi i nga kaitohutohu, i nga taangata ranei. Kei te tika te tautuhi i te mīhini.
- Me noho i runga i te waewae me te tu o ou waewae ki te pereti waewae kia nui ake te whanui atu i te whanui-pokohiwi, ka paku noa atu o ou waewae.
- I te tīmatanga o te tuhi, me tuku iho o ou kuri ki te 90-nekehanga, ki te iti iho ranei, kaua hoki o ou turi e pupuhi i ou maihao. Me whai waimarie koe ki te peke i ou rekereke ki te whakatairanga i to turi. Mena kei te pana koe i nga poari o ou waewae, ngana ki te neke i ou waewae ki runga ake i te papaahi.
- A, no te mahi i te mahi, me kaha ki te whakawhānui atu i ou turi, te whakamahi i nga rekereke hei pehi ia koe ki te toronga tonu.
Ka taea e koe te whakarereketanga i te waahi o te taahiranga, te nohoanga ranei hei whakanoho i nga teitei rereke. Ka taea hoki e koe te whakatika i te nohoanga ki te tuku i te koki tinana tino pai ake.
2 - Te taputapu Press Press me te whakamahi i nga Tae Free
Ko nga taputapu waewae taimaha ngawari te waahanga e whai ake ana me te whaiwari ki nga kaitohu hou, engari he mea nui kia mahara tonu:
- Tīmata me te taimaha marama kia mohio ai koe kei te waimarie ki a koe te kaupapa.
- Kei a koe te kawenga mo te tango i te "haumaru" me te hoki ano i te timatanga me te mutunga o ia huinga. Ko te nuinga o nga mīhini taputapu takirua he kakau haumaru ā-ringa e hiahia ana koe kia neke atu i te huarahi ki te tīmata i te mahi. Ina oti ia koe he taangata, he mea nui kia nekehia te kakau mo te haumaru kia hoki mai ki a koe kia kore ai nga pauna e pa ki a koe.
- Kei a koe te kawenga mo te tarai i ö pauna i muri i to mahi ki nga taputapu. Kaua e whakaaro tetahi atu ka mahi i a koe.
Kaore i te uaua ki te whakamahinga nga taputapu taputapu taraiwa, kaore he maha o nga huringa ki te whakaaro.
- Hoki atu ki te papa o muri me o taau i runga i te papa noho me te tuku waewae ki runga i te papaahi.
- Whakatikahia o waewae kia nui ake te whanui atu i te taha pokohiwi, ka tuhia o waewae kia taea ai e koe te peke i roto i ou rekereke kia neke atu ai te papaahi ka whakawhānui atu koe i ou turi.
- Patohia i roto i ou rekereke me te whakawhānui atu i ou waewae i te mea ka nekehia e koe te haumaru i te ara.
- Whakanohoia nga turi ki a koe, kia mau ki o rae waewae, ka whakaheke iho i te taimaha ki raro, tuhia ou turi ki tou uma.
- Mena kua whakaititia e koe te taimaha kia taea e koe, peneia i roto i ou rekereke me te whakawhānui atu i ou waewae.
3 - Mīhini Whakawhitinga Tae
Ka whakakorehia e te mīhini taputapu waewae o koutou uaua. Ko te kaupapa ake he tika tonu, engari ka taea e te mīhini te uaua ki te whakatika.
Ko te whāinga ko te kaiaka ki te whakanoho ki tetahi taangata e taea ai e to turi te piko i mua o te nohoanga-kaore koe e hiahia kia pakaru noa atu nga huha i tawhiti atu i te taha o te nohoanga, kaore koe e hiahia ana nohoanga ki te taha o muri o au kuao kau.
- Whakariteritehia te noho ki te hoki ki te mea e hiahiatia ana kia okioki ki te tuara.
- Mena kua whakatikahia e koe te nohoanga ki te taha tika, kia mohio koe ko te waahi o te papa taarai e taea ai e koe te neke o ou waewae ki roto i te roanga o te nekehanga. Whakamātautauhia me te taimaha marama-ki te pupuhi nga pauna ki te peke taimaha i mua i te ahua o te nekehanga o te nekehanga ki a koe, whakatikahia te peere rama.
- Ka tukuna ano e etahi miihini ki a koe te whakamahi i te patene ki te tohi i te papa o te rama ki runga, ka tuhia ki runga i te taha o mua o ou kaitohu, kaua ki te taha o ou waewae. Kaore e taea te whakakore i tenei waahi. Engari, me kaha pea koe ki te patai i to anga ki te papa ki te noho ki te wahi e hiahia ana koe.
I muri i nga whakaritenga tika ka noho noa ki te mīhini, tīpako i te taimaha, me te mahi i te mahi na roto i te whakapiki i ou turi ki te tino, ka pakaru ano ki te whakaheke i nga pauna. Te whakahaere i te kaupapa na roto i te whakawhānui me te whakaheke i nga waahanga.
4 - Miihini Miihini Hoko
Ko te mīhini pupuhi o te waewae e takoto ana ka whakakore i nga whara . Ka rite ki te mīhini whakawhitinga waewae, he tino tika te mahi, engari ko te whakatika i te mīhini ka waiho hei waahanga.
Ko te painga ko koe ki te takoto i roto i to kopu i runga i nga taputapu a te miihini me te papa kuao kau e tu ana i runga ake o ou waewae i te teitei e kore e peke i ou turi me te mea kei te whakaheke. I te timatanga o te mahi, me tika o ou waewae i ou hiku ki ou rekereke.
I te nuinga o nga wa e rua nga waahanga whakatika i runga i te miihini miihini-waewae-i te wahi kei reira te kuao kau, e taea ai e koe te neke atu kia tata atu ki to tinana, i tawhiti atu ranei, i runga i to teitei, me te atu i te tuaina o te hiku o te turi e taea ai koe e nukuhia te kuao kau ki runga ake ranei ki te hiahiatia.
Ina oti ia koe nga huringa tika, he maatau te mahi:
- Me takoto ki runga i te mīhini me te papa kuao kau i runga ake i ou waewae.
- Purihia ou turi, tuhia o to rekereke kia tata ki a raatau ka taea.
- Me whakaheke i nga pauna ki te turanga tīmatanga.
5 - Te Piko-Up me te Mīhini Muku
Ko te miihini awhina me te miihini he maha nga miihini raupapa, i runga i nga waa e mau ana koe i te wa e mahi ana koe, ka huri koe i nga waahanga uaua e aro ana koe. Ki te pupuri koe i nga ringaringa i runga ake i to upoko, kei te whai koe i to tuara, to pakihiwi, o te punga, me te matua, i te wa e mahi ana koe i te awhina awhina. Mena kei te mau koe i nga ringaringa e tu ana ki waho o nga hiku, kei te aro koe ki o tutapu, pakihiwi, me te mea nui, ka mahia e koe he awhina awhina.
Ko te mea nui ki te mahara mo tenei mīhini ko te whiriwhiri i te taimaha he whakawhiti ki te pehea e whiriwhiri ai koe i te taimaha. I te nuinga o nga miihini kua whiriwhiria, ko te taimaha e whiriwhirihia ana e koe mai i te puranga ko te nui o te taimaha e hapai ana koe. I runga i te miihini awhina me te miihini, kei a koe te kawenga mo te whakaneke ake i to tinana ake, na ko te taimaha e whiriwhirihia ana e koe mai i te kohinga ko te nui o te taumaha e awhina ana koe.
Hei tauira, ki te pauna koe i te 150-pauna, a ka whiriwhiria e koe te 20-pauna mai i te peke taimaha, ko te tikanga kei te awhina koe i te 20 pauna taimaha, na ko koe te kawenga mo te tango 130-pauna. Ko te tikanga tenei mehemea he hou koe ki te mahi, me hiahia koe ki te whiriwhiri i te taumaha taimaha mai i te putea taimaha-pea he tata tetahi ki to tinana ake-i mua i te whakamatau i te mahi.
Noa'tu eaha te ohipa ta oe e rave, e taatoa te mau taatiraa tumu:
- Tīpakohia he taimaha tika mai i te toenga taimaha.
- Whakaturia o ou turi ou waewae ki runga i te okiokinga okioki (i runga i te waitohu o nga taputapu)
- Whakauruhia nga ringaringa kia mau.
- I te wa e mahi ana koe i te tihi, whakauruhia to matua, pikohia o ou pokohiwi, ka toia to runga tinana ki runga ki nga ringaringa kia taraihia atu te kae. Me whakaheke iho koe ki raro, ka tino whakawhānuihia atu nga paepae.
- I te wa e mahi ai koe i te toenga, whakauruhia to matua, torohia ou tauera ki muri, ka whakaheke i te rama i waenga i nga ringa tae noa ki te whakaheke i nga hiwi ki te 90-nekehanga. Patohia i roto i ou ringa me te whakawhānui atu i ou tuanui ki te hoki ki te turanga tīmata.
6 - Muku Puku Whakanoho
Ka aro te mīhini heke-roa ki to tuara o runga, ina koa te nui o nga uaua latissimus dorsi. Ko te nuinga o nga mīhini kāore he maha o nga hanganga whakatika, engari ka hiahia pea koe ki te whakatika i te teitei o te nohoanga, te papa pakaru ranei hei whakamarie. Whakamātautauhia i mua i te tīmatanga o te mahi. Me taea e koe te whakato i ou waewae ki te papa i runga i te papa me te piko o ou turi i runga i te whakamarie; Ko ou ngutu o raro, i runga ake i ou turi, me mau tonu ki roto i te papa pakaru.
- Tu atu ki te miihini me te whiriwhiri i te taimaha mai i te ropu. Whakamahia nga toenga o te mīhini heke iho, me te whakanoho i o ringa kia nui ake atu i te taha-paku.
- Me noho i runga i te nohoanga ka tu i ou waewae kia pumau o koutou huha i raro i te pakaru o te huha. Me whakawhānuihia o koutou peerangi ki runga i to upoko.
- Whakauruhia to matua me te paku atu ki a koe. Ka mau tonu koe i tenei turanga puta noa i te mahi.
- Ma te whakamahi i to muri, kaore i nga ringa, toia te kakau ki to pouaka, te tuhi i o taau pokohiwi ki to taura ka piko koe i ou pokohiwi.
- Whakawhānuihia o raeke ki te hokinga atu ki te tūranga tīmata.
7 - Chest Press Machine
Ko te mīhini rorohiko pouaka e aro ana ki ō pec, pokohiwi, me te triceps. Ko te maatau ko te whakarereke i te nohoanga, o te tuanui, me te waahi o nga ringaringa kia mohio ai koe e pai ana koe ki te whakawhiti.
- Me noho i runga i te nohoanga ka mau i nga putea pouaka. Me whakanoho nga ringaringa ki ia pokohiwi, me te paku ano o ou paki. Me whakarite i te whakarereketanga ki te teitei o te nohoanga, te tuanui, te ringaringa ranei, ina hiahiatia. Ko nga whakarereketanga e tika ana ka rere ke i te mīhini ki te mīhini.
- Mena ka whakatika tika te mīhini, ka peke noa atu i nga ringaringa mai i a koe, ka whakawhānui atu i ou pokohiwi i mua i tou uma.
- Whakanuia te nekehanga o te nekehanga, me te puri o nga pokohiwi ka whakahokia mai e koe nga ringa ki te turanga tīmata. Mena ka pupuhi nga pauna ki te putea taimaha i mua i to kitenga kua mahi koe na roto i te roanga o te nekehanga, ka hiahia koe ki te whakatika i te nohoanga ki mua, ki te hokinga atu ranei i te tuanga.
8 - Mīhini Raina Tīpakohia Te Raina
Ma te mīhini raina e whiriwhirihia ana te nui o nga uaua o to waenganui-ki runga-muri, ina koa ki to trapezius, rhomboids, me te papa, tae atu ki o au biceps. Ko te maatau ko te ki te whakarite kia whakatikahia te poaka kia tika kia kore ai koe e huri i to pakihiwi ki mua, kia kaua hoki e hoki ki muri ki te tiki i nga whaa. Me taea e koe te noho roa, te waewae o te waewae ki te papa, ka panahia te pouaka ki roto ki te pouaka, ka hurihia nga pokohiwi ka mauhia e koe nga ringaringa. I te wa e tika ana te whakarereketanga, he maatau te kaupapa:
- Me noho roa, me te mahi nui, me te whakamahi i nga uaua o to tua ki te waitohu i nga ringa ki a koe ka piko koe i to pakihiwi, ka tohatoha i ou ngutu pokohiwi.
- Mena ka tohia o koutou pakiwaitara i mua i to koutou rama, whakahokia te kaupapa, me te whakawhānui atu i o koutou ringa, kia kaua e tukua o koutou pokohiwi ki te haere whakamua, ki to hoki ki te hunch.
9 - Raina Tae Raina
Ko te rarangi taurangi noho he rite ki te mahi me te hiahia hei mīhini rarangi i whiriwhiria, he iti ake te mana mo te wahanga o to tinana, me te taapiri e whakamahia ana e koe.
- Hei tīmatanga, tīpako noa i te pae tika, i te mowhiti V ranei ki te tuhi ki te karaihe raina.
- Kōwhiria he taimaha mai i te toenga taimaha me te noho i runga i te nohoanga.
- Whakaritehia to papa ki te taha o mua o te nohoanga kia taea ai e koe te mauwari i nga whaainga takirua ki nga ringa e rua.
- Tuhia o waewae ki runga i nga hiku, te taimaha i roto i ou rekereke.
- Me hurihia o pakihiwi, whakauru i to matua, me te toha o to pakihiwi ki to taina. Patohia i roto i ou rekereke me te whakawhānui i ou turi, me te whakaheke i to anga ka iti ake i muri i te nohoanga.
- Me awhina ano he paku, me te whakamahi i to waenganui-ki runga, toia nga ringa ki to rama ka piko koe i to pakihiwi, ka tuhia i mua o to tinana.
- Hurihia te kaupapa me te whakawhānui i o ringa.
10 - Shoulder Press
Ko te mīhini taputapu pokohiwi he rite te rahi o te mīhini rorohiko, engari kaore i te piri i nga ringaringa i mua i a koe, ka hurihia e koe nga ringaringa ki runga i to mahunga ki te aro ki nga uaua o to taangata . Ka rite ki te mīhini rorohiko pouaka, ahakoa, ko te tino whakapaipai ko te teitei o te nohoanga. Kei te hiahia koe ki te whakanoho i te nohoanga kia rite ai nga ringa o te mīhini ki ō pokohiwi. Ina oti ia koe nga huringa tika, kia tika:
- Tīpakohia te taimaha mai i te toenga taimaha.
- Noho i runga i te nohoanga ka mau i te kakau i ia ringa i runga i ou pokohiwi.
- Patohia to pakihiwi i runga i to mahunga, whakawhānui atu i ou paki.
- Whakanuia te nekehanga o te kaupapa me te whakahoki i nga ringaringa ki te taumata-teitei i roto i te ahua e whakahaerehia ana, e mau ana.