He tohutohu maau kia kore e mate i mua i te Race me te Marathon
Kaore he tangata e hiahia ana kia wehea mai i te whakataetae nui na te mea he makariri, he rewharewha, he atu mate ranei. I te wa e pai ana te taraihi o te mate pukupuku o te tau ki te aukati i te mate, kei a koe etahi atu mea ka taea e koe te mahi hei awhina i to raau matea.
I tua atu i te tiaki ia koe ki te kai tika me te nui o te okiokinga, me tino whakarite koe kaore koe i te mahi kino. A koinei te mea kaore i mohio etahi o te iwi: ko te whakangungu ki te whakatutuki i te mahi kaore te tikanga o te akiaki i to tinana i tua atu i nga waahanga tika. Ka taea e tenei te mahi kino ake i te pai.
Hei whakarite kia noho tonu koe i runga i te hauora i mua i te whakataetae, i te marathon ranei, e ono nga tohutohu ngawari e whakaarohia e koe:
Inu nui te wai
He mea nui te noho haumaru ki te aukati i nga mate, a, ko te wai te pai rawa atu, he iti rawa te utu. Me mohio koe ka inu nui koe i te ra, ka whakainuhia i mua, i te wa, i muri i to rere.
He pai te whakakore i nga mea katoa mai i te pukupuku ki te mate pukupuku, me te awhina i te pai ake o te huka toto me te kaha o te toto.
E taunaki ana te mana o te kaiwhakahaere hauora ki te whakainu i nga karaihe 8-a-nuku mo ia ra, e rite ana ki te rua rita me te hawhe hawhe o te wai. Engari, kaore koe e hiahia ki te tahumahu i te mea ka taea e koe te arahi ki tetahi ahuatanga e mohiotia ana ko te hyponatremia i tohua ai te tote i roto i to tinana.
Kai Kai Antioxidant-Rich
Kaihia nga hua me nga huawhenua ki te hiahia koe ki te karo i nga mate. Ko enei momo o nga kai he taonga i roto i te antioxidants e tauturu ki te whakapakari i to koutou pūnaha ārai mate, me te ara pea te awhina i te makariri.
Ko nga otaota me nga mea kakara pērā i te pakihi, te hinamona, te oregano, me te karika he nui te nui o te kararehe me te antioxidants e taea hoki te tiaki i te kaha o te pūtau. I roto i te meka, ko etahi o nga mea kakara kei roto i te nuinga atu o nga antioxidants i te hua huawhenua
Hei rereke, me whakawhiti koe i te kai o te hinu ngako ma te mea ka taea e koe te whakaheke i to mate me te whakaheke ake i te mate.
Kia mahara ki te kai i te iti rawa e toru nga kai i ia ra, me te arotahi ki runga i te kai pai te pauna me te nui o te pounamu pango, nga karepe katoa, nga hua, me nga huawhenua.
Horoi i to ringa
Me mohio tonu ki te horoi i o ringa i te kainga, i te mahi, i te kaainga. Ko te horoi horoi ringa, ko te mea tino nui ka taea e koe te mahi hei aukati i te horahanga o te mate.
E ai ki tetahi korero mai i nga Pokapū mo te Mana Hauora me te Whakamutunga, ko te horoi horoi ringa ki te pai ake i te hauora i roto i te maha o nga huarahi:
- Ka whakaiti i te painga o te mate pukupuku-ka mate i te 31 ōrau.
- Ka whakaiti i te kino o nga mate pukupuku, tae atu ki te makariri, i te 16 ki te 21 ōrau.
He tino pono tenei ki te whare taakahi kei reira nga whanau me nga huaketo e tino whanau ana. I a koe e mahi ana i te whare taraihi, me horoi koe i ou ringa i mua i muri i muri i te mahi, horoia nga miihini i mua atu i muri mai, i muri i te whakamahinga, ka kawe mai i to ake taera.
Mena kei te haere koe, me kawe mai he pukupuku antiseptic i roto i to waka me te putea i te mea ka kitea koe i roto i te kamupene o te mate, me te hiahia ki te horoi.
Ētahi atu
Kia nui te moe
Ko te moenga o te moe ka taea e koe te kaha ake ki te makariri me era atu mate. He aha? Ae, i runga i te akoako 2010 na Harvard Medical School, ko te korenga o te moe ka puta he whakautu urupare me te mea ka tupu i te whara me te mate. A, no te puta mai tenei, ka taea e koe te whakamutu me te mamae rawa i nga haora o te ra, ka waiho koe ki te mate.
Ko te moe pai-i te whitu ki te waru nga haora i te po-ka awhina i te kaha o to raau mate. Kia penei:
- Ahanoa i nga whakaongaonga rite te kawhe
- Whakamahia te ruma mo te moe mo te moe
- A ape i nga taputapu hiko i mua i te moenga
- Haere ki te moenga i te wa ano i nga po katoa
Ētahi atu
Kaua e Whakatere
Hei kaiwhai, ka hiahia koe ki te whakanui i te kaha me te tawhiti o to whakangungu; he pehea te hangaia koe. Engari he mea nui ki te mahara ko te waahi ka taea te kino ki to hauora kaore i te whakangungu.
Aaparu i te pana kaha mo nga tawhiti roa i ia ra. Engari, kia tere koe ki te whakarereke i nga mea. Hei tauira, ka taea e koe te pupuhi i to huatau ka mau ki taua taumata mo te wiki kotahi ranei, i mua i te whakauru i etahi waahanga tere.
Waihoki, kia mau ki tetahi ra okioki i te wiki kia okioki ai to tinana. Ko te whakaheke i te tere tere katoa ka taea e koe te peke i a koe, ma te mea ka kaha ake koe ki nga uaua me nga whara rere.
Taper Off i mua i te Big Race
Mena kei te whakahaere koe i tetahi whakataetae nui, penei i te marathon, he mea nui ki te tapahi i te whakawhiti i nga waahanga whakamutunga e rua ki te toru wiki i mua i te ra whakataetae. Ka tukuna e tenei waahanga o to tinana kia ora mai i nga whakangungu pakeke katoa kua mahia e koe.
Kia mahara ko te whakangungu kaha te mamae o nga hononga me nga uaua tae noa ki to tipu kaha me te pai ake. Ka tukuna e te tihi te whakarato i to raau matehuinga i tetahi waahi iti, ka pai ake te arotahi ki te whawhai i nga makariri me etahi atu mate pukupuku.
Waihoki, kimihia nga huarahi hei whakautu i te raruraru taiao e hiahia ana koe ki mua i te whakataetae. Ko te raruraru ko tetahi o nga tino mate e whai ana ki te mate, ka moe i te po mo te moe, ka waihanga i te tikanga kore o te kore.
> Mahinga:
> Nga pokapū mo te Mana Hauora me te Whakatupato. "Whakaaturia mai ki ahau te Pūtaiao - He aha te horoi i ou ringa?" Atlanta, Georgia; whakahoutia i te Whiringa-a-rangi 18, 2015.
> Mullington, J. Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Nga moenga mo te moe me te mumura." Ko te Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.