Whakapai ake i te Hinengaro Puipuia Motuhake I a koe e moe ana
Ko te whakamaharatanga o te Protein ko tetahi o nga tino hauora rongonui i waenga i nga pakeke, nga kaitakaro, me nga bodybuilders. He tokomaha nga Amelika e whakapono ana ka taea e ratou te awhina i te mate taimaha, te whakarahi i te uaua, me te whakapai ake i te hauora. Kua waiho hei kai ma te parakuihi pai, ka pau i te pau i muri i te mahinga o te mahinga pakeke mo te whakahou i nga uaua.
Ka taea e te kai Amerika ki te whakatutuki i nga whakaritenga o te pikinga me te kore e whakauru atu i nga haumaru o te pūmua, engari e noho ana tatou i roto i te hapori e whakapono ana he pai ake.
Ko etahi tikanga hauora ka hiahiatia he whakawhitinga matomato engari he tohu iti tenei. Ko te aromatawai i nga matea o te hiahia takitahi ka tūtohu mo te hauora me te oranga pai.
Mena kei te haere koe ki te inu i nga haumaru o te pümua, he mea tika kia pau i a ratau ina ka whakaratohia e koe nga painga nui. Kua whakaarotia ko te whakawhäinga o te whakangungu whakangungu whakangungu kua whakaarotia ko te tikanga tino pai me te tikanga pai ki te whakainu me te whakarahi i te tipu o te uaua. Engari, ko te rangahau o naianei e kii ana i te ruinga o te tipu i mua o te moenga ka whakarato i nga hua hauora nui.
Nga Pānga ki te Ngaronga Poari
Ma te pupuhi i te waahi i mua i te moenga ka taea te whakatairanga i te mate taimaha, engari me whakaarohia te kohinga caloric katoa. Ko te tinana e kite ana i te kai hei kai kaimoana me te kai i runga i nga moni e hiahiatia ana e koe i tenei ra, ka taea e koe te kawe i te pauna taimaha. Ko te tikanga tenei me pehea te whakarahi me te whakamaara o te pūmua he mea nui.
Ka taea te whakatika i to kainga o te kainga i ia ra, mai i te mea ka whakamarokehia e nga karehi nga kaimoana ki to tau katoa.
Ma tenei ka taea ai e koe te whakauru i te whakatairanga matū ki te kaupapa o te ngaro o te taumaha .
Mena kei te haere koe ki te tihi o te kaiora, tae atu ki te haumaru o te tihi, ka taea e koe te inu i te po ka whai painga. Kei te whakaatuhia te Protein ki te whakanui i to painga me te whakaongaonga i te tipu o te uaua. Ko te whakanui ake i to huatau ka piki ake te tere e tahu ana koe i nga kaata, ka whakaatuhia hei awhina i te mate taimaha.
Ka kitea te nui o te paura i pau i te po ka taea te rereke. E ai ki nga rangahau tata nei ko te whakamahi i te 40 karamu o te pounamu i mua i te moenga o te moenga ka pai ki te whakaongaonga i te raupapa o te whakamaharatanga pūmua o te uaua (tupu) i te wa e moe ana He maha nga potae me nga calories kua tapiritia.
Ko te inu i te 40 karamu o te poari i te po e rite ana ki te 160 calories (4 calories per gram of proteins) mehemea ka konatunatua ki te wai. Ka whakamarokehia te Protein me nga hua, te pata pata, me te waiu e pai ana ki te 300 calories atu ranei.
Mena kei te kai koe i te 1800 calories i ia ra, hei tauira, ko te tango i waenga i te 160 ki te 300 kalori mai i taua taapau ka tika ki te whakamahere koe ki te inu i te ruinga o te puurora i mua i te moenga. Ma tenei ka taea ai e koe te noho i te ara me te kai o te caloric i ia ra, i te whakatairanga i te mate taimaha me te tipu o te uaua.
E ai ki a Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Te Komihana o te Nutrition me te Dietetics National Media spokeswoman, te kai i te puumui i te po ka whai painga pai mo nga kaitakaro i runga i te ako iti kua whakaputaina i te British Journal of Nutrition .
Engari, he iti rawa tenei ako ki te 11 nga kaiuru me nga hua kaore e taea te whakarite ki te taupori whānui. Ko nga taiohi, ko nga tangata hauora he hiahia nui atu i te kaha o te taupori, me te whakanui i te 140-150 haumaru o te tipu ki te kai ki te kai mo te tangata toharite ka taea e te pauna taimaha te korero a Majumdar.
Ka kitea te painga o te haumaru o te Protein hei painga mo nga takitahi e ngana ana ki te ngaro i te taimaha ka whakamahia hei whakakapi kai, engari kaore i te po. Ka awhina ratou ki te whakahaere i te wahi o te kai me te waatea, ka taea hoki te awhina i nga tangata kia kore e kai.
Ka tūtohu a Majumdar ki tetahi kia inu i te ruinga o te whenua i mua i te moenga i roto i te keehi kaore i te kai hakari, kaore hoki e hiakai i muri i te tina. Ma te whakamahi i te ngaru i te wahi o tetahi atu momo kai me te paramanawa i roto i taua āhuatanga ka awhina i te aukati i te kai me te kai i mua i te moenga.
Ahakoa te wiri o te pūmua e taea te awhina i te mate taimaha , ko te raina raro ko te mataara i to hua o te tira caloric ki te whakamahere kia horohia i mua i te moenga.
Nga Hua i runga i te Tihi Tipu
He mea nui te kai o te painga hei whakaongaonga i te hanganga pūmua uaua (MPS) me te tipu . Ko te mahi i nga mahi pakeke e hiahia ana kia nui ake nga pauna ki a koe i te kai. Ko te whakamahinga o te poari kapi tonu he huarahi rongonui mo nga pakeke me nga kaitakaro ki te tiki i o raatau me te whakanui i nga uaua i muri i te mahi.
Ko te whakamahi i te pene e pupuri ana i to tinana i roto i te toenga o te potae uaua. Ko te Protein kei roto he nui o nga waikawa amino mo tenei tukanga. Ki te kore he waikawa amino i roto i to tinana, mai i nga wa e kore e kai, i te werohanga pitihana ranei e hua mai ana i te mahi, ka puta he nekehanga kino. Ko te inu i te ngaruhi pühui ka taea te awhina i te tinana ki te whakahoki i te painga tika mo te tipu o te uaua tino pai.
Ko te tinana kei roto i te huringa tonu o te painga o te waikawa amino me te kai me te whakawhirinaki ki te waatea ki te noho matatau. Ko te tikanga tenei ki a koe ki te kai i te moni tika o te pene hei pupuri i te taiao hanganga mo te hanga i te uaua.
Ko te tohunga rongonui a Melissa Majumdar e tohu ana ko te tango i nga taputapu matū ko tetahi o nga huarahi ka taea e nga tangata takitahi te whakatutuki i nga hiahia o te kaha me te hiahia potae. Mena kaore te nuinga o te kaitakaro e pau ana i te kaha mo te ra, kaore te tipu o te uaua me te hanga kaore e puta, a ka whati te tinana i te uaua. Ko te whakamahi i te 30 karamu o te pūmua me te warowaihā ka whakaatuhia he pai ki te karo i taua ahuatanga pirau.
Ko te mahinga o nga waahi hiko he mea tino nui hei pupuri i te pauna o te konupae matotoru pai, ka whakaatuhia hei awhina. E ai ki a Majumdar, ka puta mai nga punawai puna mai i te kai, ehara i te utu. Hei tauira, ka taea e te 30 karamu o te pene he mema heihei, he ika ranei, e wha rau hekere, 1.5 kapu o te tihi, he mahi 10-nuku ranei o te miraka.
Te Whakaritea Whakatairanga
E ai ki a Majumdar, ka taea e nga kaitakaro he uaua ki te kai i nga kai maatau i muri i te mahi whakangungu ka whai hua mai i te whakawhitinga wai, ina koa ka hinga i te po. Mena ka whakarereke te mahi a te kaitono i te taangata roa, he uaua ranei, ka awhina i te whakaora i te waipiro waipiro, ka whakatauritea ki te kore kai.
Ka tūtohu a Majumdar ki te tohatoha taurite i roto i te tauwehenga 4: 1 o nga kapi me te pene. He rereke te rererangi o te Protein i roto i te hanganga me te tipu me te whiriwhiri i runga i nga hiahia o te tangata. Ko te tangata e ngana ana ki te whiwhi taimaha ka titiro ki te haumaru teitei o te kaata, ka taea e te kaitakaro te titiro ki te haumaru atu i waenga o te kalori me te pauna o nga warowaiwa me te pūmua, a, ko te tangata e ngana ana kia ngaro te taimaha, ka hiahia pea ia ki te iti iho o te kalori, te hukapapa huka.
He mea pai tonu mo nga kaiwhaiwhai te whakamahi i te huinga o te pūmua me te warowaihā mo te whakaora, te whakahou i te glycogen, me te whakapai. Kei te whakamahia te pūmua mo te hanganga o te uaua me te whakamahi i te warowaihā hei whakaora i te glycogen , na reira e mahi ngātahi ana. Ko te tikanga o tenei huinga o te hokotahikohu ko te nuinga o nga mea e pai ana.
E ai ki a Majumdar, he nui ake te taumaha o te kai maoa i te taapiri wai, no te mea ka piki ake te ahua o te kai. Waihoki, ko te whakauru atu i nga puna pukupuku ano he hua, huawhenua, / / pini ranei ka taea te makona, me te ngawari te tipu.
Te rangahau i nga hua pai
He maha nga tohu e whakaatu ana i te painga pai ki te kai i nga taputapu pümua i mua i te moenga, ina koa mo te whakawhänui i te ariä pümua o te uaua. Ko etahi o nga kaitautoko kua tipu i te rautaki kai hei kai i te ruinga o te kingi i mua i te moe hei awhina i te wehenga o te uaua.
Ko tetahi rangahau he tirotiro i te whakamahinga o te pounamu i mua i te moenga ka pai ake te paanga ki nga kaumatua e mahi ana i te po. Ko te hunga i whakauru mai he 23 nga pakeke, nga tangata hauora i whakamahia i te po, i muri iho ka pau i te 40 karamu o te pounamu i mua i te moenga. Kua whakanuihia te hanganga pūmua o te puoro (tupu) me te nui ake o nga waikawa amino kai ka whakaaturia i roto i te kiko. I whakaarohia he ingestion pūmua kai hei whakamahinga i te moe hei rautaki hauora hei utu mo te aukati anabolic.
Ko ëtahi atu rangahau i tirotirohia he aha te whakanui i te whanaketanga o te hinu i roto i te hunga hauora hauora. Ko te ngaro o te papatipu uaua o te uaua me te pakeke kua kiia ki te urupare anabolic ki te urupare. Ko te hunga whakauru i roto i te hunga whakauru e 48 nga hauora, nga koroua kua pau i te 40 karamu o te pounamu, 20 karamu o te potae, o te placebo ranei i mua i te moenga. Ko nga tangata e tango ana i te 40 karamu o te pūmua i whakaatu i nga hua pai o te whakarahi ake i te rerenga hanganga pūmua me te waikawa amino. Ko enei kitenga e whakarato ana i te rauropi pūtaiao mo te rautaki koiora kairau hei tautoko i te tiaki i te puranga o te uaua i roto i te maama me te mate.
I aromatawaitia tetahi atu rangahau pehea te whakamahinga o te purapura i mua i te moe kia pai ake ai te whakawhitinga mahi i te po. Ko etahi o nga kaitohutohu he 16 nga taiohi hauora e mahi ana i tetahi mahi whakatikatika i te ahiahi. Ka pau i nga tangata te 40g te pūmua me te placebo i mua i te haere ki te moenga. I whakaatuhia te huatini kia pai te keri, te mimiti, me te whakarahi ake i nga reeatanga o te hauropi-tinana katoa ki te placebo. I tohu hoki nga hua i te pai o te pauna o te pūmua hei whakatipu i te uaua.
I aromatawaihia nga rangahau i roto i te Journal of Nutrition i te painga o te whakatinanatanga o te pümua kai i mua i te moe i runga i te puranga uaua me te kaha i nga wa e whakangunguhia ana e nga mahi whakangungu. Ko te hunga whai wāhi he 44 nga taitamariki, he hunga hauora i whakahaere i te whakangungu resistance i nga wa e toru i ia wiki mo te wiki 12-wiki. I pau nga kaipatuhi i tetahi inu tote kei roto i te 27.5 karamu o te pūmua me te 15 karamu o te warowaihā me te placebo i mua i te moenga. I whakaatuhia e te röpü pümua te taunakitanga i mua i te moenga me te whakanui ake i ngä hua i roto i te puranga puoro me te kaha ake i te hunga e tango ana i te placebo.
Ko etahi atu rangahau i whakaatu i te whakamahinga huawhenua i mua i te moenga ka taea te whakapai ake i te uaua o te wera i muri i te mahi aukati. Ko te rangahau i whakaarohia kia iti ake i te 40 karamu o te pūmua kai hei pau i mua i te moe kia puta ai te whakaongaonga kaha o te whakawhitinga ariu pūtaiao i roto i te po katoa. Ko nga kitenga o te rangahau i tohu i te whakatairanga o te kinaki i mua i te moe hei rautaki kai whai hua hei whakanui ake i nga painga i te puranga me te kaha.
Nga Hua i te Mahinga
Ko te whakamahi i te haumaru i te po ka whakapai ake i te mahi taraiwa. Kei te rangahau nga huarahi hei whakahaere i te konupora o te uaua i roto i te moe ma te kai i te huamua i mua i te moenga. E ai ki nga rangahau, ko te whakawhäinga o te pümua i mua i te moe ka whakanui ake i te tipu me te kaha o te uaua. I tohu hoki nga hua i te whakautu urupare pai ake o te uaua ki te whakangungu whakangungu . Kua whakaaturia nga kitenga hauora e whai ake nei:
- Te whakahou ake i te poutoa o te uaua
- He kaha ake i te kaha o nga mahi
- Ko te nui o te pikinga rei
- Te kaha ki te mahi roa
- Te whakapai ake i te whakawhäinga o te uaua ki te mahi whakangungu
Nga Hua i te Moe
Ko te inu i te ruinga pümua i mua i te moenga ka whakakore i to moe i runga i te momo pümua. Ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe he awangawanga o te kaha mai i nga ngongo iti e whakauruhia ana ki roto i te toronga putea wai. I tua atu, ko tenei ka arahi ki te painga taimaha me te nui o nga taonga ngako.
Ko te nuinga o nga rangahau me nga hua pai mo te kai i te pounamu i mua i te moenga e whakamahia ana he potae kua pakaru. Ko te whakamahi i te puna pūtaiao tika i whakaongaongahia te ariā pūmua o te uaua kaore e paopao i te huringa moe o nga kaiuru rangahau.
Ngā momo ki te inu
He rerekē nga puna paanga ki te pehea e whakaihiihi ana i te hanganga pūmua o te uaua. Ko te tikanga tenei ko te momo o te pounamu i whakamahia i mua i te moenga he mea nui mo nga hua pai. Ko te nuinga o te rangahau kua whakamahia te poari casein mo nga kaiuru. Ko Casein he punaha matū o te pūtaiao kua āta whakamarokehia hei tuku i te tuku me te whakanui i nga waikawa amino puta noa i te po.
Ko te pūmua o te Whey he matū kua tere ake te whakamaroke, engari kua whakaatuhia hei whakaongaonga i te pai o nga ariā pūtaiao whakawera i te uaua engari mo te wa poto poto atu ki te casin. Koinei te take ka whakamahia ai te pūmua whey ki te whakaeke i te mahi vs. i mua i te moe.
Ko nga rangahau hoki e whakaatu ana i te maha o nga punaha-i runga i te kounga o te puna kararehe ka taea te whakanui ake i nga reeatanga o te koiora i te po. Ko etahi e pai ana ki te kai i to rauropi me te pai ki te whai i te waahanga o nga mea e rua. Ko nga mea e whai ake nei ko nga puna o te matū kararehe kounga:
- Te hupa hua
- Te miraka iti-ngako
- Te miraka miraka-iti
- Tehei heihei
- Te kai
He Kupu Mai i
He nui nga taunakitanga hei tautoko i te hiranga o te whakauru pūmua mo te tipu pakeke. Ma te pono, ko te nuinga o tatou e makona ana i ta tatou whakaritenga o ia ra i roto i te kai. Ka taea e te inu i te toha o te pikinga i te po ki te whakatairanga i te mate taimaha mehemea ka whakaarohia nga calories katoa. Mā te whakamahinga o te pūmua hei rautaki kai hei whakanui ake i te tipu me te kaha o te uaua ka taea te whai hua ki te momo pai o te puna pūmua. Kei reira ano hoki te kōwhiringa ki te kai i to huamua i mua i te moe me nga puna matū o te koiora. Ko nga mea katoa e whakatauhia e koe mo nga hiku o te pakihi ka noho tonu ko te whiriwhiri whaiaro engari he mea nui ki te whakarahi i te ngakau ki te whakamahi i mua i te moenga.
> Mahinga:
Holwerda AM et al., Hei Mahi Mahinga Mahi i te ahiahi Ka Nui ake te Whakaaetanga Whakanoho i Te Poutumahi Te Whakautu Tukuaka ki te Paawai Tiaki Tiaki Ingestion i Nga Tangata Tawhito, Te Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Protein Ingestion i mua i te moenga o te moe i te po i te whakawhitinga i te Whakanohotanga o te Ngatahu Motuhake i roto i nga Tamariki Tainui Hauora: He Tatau Whakamatau i te Whakatau, Ko te Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Te whakamahinga o te protein i mua i te moe ka whakapai ake i te mahi whakaora i te po, te rongoa me te Pūtaiao i nga Taonga me te Mahi , 2012
> Snijders T, et al., Protein Ingestion i mua i te moe ka nui ake te Mass Muscle me te kaha kaha i roto i te Whakaaetanga Whaiaro-Momo Mahi Whakangungu i roto i nga Tamariki Tino Hauora, Te Journal of nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Ko te kohinga o te poutini me te warowaira i te po i te ata nui ka okioki i te kaha o te kaha i roto i nga taiohi pakeke, ko te British Journal of Nutrition , 2014.
> Trommelen J, van Loon LJC, Ingestion Pre-Sleep Protected Ingestion hei Whakapai ake i te Whakaaetanga Whakangungu Motuhake ki te Whakangungu Whakangungu, Nutritionnts , 2016