I roto i nga Patiha , he maha nga mahi hei whakanui i te reo, i te reo, i te whakahirahira i to tua, engari kei te nui noa ake. Ka rite ki te nuinga o nga Pilates e mahi nei, he nui atu i te kotahi noa iho o te tinana. Ka mahi hoki koe i runga i te toenga o to kaha kaha, tae atu ki te tua o ou waewae, nga uaua pukupuku , me te hoki.
Ko te mea pai rawa mo enei mahi ka taea e koe te mahi i te kainga. Kaore he hiahia mo te kaitautoko me etahi atu taputapu; ko koe anake me to taera. He mea tino pai ki a koe ki te mahinga o to mahi whare, me te nuinga hoki e tino pai ana mo nga kaitoi.
Nga Aratau me to Core
Ko to maatau-nga ngongo-kaore he waahanga matua o te "kaha" i Pilates . Kei te hanga i nga uaua i roto i to kaa, to raro, o te papa pungarehu, me te hiku, me to papa. Ko enei uaua e tautoko ana tetahi ki tetahi, a, ahakoa he mea nui te kaupapa a Pirates ki tetahi, he paanga ki era atu.
Ko te ataahua o te pupuri i nga nekehanga o te Pilates he puhoi me te whakaaro ko te mahi ano hoki koe i nga uaua iti e kore e waiho. Ki te arotahi koe ki te whakahaere i to puka, ka nui ake hoki nga painga.
He whakawhitinga ki to Routine
Kaore i te tūtohutia kia mahia enei mahi katoa i te rarangi. Engari, ko nga waahanga enei ka taea e koe te whakauru atu ki taau mahinga auau, taurite. I roto i nga Pirates, he mea nui ki te mahi i nga uaua i roto i te horopaki me te kaha e hiahia ana koe mo te mahi, na kaua e kaha ki te mahi i a koe.
1 - Pelvic Curl
Ko te piripiri pelvic ko te mahi mahana mahana i Pirates. Ka horahia e ia te uaua me nga uaua o te pukupuku i te wa e whakauru ana i nga mahinga me nga hamstrings.
- Takoto ki runga ki o muri ka kupapa o ou turi me o waewae ki runga i te papa.
- Exhale: Whakamahia te taiao pungarehu mā te whakauru i nga uaua o te puku hei tohi i to piko ki raro ki to kiri.
- Inu: Tukua iho ki raro i ou rekereke kia nekehia te hiku. Ko nga hiwi e whakaara ake, ko te hiku o raro, me te waahanga o waenganui.
- Piki ake ki te turanga o nga pokohiwi pokohiwi me te raina tika mai i te hipoki ki te pokohiwi.
- Kia mau ki te tūranga mo nga manawa e rima e keri ana i nga rekereke ki roto ki te moenga. Whakawera i te wa whakamutunga.
- Exhale: Whakamahia te mana o te puku ki te huri i te hiku ki raro ki te papa. Tīmata ki te taha ki runga ka mahi i to ara.
- Whakahitihia 3 ki te 5 wa.
2 - Heel Beats
Ko nga pati hei whakaora i nga mahi a Pirates. Ka hāngai tonu ia ki a koe. Kei te mahi hoki, kei te whakapakari i nga uaua o to muri, me o taatai me te tautuhi i nga pungarehu o roto.
- Takoto ki tou kopu ki tou rae i runga i ou ringa. Kei te noho tahi o ou waewae, kei raro tonu koe.
- Whakaarahia o au uaua i roto i te moenga. Kei te hiahia koe ki te roa o to tihi.
- Tahurihia o waewae i te paku. Tohaina nga huu o roto me te pupuri i nga rekereke kia rite ki ta koe e taea.
- Kia mau ki to kaa ki te tohi i nga waewae i te rangi mai i te moenga. Whakanuia ratou kia rite ki ta koutou e taea.
- Pakaruhia nga rekereke kia hohoro te wehe.
- Mahi 20 nga kaimata. Whakaorangia me te whakahua.
3 - Kauhoe
He waimarie, he wero hoki nga kaukau. He mahi e hiahia ana koe ki te mahi, engari i runga i te wa, ka kaha ake te whakarite i nga nekehanga o to tamaiti. Ka arotahi tenei ki a koe i te taangata, engari ka horahia, ka mahi i nga uaua katoa.
- Takoto ki tou puku me nga waewae tika me te tahi.
- Te pupuri i to pokohiwi mai i ou taringa, toro atu o ringaringa ki runga.
- Tangohia to toha i te taha o te papa.
- Whakaarahia nga mea katoa i te rangi. Ko te upoko, nga ringa, nga waewae, me te abs ka ara ake ki te pou roa.
- Whakamahia te ringa matau me te waewae maui. Na ka huri.
- Tīmatahia te ringa matau / te waewae maui, ka mahue te ringa / te waewae matau, te pupuhi me te heke i roto i nga pupuhi kaha.
- Whakawhanahia mo nga kaute e rima mo waho mo nga kaute e rima. Te mahi i te katoa o te 30 nga tatauranga, o te toru ranei o te manawa.
4 - Taka Hoki
Ko te koki hoki o te waewae ka kiia ko te kickback kaore ano i te waahanga. He mea nui ano hoki te whara. Mena kaore he roopu mahi, ka taea e koe te whakahaere i te kaupapa kore.
- Tīmatahia i nga whaa me te waenganui o te roopu mahi i te taha tika. Kia mau nga pito i raro i to ringa.
- Whakaarahia o au uaua.
- Kia mau tonu to turi tootua me te whakawhānui atu i to hiu matau kia rite tonu to kotu ki te papa.
- Ahakoa te pupuri i te teitei o te turi, ka pekehia te rekereke kia pakaru te waewae.
- Purihia to rekereke ki to anga. Kaua e tuku te turi kia hinga.
- Whakahitihia ano 8 ki te 10 nga wa, waewae rereke.
5 - Takahanga Tino Tuarua
Ahakoa he pai nga mahi mo nga kaitohutohu, ko te takahanga waewae rua he mahi takawaenga. He pai ki te tīmata i te iti, kia hiahia ai koe ki te mahi ki tenei.
Ko te kaokao rua e rua ngawari engari he kaha rawa. Ka awhinahia e koe o nga uaua o te pito mai i nga pito e rua, a, he tino pai te whakawhitinga whakamua.
- Takina he upoko ki o koutou upoko ki tetahi taha me nga waewae.
- Kohikohia nga ringa ki muri i to muri, i te mea ka taea.
- Inu: Tangohia to toha ki roto, tango ake i to kopu mai i te moenga.
- Exhale: Tii tahi, piko nga turi e rua, ka patipatu i to rekereke ki to tatau i roto i te toru o te whana.
- Inu: Kia mau o ringaringa me te whakawhānui atu i ou ringa i muri ia koe, ka eke i runga i te moenga. I te wa ano, toro atu o waewae i runga tika, i runga ake i te moenga
- Exhale: Hoki atu ki te tūranga tīmata me te huri o to upoko ki te taha taha.
- Whakahokia ano e toru nga huinga katoa, ka huri i to upoko ki matau.
He pai te whakaaro ki te whakawhiti i te toronga mai i te mua ki te toronga tawhito ranei te toenga o te waewae .