Ko te tino kaha he mea tino nui ki te whakahaere i te mahi me te aukati i te whara. I a koe e hanga ana i to kaha kaha, ka whakapai ake te ahua o te rere me te whai huatanga, ka pai ake te pai ake o to hua. Ano, he waahi pai te whakapaipai i waenganui o te rohe.
Ka taea e nga kaiwhaiwhai tekau nga mahi ki te whakapakari i to raatau kaupapa.
Superman (Hoki Whakamutunga) Mahi
Ko tenei mahi e whakakaha ana i to mea katoa (nga pukupuku, nga whakaheke, te heke iho) na roto i te wewete i a ratau ka piki ake ou pokohiwi me o waewae mai i te papa. He tino mahi tino tinana no te mea ka whakamahia e koe to tinana katoa ki tetahi waahanga mo te whakapumau.
Me pehea:
- Me takoto ki runga i te moenga me te whakawhānui atu i ou ringa ki mua, ki raro, ki raro, me ou waewae ki muri. Kia mau ki to kaki i roto i te tuitui me te pupuri i to pukupuku.
- Whakatikahia nga ringa, te upoko, te pouaka, me nga waewae ki runga ake ka taea e koe te tiki mai i te moenga. Ka oti te nekehanga kaore e taea e koe te whakanui ake i ou ringa me o waewae.
- Kia mau tonu nga peka.
- Whakaritea o maatau pukupuku.
- Kia mau ki te tūranga mo te 3-5 hēkona.
- Me whakaheke i ou ringa ki te turanga tīmatanga
- Ki raro ki te turanga tīmata me te whakahou i te 5-10 wa.
Ngā Tohu Ake:
- Ki te whakapiki rawa i tenei mahi, ka taea e koe te whakauru atu i to tinana i roto i te ahua o te "X" kia haukotia atu ai o raanei i waho o to tinana.
- Ko etahi atu huarahi ki te whakapiki ake i te uaua ko te whakapiri i nga paanga waewae teitei ranei te pupuri i te turanga mutunga mo te wa roa atu i ia rerenga.
Ko te Whakakotahi me te Whakanoho Rawa Mahi
Ko te mahi o te ringa me te waewae ka taea te whakapakari i to kaha ki runga. Ka taea e koe te mahi tika i muri i to mahinga Mahi Superman mai i te mea kei roto tonu koe i taua tūranga i runga i te moenga.
Me pehea:
- Takoto ki tou kopu me tou rae e okioki ana i runga i te papa, ka toro atu nga ringa ki to upoko me nga waewae. Kia okioki o waewae i runga i nga taha o nga waewae.
- Kia atawari, kia ata whakaarahia tou ringa matau me tou waewae maui mo te rua nga kaute, ka heke iho mo nga tatauranga e rua.
- Te korero ano ma te ringa maui me te waewae matau, nga taha taapiri.
- Whakakotahitia te 10 o nga reps (5 ki ia ringa / anga) me te ahunga whakamua ki 3 raupapa o te 10 reps.
Mahi V-Noho Ab
Ko te mahi V-sit ab te whakapakari i to tino tino, o runga, o waenga me raro, me o koutou uaua. Ka awhina ano ia ki te whakapai ake i to pauna.
Me pehea:
- I runga i te turanga i runga i te moenga, tuhia o ringaringa ki te papa, i muri i to hokinga i te raina me o hipuku.
- I a koe e kirimana ana i ou ngu me te matua, whakanekehia nga waewae ki te koki 45-tohu.
- Ngana ngawari ki te toro atu i to ringa ki mua i to kuinga.
- Ngana ki te whakarite i a koe me te pupuri i tenei turanga mo etahi hēkona. Tirohia te roa e taea ai e koe te pupuri. Me kaha koe ki te pupuri i te tūranga i te roa o to anga whakamua.
- Whakahokia tenei kaupapa 5-6 nga wa.
Hip Exercise Mahi
Ko te mahi a te piriti hipoki he huarahi pai ki te wehe me te whakakaha i to uaua me te uaua hamstring. Ka whakapakari ano koe i to kaa me te awhina i te hanganga o te turanga.
Me pehea:
- Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me nga waewae e rua i runga i te papa. Kia mau ki o ringaringa o ou ringa.
- Mai i te waahi tīmata, tohua i roto i to ngoikore o roto. Whakanuia o nga uaua.
- Hikihia nga hiku ki te tuanui hei hanga i te raina tika mai i ou turi ki tou uma.
- Kia mau ki te whakawhitinga me o taatau mo 5 hēkona ka heke iho ki raro ki te tūranga tīmata. I a koe e angitu ana, e hanga ana i to kaha, ngana ki te pupuri i te roa, te mahi ki te 30 hēkona. Mena ka tīmatahia nga hips ka pakaru i te puka tika, ka heke iho ki te turanga tīmata.
- Whakahokia tenei mahi mo te 10-15 nga korero.
Hipanga Whakamuri Hanga Hipanga: Ka taea hoki e koe te hanga piriti hipoki i runga i te poari ngoikore. Takoto i runga i te poroporo i runga i to tua me te tua o to upoko. Whakaarahia nga hiku kia rite ki te kaha e taea ana e koe, kia mau tonu te pauna ki runga i te poari.
Kia ngawari rawa te piriti hipoki, ka taea e koe te whakamatautau i te piriti waewae kotahi.
Pihanga Tae Kotahi
Ko te piriti tetahi-waewae e takoto ana i runga i te turanga kotahi ano te piriti hipoki engari he iti noa atu te uaua.
Me pehea:
- Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me nga waewae e rua i runga i te papa. Kia mau ki o ringaringa o ou ringa.
- Mai i te waahi tīmata, tohua i roto i to ngoikore o roto. Whakanuia o nga uaua.
- Whakatikahia tetahi waewae kia tika, ka pana atu i te hiku i te whenua me te hipoki.
- Kia mau ki te whakawhitinga me o raatau mo 10 meneti ka heke iho ki raro ki te turanga tīmata. I a koe e angitu ana, e hanga ana i to kaha, ngana ki te pupuri i te roa, te mahi ki te 30 hēkona.
- Whakahokia tenei mahi mo te 10-15 nga korero.
Tuhinga o mua
Ko nga mahi whakamahere he huarahi tino pai hei whakapakari i nga uaua. Anei me pehea te mahi tika i te mahere o mua:
- Me okioki ki o koutou ringaringa me te whakarite kei te hono tika o koutou pokohiwi ki runga i o koutou pokohiwi. Ka taea e ou ringa te poipoi, te toenga ranei, ahakoa he pai ake te turanga.
- Whakanuihia o ou waewae ki muri i a koe, ka okioki ki ou waewae, me te mea kei te mahi koe i te pana. Ka taea e koe te pupuri i nga waewae e pa ana ki te whanui-whanui ranei.
- Me mohio kei te pupuri koe i to tinana i te tuunga koree me te pupuri i nga uaua o roto. Ko taau whāinga ko te whiwhi i te raina tika i waenga i ou pokohiwi me o waewae. Kaua e tuku i to hika, i to tuka ranei ki te ara ake.
- Whakaaetia te tūranga mahere mo te 30 hēkona. Kaua e wareware ki te hau. Memeha haere, me te āta haere, kei te mau tonu koe i te mahere.
Kaare: Ki te mea he uaua te mahi o runga ake nei, tamata i te tuku iho o ou turi ki te whenua, na te mea ka tautokona e to turi ou turi i raro i ou waewae.
Aronga: Ka kaha ake koe, me whakapiri atu i etahi atu meneti 15 ki to wa waahi. Ka taea hoki e koe te hapai i tetahi waewae kia tika ake i te rangi i a koe i te waahi mahere.
Paerangi Tae
Ko te kaha kaha ka awhina koe ki te kaha ake, me te aukati i nga whara rere me nga mahi whakamahereki he ara pai hei whakapakari i nga uaua matua. Anei te mahi tika i te mahere taha:
- Tīmata ma te tuhi i to taha matau me ou waewae tika. Taea to tinana i runga i to ringa matau me to kaki.
- Whakaturia to peke i raro i to pokohiwi. Ka tohatoha o waewae, turi, me o huha tetahi ki runga ake o tera atu.
- Whakaarahia te hiku kia puta mai to tinana i te raina tika mai i ou pokohiwi ki nga waewae. Me noho tonu to tumuaki ki te taha o to tinana.
- Whakanohia te toronga me te oma ki a koe i te 30 meneti.
- Memeha haere, me te āta haere, kei te mau tonu koe i te mahere.
- Whakahiti ano i to taha maui.
Kaare: Ki te mea he uaua te mahi o runga nei, ka taea e koe te tīmata me nga turi ngoikore.
Aronga: Ka kaha ake koe, me whakapiri atu i etahi atu meneti 15 ki to wa waahi. Ka taea hoki e koe te ara ake me te whakaheke i to waewae i te wa e noho ana koe i te mahere papa. Whakanuia te mahi ki te pupuri i te waewae o runga mo te 5 ki te 10 nga tatau.
Dog Bird
Ko te kuri manu (me te waewae rerekē me te ringa) ka kaha ki te whakapakari i to pukupuku, to muri, tooro, me to huha. Anei te mahi:
- Tīmatahia ki te papa, ki o ringa me o ou turi, me o ringaringa e mau ana ki te whanui-paku.
- Whakanuia o nga uaua o te kopu.
- Whakanuia tetahi waewae i runga i te patunga witi ka mau tonu i muri ia koe. Kia tupato kia kaua e waiho tetahi hipoki hipoki i raro atu i tetahi atu, na kaua e kopikopiko i to rakau.
- Kia mohio koe he pai ki to waewae, whakaarahia tou ringa i mua i a koe i te wa ano (tirohia te whakaahua).
- Kia mau mo te 5 meneti, ka whakaheke i to waewae me to ringa.
- Whakawhiti ki tetahi atu waewae me te ringa.
- Whakaatutia 8 ki te 12 nga wa i runga i ia waewae / ringa, e pupuri ana ia rep mo te 5 hēkona.
- Whakanuia ki te pupuri i ia rep mo te 10 ki te 30 hēkona i ia wa.
Bicycle Crunch
Ko te pahikara (ko te koki-piko-piko-piko-piko) he tino pai ki te awhina i te kaha o nga uaua o roto. A, ki te mamae koe i nga waahi, he mea pai ki te whakapoke i tena. Anei te mahi:
- Tīmatahia ki runga i te papa (i runga i te motiki yoga ranei te taera), i runga i to tua, me o ou turi e whakaarahia ana, me te awhi o ou ringa i to mahunga.
- Katihia to kaki matau ki to kopa maui, ka kawe mai ki a ratau i te pokapū o to tinana.
- Hoki ki to maanga tīmatanga me te tautuhi me to peke maui ki to kopa matau.
- Eiaha e haamo'e ia haamani noa i roto i te ohipa.
- Haere tonu ki te kore o te waa kotahi mo te meneti. Mahi ki te 90-120 hēkona ka haere tonu koe.
Rere Crunch
Ko te whakaheke i te whakawhitinga o te whakawhitinga kaha. Anei te mahi tika:
- Tīmatahia ki runga i te papa (i runga i te motiki yoga ranei te tauera), i runga i to tua, me ou ringa i ou taha.
- I roto i tetahi nekehanga, arahia mai o waewae i runga i te papapa, ka pupuhi ou turi ki tou uma ka piri atu i ou ringa ki te papa.
- Turihia o ou turi ki tawhiti ki te whakaara ake i ou hiku i te papa.
- Hokihia o koutou hiku ki te papapa, kaore ano e tautuhia o koutou waewae tae noa ki te mea tika. Kia mau ki o waewae i tetahi ranei e rua inihi i runga ake i te papa, ka timata i tetahi atu pokai.
- Whakahitihia ano te korepu mo te meneti kotahi.