Ko tenei mahi whakangungu ngohe ka awhina i te hunga timatanga ki te whakapakari i te kaha me te kaha. He mea whai hua ano hoki he whakamahana mo te mahi mahinga ake. Ko ia mahi i roto i tenei mahi whakangungu poroporo ka whai tahi me nga tohutohu poto me te hononga ki nga tohutohu taipitopito. Whakamahia nga hononga mo nga mahi e kore e mohiotia.
Kia mohio kei te nui rawa o to poari, kei te iti ranei. Tirohia me pehea te rahi o to poipoi mahi . He pai tonu kia pai te poipoi ki te taiepa, ki te tipu maamaa ranei ka taea e koe te whakamahi hei awhina i to pauna.
1 - Nga Puka Kiie ki te Poari Mahi
He pai mo te whakapai ake i te pauna, ka whakamahia e tenei mahi te whakamahi i nga uaua o roto me te hoki ki te whakapumau i te turanga o to kirira me te putea i runga i te poari. Mena kei te tautuhi koe i ou waewae , ka uru ki roto ki nga pungarehu o roto; a ki te haere koe mo te rire hohonu i te hipoki ka peke koe i to turi, ka timata koe ki te rere ke i te nekehanga o te waewae i te hiku, he mea nui hoki mo te kaupapa pai.
Noho i runga i te paraihe me o waewae me te taha o te waewae, nga waewae ki runga i te papa, te tohu o to waewae ki mua.
Me noho ki runga ki o koutou wheua whea me o koutou hiku i roto i te tuitui (e toru nga waahanga taiao).
Kia mau ki te putea o te pounamu me te pumau ki te peke i tetahi turi, me te tango i te waewae mai i te papa.
Whakamahia te waewae ki runga i te papa. Huria nga taha.
3 Tautuhi.
2 - Ko te Whakauru i te Poari Mahi
Whakamahia tenei mahi hei tohatoha i te tua o te pokohiwi me te whakamatautau i to kaa me nga waewae ki te pupuri ia koe i runga i te poari.
Noho i runga i te poipoi me o waewae ka rite ki te taha o te waewae.
Whakanuia tou ringa matau i mua i a koe.
Ki to ringa maui, mau i te taha o te ringa matau o runga ake i runga i te kaki me te wahia o to ringa matau i roto i tou uma.
Kia mau ki o koutou pokohiwi ki raro, me te whakatuwhera o te poaka.
Kia mau ki te 5 ki te 10 hēkona. Whakawhitihia nga taha
2 Tae.
3 - Te Hiki i runga i te Poari Mahi
Ko te whakangungu rakau he mahi tino pai. Kei te mahi i nga waahanga o runga me raro. Ka whakamahia ano hoki e koe o ou waewae, me nga uaua ki te noho tonu.
Noho i runga i te poroporo.
Aratai i to waewae ki waho ka toia atu koe i roto i te poari me te eke ki runga ki te poihau kia tautokohia ai to muri e te poari. Ka iti ake pea koe i te taha o te papa.
Whakanohia o ringa i muri i to mahunga, tuwhera te whanui.
Inhale.
Exhale: Whakanohia nga uaua o roto i roto i te hohonu ki te pupuhi i to mahunga me te hiku o runga. Kaua e tuhi i to pounamu. Waiho nga pokohiwi ki raro.
Whakawera: Hoki ki te tīmatanga o te tūranga.
Whakahitihia 3 ki te 6 nga wa.
4 - Piriti i runga i te Poari Mahi
Ko te piriti i runga i te poihau e tangi ana i to whekau, o muri, o te kiore, o nga waewae. Ka awhina ano hoki ia ki a koe kia mohio ake koe ki to tautuhinga.
Takoto ki a koe me ou waewae i roto i te turanga papapop , nga kuao kau i runga i te poroporo.
Ko to taatai he tohenga (me te arai iti i te koina iti). Kei nga taha o nga patu.
Tiakihia nga waewae. Takahia o waewae. Tukua te pūngao mā ō waewae ki te whakatikatika i a koe, me te whakamahi i ō uaua pukupuku ki te whakapūmautanga, te whakanui ake i ō hika kia mau ai to taimaha i waenganui i ou pokohiwi pokohiwi me to tinana i roto i te aho roa roa. Ka hurihia e te poi o to waewae me te piki ake.
Ka heke iho i raro, ko nga tua o nga ringa kei te patene i te moenga.
Kia mau ki te huringa hau.
Purihia nga turi me nga hiku ki te tango i nga hiku ki te moenga.
3 Tautuhi
5 - Te Mahere i runga i te Poari Mahi
Na inaianei ka tapiritia e koe te kaha o te tinana ki tenei mahi whakangungu puoro.
Whakanoho ki te pere i mua o ou hiku.
Whakauhia to kopu i runga i te poipoi ka tae atu koe ki te tuhi i o ringaringa ki runga i te papa-whanui. Haerehia o ringaringa, tinana e tautokona ana e te poari tae noa ki raro i te kopu iti o te kopu.
Whakatikahia to tinana - te poaka ka tuwhera, te pungahiwi, te kopu - ka whakaara ake i ou waewae i te papa. He tika nga reta me te tahi.
Kia mau ki taau mahere me to tinana i te raina roa mai i te pokohiwi ki te waewae.
10 - 30 hēkona.
Whakaorangia me te whakahou i nga wa 2.
6 - Whakatika ki te Poari Mahi
Ko te tipu ki te hanga i te ringa me te kaha o te pokohiwi, me te kaha ake o te kaha.
Tangohia to mahere ki runga i te poari (i runga).
Haere i to tinana kia puta te tautoko o te poari i raro i ou hiku. Ko te haere atu ano koe, ko te kaha o te mahi. Kia tupato.
Tuhia o ringaringa i raro i ou pokohiwi. Ka tohu whakamua nga ringaringa.
Inhale.
Exhale: Whakapikihia nga pakihi ki ou taha (kaua e tahuri) ki te whakaheke i to tinana i roto i te raina. Ko nga Pilates tenei e kii ana i te turanga o te ringaringa, ehara i te kāhua hōia.
Whakaoho: Piki ki te papa kia piki mai. Kia mau ki te tika o nga waewae me te pou.
3 - 6 Whakarite.