Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 222
Fat - 15g
Carbs - 11g
Pūmua - 12g
Te wa katoa 50 min
Ko te 25 min , Cook 25 min
Mahi 8
Ma nga mahinga maheni me whakauru he mahinga kai-kotahi. Ka hangahia tenei panuku parakuihi ki te huaki , te hausare heihei, te tīhi, me te tōmato hou hei waihanga i te ngakau pai, i te pūmua-nui, i te parakuihi hauora. Huihia nga kai i mua i te wa me te tunu i mua i te taenga mai o te kamupene, ka tipu ake te hapu ki te timata i to ratau ra. He tino pai nga kaipupuri mo te tina kai parauri.
Kai
- 5 poro pihikete free-gluten
- 5 hononga mo te haukete heihei heihei
- 6 hua nui
- ½ kapu hawhe me te hawhe
- ¼ kapu rau rau basil hou
- ¾ tīpune te tote kosher
- pepa pepa pango hou ki te reka
- 1 kapu hukareti, tira
- 1 te tōmato nui, te tapatapahi
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki 350F.
- Pupuhihia he rihi tunu 9x9 te tapahi me te paraihe kore.
- Te tunuhia he poro taro. Kia nui te makariri ki te hapai i te kakahi ki nga waahanga nunui.
- Mena ka pekehia te weuweka, ka hurihia i roto i te miihini me te raihana kia rite ki nga tohutohu awhi me te kape.
- Tuku noa te tohatoha i te taro me te kuihi i raro o te rihi tunu tunu me te wehe.
- Whakakotahutia nga hua, te hawhe me te hawhe, me te basil ki te hinu; wa ki te tote me te pepa.
- Whakaranu mo te 30 hēkona.
- Ringihia te ranunga hua manu ki roto i te rihi rite.
- Tauhihia ki te tīhi me te tōmato.
- Whakanohoia ki te oumu me te tunu mo te 20 ki te 25 meneti ranei tae noa ki te tautuhi i nga hua.
- Tangohia i te oumu me te whakamamae mo te 15 meneti i mua i te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Whakakapihia te basil ki tetahi otaota matomato hou pērā i te pāhiri, chives, te tarragon ranei. Ko te tihi Swiss me te broccoli he reka ano he reka me te tomato.
Whakamahia te pai ki te piri ki te kapu o te tiihi hei pupuri i te ngako me nga calories i roto i te haki.
Te tunu kai me te manaaki
Hei kite i te tunu o nga hua, me te ata haere i runga i te tipu me te whakarite kaore he hua manu e rere. Mena ka tunuhia te tihi o te panetrole ki te parauri i mua i te tunu o nga hua, ka hipokina te pounamu me te pepa konumohe mo te toenga o te wa tunu.