Ka whakatuwhera nga Heart ki te Whakaora mo nga Tamariki Ngata
Mena he whaea atawhai koe, e mohio ana ahau kaore koe e hiahia ki te korero ki a koe ki hea te tinana o te tinana: ko te kaki, o nga pokohiwi, me te hoki. He maha nga mea whakamiharo e pa ana ki te atawhai i to tamaiti, engari ehara i te mea ko tetahi. Ko enei yoga poses ka aukati i te rapu i te ahuatanga ma te whakatairanga i te huri i to pakihiwi ki raro, ki te hoki mai, me te whakatuwhera ano i tou uma. Ki te mea kua whanau noa koe, kia maama, ka mutu ka raruraru tetahi mea.
1 - Ko te Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
A, no te mea kei te atawhai koe i te roangaro, ka taea e koe te ahua kei te mau tonu koe ki te rapu i te mahi ahakoa kaore koe e kai ana i te pire. Ko te mahi i etahi kau-kau e awhina ana ki te kawe mai i te taraiwa ki roto i to tihi, me te whakakore i te reira. Whakamātauria te whakawhānui i te tūnga porowhita (cat) mā te whakarau i tō hokinga ki runga. Ma tenei ka kaha ake te whakaaro o te kaupae (kau).
2 - Sphinx Pose
Ka hoatu e Sphinx he huarahi pai, maeneene ki te whakauru i te whakatuwhera iti o te ngakau. Ka taea e koe te mahi i tenei mea e takoto ana i runga i to moenga mehemea kaore koe e whai wa ki te puta i te moenga. Me tango ranei i te whai wāhitanga ki te whakaatu i to pēpi he aha te wa pai ki te mahi. Engari kia mau tonu o koutou pokohiwi mai o koutou taringa. Ko te pumau tonu ki o ringaringa me o ringaringa he huarahi pai hei mahi i tenei.
3 - Te whakatuwheratanga o te ngakau me te Poraka Poraka ranei
Mena he torutoru nga meneti koe, me haere koe ki te toro. Ka hiahia koe ki te poraka (he pai ake tetahi me nga kokonga e hurihia ana ), he hiko ranei i raro i ou pokohiwi kia whiwhi ai i te kaha katoa, ahakoa. Ehara i te mea he aha taau mahi me o waewae i konei mai i te mea e arotahi ana matou ki te tinana o runga. Ka taea e koe te tuhi i runga i te papa, ka whakatuwhera nga turi ki te tohu atua , ka piko noa ranei ou turi me te tu i nga waewae o ou waewae i runga i te papa.
4 - Poutini Poari (Setu Bandha Sarvangasana)
Ma te piriti ka ara ake o koutou hiku, ka awhi i o ringa i raro i to tinana, ka huri i to pokohiwi i raro i te wa kotahi. Whakaarohia o taau pokohiwi i runga i to tua. Eiaha e haape'ape'a no te aha teitei e faateitei ai i to taau. Mena kei a koe to poraka, ka taea e koe te whakamatautau i tetahi piriti tautoko. Ka haere te poraka i raro i to taera.
5 - Waenga Poari Poari (Parsva Navasana)
Ka taea e te haurua o te waa te whai waahi ki te mahi i to hinengaro ka whakatuwheratia me to toha i te wa ano. Ko te mea ki te mahara i konei ko te kore he mea me pehea teitei e taea e koe te kawe i to koutou torutoru. He mea nui ake kia puritia te roa me te tika. Pupurihia nga pokohiwi ki roto i nga turanga, tohaina nga pokohiwi pokohiwi me te tuku i aua mahi ki te whakawhānui i to pouaka. Mena kei a koe he diastasis recti, korero ki to taakuta i mua i te tīmata i nga mahi a-tinana.
6 - Whakamuri Ki te Whakauru I Nga Whakauru
Ko te peke o mua kei te tino whiriwhiri i konei. Ko te kaupapa nui ko te tu ake ki runga, hurihia nga pokohiwi, whakauruhia o maihao i muri i to tua, tohihia o ringa ki te papapu, ka pupuhihia to ihu. No te mea he pai ake, ka peke haere i ou waewae. Turihia ou turi ki te mea he ahuareka ake te ahuareka.
7 - Te Triangle Tawhānui (Utthita Trikonasana)
Ki te tiki i te pouaka pai i waho o te tapatoru , arotahi ki te pumau i to pokohiwi runga i runga i te pokohiwi o raro. Whakatikahia to ringa me te kawe mai ki te papa. Pupurihia to pokohiwi ki roto i te turanga i mua i te hapai i to ringa i te ara ake. Ka taea hoki e koe te pupuri i to ringa ki runga i to kirika mehemea he pai ake tera. He tino nui te triangle mo o koutou hamstrings hoki.
8 - Tangata Whakanoho Ki raro (Adho Mukha Svanasana)
Kei te pai te ngakau o te kuri ki te heke ki te taha o tetahi wa. Mai i te mea kei te whakanui matou i te whakatuwheratanga o te ngakau, kei te hiahia koe ki te turaki i to pouaka me te tuku i to tire. Aukati i tenei whakamatautau, e whai ana ki te utu mo te hokinga me te whanui o nga pokohiwi tawhito mā te huri i o ringaringa o waho. Ko ta tatou whāinga ko te kawe i te tinana ki te pauna, kaua e tukituki i te whao i te taha ki te taha.