19-Week Maehonga Akoranga Marathon mo te haerere me te Run / Walkers
A, no te whakangungu koe ki te haere i te marathon, me hiahia koe ki te hanga i to maatau miihini tawhiti-tawhiti, engari kia mau tonu. Me tīmata ma te whakahiato i to maatau turanga ki te waahi e taea ai e koe te haere i te waru maero te pai, ka taea e koe te haere i te wha maero i etahi atu ra e toru i ia wiki.
me te whakanui ake i to tawhiti tawhiti i ia wiki, ka hanga e koe te manawanui.
Ka whakaongaonga koe i to tinana ki te hanga i te whakaheke toto hou ki o koe uaua, me te hanga i etahi atu uaua uaua. Engari e hiahia ana koe ki tawhiti ki te huri i ou waewae ki te aukati i te pupuhi , te whakatikatika i te waihanga me te kaha o te hauora i roto i te haere roa. Homai katoa o au taputapu me o kakahu hei mahi pai i te whakangungu ka mohio koe ka mahi i te marathon.
Nga whakaritenga mo te Marathon Mileage-Building Schedule
- Ka taea te haere marie mo te 8 maero i to ra roa me te 4 maero ki te toru ra i te wiki.
- Ka taea e koe te mahi ki tetahi ra roa i ia wiki, ka noho i te 2 - 6 haora o te haere tonu.
Pouaka ia wiki mo te whakangungu Marathon
- Rātū, Rāpare, Rāhoroi: haere ki te wha maero. Ka taea e koe te whakakotahi i te ahua o te haere e pai ana koe ki te hanga i te tere me te manawanui ki enei huarahi. Te haere i nga mahi
- Rāhina, Rāapa, Rāmere: Ngā rā ka mutu. Ka taea e koe te parekareka ki te hikoi haere noa atu i etahi atu mahi, engari kaore enei ra whakangungu.
- Rātapu: Te raima o te raima - te roa o te haere tawhiti
- Ka rerekē koe i nga ra tika o te wiki, engari ko te tikanga, me tango i te ra i waenganui i nga ra o te haere, me tango noa i te haere hauora i te ra.
- Ko tenei mahinga e rereke ana i nga wiki-hanga whare me nga wiki e haere ana ki te maatauranga, ki te tuku i te hanganga o te mahinga me te iti rawa o te whara.
- Mo te hunga e hiahia ana ki te whakamahi i nga mahi 5K ranei 10K, pēnei i te haere o te volkssport me te aroha / ngahau i roto i ta raatau waahanga - whakakapi i te Rahoroi i te taha ki te 6 maero ki te 6 maero (10K) me te whakaiti i te raiti iti ki te 3 maero ranei, ki te mea kia pai ki a koe, kia pai noa atu ki te rua atu maero. Kaua e mahi i te meneti poto ake i to ra ra.
- Ko to ra whakangungu roa rawa kia toru ki te wha wiki i mua i te marathon, ka timata koe ki te tarai i te mano. Ētahi atu: Marathon Tapering
- I te wiki whakamutunga i mua i to marathonga, haere i te 2-4 maero i nga ra katoa kia tino whakamaharatia ai koe, kia kaha ai te kaha ki te marathon.
He wiki | Sun. | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Sat. | Tau Miles |
1 | 8 maero | Kuku | 4 maero | Kuku | 4 maero | Kuku | 4 maero | 20 |
2 | 10 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 22 |
3 | 8 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 20 |
4 | 12 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 24 |
5 | 8 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 20 |
6 | 14 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 26 |
7 | 8 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 20 |
| 8 | 16 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 28 |
| 9 | 8 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 20 |
| 10 | 18 maero | Kuku | 4 | Kuku | 8 | Kuku | 4 | 34 |
| 11 | 12 maero | Kuku | 4 | Kuku | 8 | Kuku | 4 | 28 |
| 12 | 20 maero | Kuku | 4 | Kuku | 8 | Kuku | 4 | 36 |
| 13 | 12 maero | Kuku | 4 | Kuku | 8 | Kuku | 4 | 28 |
| 14 | 20 maero | Kuku | 4 | Kuku | 8 | Kuku | 4 | 36 |
| 15 | 14 maero | Kuku | 4 | Kuku | 8 | Kuku | 4 | 30 |
| 16 | 22 maero | Kuku | 4 | Kuku | 8 | Kuku | 4 | 38 |
| 17 | 14 maero | Kuku | 4 | Kuku | 8 | Kuku | 4 | 30 |
| 18 | 10 maero | Kuku | 4 | Kuku | 4 | Kuku | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 maero | Kuku | 2-4 | Kuku | 2-4 | Kuku | Whakakore / 26.2 | Muri! |
Te whakangungu mo te marathon i nga wa maha
Ko taau whakangungu roa ka riro ia koe i roto i nga tau ruarua.
Kaore e taea e koe te karo i nga tikanga rererangi.