Ahakoa te nui o taau whakangungu me te whakarite ki te haere i te marathon, ka herea koe ki te mahi i tetahi hapa. Engari ka taea e koe te ako mai i nga mea kua kitea e etahi atu i te huarahi pakeke. Kaua e waiho enei hapa ki te kino i to marathon.
1. Te tīmatanga o te Takahanga He Tika Nui Kia Whakaotihia e Te Waa Tae
He maha nga kaimene kaore e mohio ana ki te tohu i to raatau waratono. Whakamahia enei kaute hei tohu i to wa whakaoti .
Mena kaore e taea e koe te whakakore i te pirau, whakawhiti ki te kaupapa poto poto atu, ki te kaitono ranei mo te kaupapa. Ko nga kaiwhakahaere Marathon e heke iho i te wai, ka whakatuwhera i te akoranga ki te hokohoko. Mena kaore koe e tutuki i te waahanga o te kaainga, ka kitea e koe kaore koe i tautohe. Ka tukino koe ia koe, i etahi atu, me te whakataetae ake ma te tīmata ka mutu koe.
2. He nui te kakahu
Mena kei te piki te ra ki runga ki te 60 F, me waiho he potae me te huinga poto o to marathon . Ahakoa ko te pungarehu e pupuhi ana i raro iho i te turi, he nui rawa te wera o te marathon whakamutunga. Ko o nga waewae o to waewae ka puta i roto i te marathon me te hiahia kia hoatu e koe he hau. Mena kei te 40 nga F ranei kei raro iho nga tau, ka hiahia koe ki te pupuhi maramara, ki te potae, ki te pupuhi roa ranei, me nga karapu rererangi. Hei noho mahana i te tīmatanga, kakahuria he putea putea ranei he potae ka taea te waiho i te waahi e whai ake nei.
Ka kite koe i nga marathoners wheako e mahi ana i tenei wa.
Mena ka kore e taea e koe te waiho ki te waiho i to taputapu, whakaritea he hoa mo to hoa ki te whakatau ia koe i nga wa i te waa ki te whakarahi, ki te tango atu i te taputapu i runga i nga tikanga o te rangi.
3. Te tango i tetahi mea hou i te Race Race
Ko nga mea katoa e kakahu ana koe, e kawe ana ranei i a koe i te ra o te ra, me mau ki a koe i runga i te rua o nga ra whakangungu roa.
Kaua e mau hu hou. Ko te huinga o o huka kua mau ki te rima ki te 10 nga wa. Kaua e kakahuria he kakahu hou. Ka taea e koe te kite i nga taonga i nga wahi hou. Mena ka hoatu e koe he koroka wiringa, kaua e tae atu ki muri i te marathon.
4. Te kai me te inu i tetahi mea Hou I mua ranei i te Race Day
He mea whakamatautau ki te hopu i to ara i roto i te marathon expo te kohikohi i nga inu hauora hou, nga inu whakaora , ngaa kaha me te ake. Engari tiakina etahi mo muri mai, ka raruraru ranei koe i te kopu me te pungarehu i roto i te marathon. Rapua mai i te paetukutuku marathon e inu ana i te inu me te kaha me nga paramanawa e whakaratohia ana i runga i te akoranga, me te whakamahi i aua inu me nga pene i roto i to whakangungu. Mena ka kitea e koe he riri ki a koe, ka hiahia koe ki te kawe i a koe ki a koe mo te marathon. Mo to kai-marathon me te parakuihi , kai i tetahi mea e kore e whakapataritari i to kiri me to kiri.
5. Ko te inu i te wai
Ko te whakatau i te hapa he nui me te aha e inu ai i te marathon he matemate. Me rapu koe i te pauna tika i runga i nga ra whakangungu roa rawa, he mea rere ke te tinana o te katoa. Whakanuia koe i mua i te tīmatanga o to haere tere, me te mutunga. Me paato ano koe. He pai ake te whakamahi i nga inu hakinakina kaha katoa i runga i nga huarahi tawhiti.
Ka tukuna tenei e te kaiaka, ka taea e koe te kitea te pauna tika. Ka hiahia koe ki nga kaimoana hauora, na kaua e manukanuka ki nga kai. Whakamahia te inu taakaro e rite ana ka hoatu ki runga i te akoranga i to marathon whiriwhiri.
6. Wareware ki te Whakanoho me te Whakanoho
Tata te katoa o nga waewae i runga i te marathon. Aukati i nga wa roa ka taea e koe te whakatikatika i ou waewae ki nga taraiwa, te kaitohu, me nga hika wera . Mehemea kua whakamatautau koe i nga mea e mahi ana mo koe i nga wa roa o te haere. Kaua e wareware ki te whakauru i te kaituhi i runga i nga papaa, nga pungarehu, nga whara, nga pupuhi, me nga waahi-raro. Ko te kohuru he mate nui rawa i te maero whakamutunga.
Ko nga maratona e whakarato ana i nga tipu hinu i nga takiwa, ka taea te whakamahi ki te whakapoi i nga waahanga e timata ana ki te panui.
7. Te wareware i te Motuhake Rawa
Kaua e wareware ki to raatau whakataetae, ki te waahi waahi ranei, kaore hoki he marathon mo koe. Whakanohoia o koutou kakahu katoa me te tautuhi i te po i mua. Hangaia he raupapa arowhai me te tirotiro i nga mea katoa i te po i mua. Na ka tirotirohia ano i mua i to upoko i te tatau. Me mohio nga pene katoa kei te hou, kua oti rawa ranei te utu mo to kaituku MP3, waea puoro, pedometer, me etahi atu pukupuku ranei. Ko te whakamutunga me te iti rawa-kei hea nga tihiti me te potae mo te wa e pa ana te ra?
8. Te whakakore i te Hapa
Me whakakapi koe i nga kaimoana e tahu ana koe, ka whiua ranei e koe te pakitara me te pupuhi ano he pepehi raini i te maero te maero o te maero 20. Whakamahia nga ra whakangungu roa ki te korero i te wa e hiahiatia ana e koe. E tatari ana te maha o nga kaitoke me nga kaiuru tae noa ki te wa roa ki te paramanawa. Tīmatahia te painga i te 10 maero 10, i mua atu ranei, ki te whakamahi te marathon i te inu takaro iti-huka. Kaua e kai i nga paramanawa hou e tukuna ana i runga i te akoranga e kore i tamatahia e koe.
9. Te Hinga Kua ngaro
Kia mohio koe ki hea te tīmatanga me te whakaoti, me te wahi e taea ai e koe te tuhi ki te peia koe ki reira. Te ako i te mahere akoranga i mua. Ki te mea ko koe tetahi o nga tere tere haere i runga i te kaupapa, ka hiahia koe kia nui ake te aro ki nga tohu tohu ka rite ki a koe etahi marathoner kia whai i muri i nga tau e rua. Ka kitea ano kua rawehia e koe nga tohu akoranga i mua i to tae atu ki te raina whakamutunga. Whakaritehia he mahere akoranga ki a au, i te mea anake. Mo etahi momo, ka taea e koe te tiki i te mahere akoranga ki to waea pūkoro.
10. Kare e mohio ana ki te wa e puta ai
Mena kei te mate koe i te mate wera , te mate wairoro, te hyponatremia ranei i te tausea, te pupuhi, te pango me etahi atu tohu, kaore e mutu to marathon me te tere motuka i te hōhipera. Me tono atu ki nga kaitoi o te iwi ki te karanga i te pereki taraiho kia haria koe ki te teneti hauora i mua i te hiahiatanga o te whare hauora.
Mena kei te pai koe, engari kei te whai i muri i te kotinga o te akoranga me nga haki a te kaitohutohu kia tae atu koe ki te waka tere, ka whakarongo ki a raatau. He uaua ki te whakamutu i te wa e pai ana koe. Engari kei te whakapau moni ratou i nga moni whakaaetanga me nga rori huarahi me te whakarongo ano ki a ratau ki te whakahou ki te hokohoko ka tutakina te raina mutunga. Kua hara ke koe 1. Kaua e whakauruhia ki te hapa 10.
Ehara i a koe-Ko ratou
Ka takahia hoki e nga kaiwhakangungu raanei te kore e hoatu ki nga kaitautoko me te hunga ngawari te tautoko i te akoranga (pēnei i te tango i te tohu tohu me te whakapoke i nga puna wai i mua i to tae atu ki reira). Ahakoa kei te ara koe ki te whakaoti i mua i te wa o te whakaheke, me tino rite koe ki te tautoko ia koe. Ka taea e koe te tono i tetahi hoa, i to hoa ranei, ki te tirotiro i a koe i te hauwhiti whakamutunga o te marathon kia mohio ai koe kei a koe nga mea e hiahiatia ana e koe.
- Me kawe tonu nga kaikawe i te pounamu wai ranei kei te mau i te putea horoi i roto i nga waahanga o te wai kua mutu.
- Whakaritea he paramanawa, rua ranei mo te maeke whakamutunga.
- Whakamahia he mahere kia taea ai e koe te whakatere ki te whakaoti mehemea ka waahihia te tohu tohu o te akoranga.
- Ko te raina whakamutunga ka taea te heke wawe. Ka whai pea koe ki te rapu i nga kaimahi o te huihuinga hei tiki i to moa me etahi atu pai.
- Mena kua tirotirohia e koe te taputapu, ka tata te waahi tere ki te rapu i tetahi tangata ki te tiki i to putea.
- Ka hiahia pea koe i to kapa ake ki te raina i te mutunga o te roopu. Me hoatu e koe ki a koe nga paramanawa whakahirahira, te mirakareterete, te inu waipiro ranei e hiahiatia ana e koe.
Puna:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Ko nga Whakatairanga a te IMMDA mo nga Runanga me nga Kaihoroi." IMMDA. 6 Haratua 2006.