Ka whakaitihia te taapiri i te waahanga roa i roto i nga wiki e rua i mua i te kaupapa tawhiti, ina koa te marathon me te hawhe marathon. Ahakoa kei te rere koe, te mahi rautaki haere, te haere ranei, ko te taapiri he mahere kua whakaritea kia noho rite mo te ra whakataetae.
Me pehea te Tapering
Ko te ra tino roa mo te whakangungu mo te marathon me te hawhe marathon me mahi i te rua ki te toru wiki i mua i te huihuinga.
Mo te marathon, he pai ake ki te toru wiki i mua i to whakataetae. Ko te ra roa o te ra ka 20 maero (30 kilomita), iti atu ranei mo te marathon me te 13 (21 kilomita) maero mo te hawhe marathon.
I muri i te ra roa te roa, ka whakaiti koe i to hua ki te hawhe o te tawhiti o te whakataetae mo to ra-roa i roto i nga wiki e rua i mua i te marathon me te hawhe marathon. Mo te marathon, kaua e neke atu i te 10-12 maero (16 ki te 19 kilomita). Mo te hawhe marathon, e kore e neke atu i te ono maero (10 kilomita). Tirohia to maatau raupapa maatau mo nga taipitopito.
He aha koe e taapiri ai mo te marathon me te hawhe?
Ka tukuna e koe to tinana kia rua ki te toru wiki ki te whakaora me te mahi i muri i te ra roa o te ra o te maneti ka tino whakarite koe i te ahua o te ra whakataetae. Ko te ra nui o te ra kaa, me te 20-maero ra mo te marathon, ka whakapau kaha ki to tinana ka taea te kino. Ma te tango i nga wiki e rua i raro i te tahua iti, ka hoatu e koe nga pünaha püngao o te tinana he whai wähi ki te whakaora katoa.
Ka tuku koe i nga uaua ki te whakapai me te hanga hou.
Ko te ra-roa o te ra i muri mai ka tukuna e te taperi te wa ki te whakaora i nga pupuhi waewae . A, no te tino ora o ratou, he uaua ano hoki a ka iti ake pea te rere o te ra.
Moe i te Taper
Me tamata nga kaiwhaiwhai ki te moe i nga wa katoa o te moe i te wa o te waahi.
Ko to tinana te mahi tino pai i te wa e moe ana . Kua tukuna e koe he roangaroa roa, ka waiho i roto i te wa roa mo te urunga ka mahi to tinana i nga mahi whakaora, me te hanga i o raau me to pünaha püngao. Mena kei te haere koe ki to tainga, ngana ki te tae atu i te po kotahi i mua kia taea ai e koe etahi ra mo te moe me te okiokinga.
Te tipu i te Taper
Ahakoa te whakaheke i te mano ka taea e koe te whakamutu ki te mahi tere atu, ki te mahi ranei i te whakangungu kaha, he whakaaro nui ki te noho ki te mahi tino kaha, engari kaore e mahi ki te hanga i te uaua ake. Ko te taper e hiahiatia ana kia hoatu he tinana ki to tinana ki te okioki me te whakarereketanga kia pera ano te ahua o te ra whakataetae. He pai ki te haere - mehemea kei te haere koe ki to iwi, kei reira hoki nga huarahi kite. Ko te tere tere i runga i te tere tere he pai hoki mo te pupuri o to waewae waewae i te pauna. Ka taea ano hoki he huarahi ngahau ki te haere haere ki te haere haere ki te haere koe.
He aha Mehemea kua ngaro ahau i taku Rae Mileage Muri?
Ka tae mai te crunch kaore i taea e koe te uru mai i to raau ra roa ki te rua wiki ki te toru wiki i mua i te whakataetae me te hiahia koe ki te mahi i te wiki kotahi anake. Korerohia ko te ra roa rawa atu i te 16 maero mo te marathon, kaore i taea e koe te whakangungu i te 18 ki te 20 maero, a inaianei ka puta mai te marathon i te wiki whakamutunga.
He kino tenei. Kaore to tinana i te wa ki te whakaora me te whakaora ano ia ia. Ka pakaru noa atu nga pupuhi i te mea pai rawa me te ngawari ano te pakaru.
He mea tupato rawa ki te mahi i tetahi taapiri me te tumanako mo te pai i te ra whakataetae. Ka taea ano e koe te kite mehemea ka taea e koe te whakaheke ki te tawhiti tawhiti o te iwi, mai i te marathon ki te haurua marathon. Koinei te waahanga pai rawa mai i te mea kaore i hangaia e koe ki te ra tino painga. Me waiho he akoranga ako ki te whakamahere mo te wa e whai ake nei.
Puna:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Nga Pānga o te Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Te Toi me Te Toi i roto i te Taonga me te Mahi 39. (8): 1358-1365, Akuhata 2007.