1 - Nga Hua Whakahoki
Ko nga ahuatanga o te taiao - he mea kaore i hangaia kia miharo, kaore ano kia whakamahia hei taonga matatini, engari ka hangaia ki te whakamahi, ki te whakamahi tahi, ki te honohono. Ko te piki ki te rakau ka nui atu te ahuareka ake i te piki piki haere. Ko te maka ki roto ki te puru o te moana ka tino whakanui ake ia koe i te pokapu pokapu. Ka taea e nga toka, nga toka, me nga whenua katoa te mahi tahi me koe hei awhina, hei hihiri, hei kaiwhakaako, hei ngahau.
Ahakoa ko nga mahi o waho kei nga wa katoa te mea tino pai, he nui rawa atu. Ko te mahi me te taiao e kore e whakahou ake i to tinana tinana, engari i to hinengaro me to wairua. Eiaha e haavare ia oe iho i roto i te tamahanahanaraa o te mau taatiraa tahuti maeneene e te paari paari. Haere tonu ki te hongi i te tarutaru, te paru i te paru, te whakamakuku ia koe ki nga huinga, a ka waiho koe kia pai te mahi, kia pai te mahi ki tenei ao miiharo.
2 - Poari Beachio Kara
Ko nga taone pea tetahi o nga waahi pai ki te okioki, engari ka taea ano e te onepu te mahi hei whakaeke nui ki tetahi mahi. Ahakoa kei te pupuhi koe i te pupuhi, tango i te rere, kei te heke iho, kei te paru ki etahi pakaru, ka paku te toka ki te aukati . Ko o waewae ka pai ki te keri ake i te wa e keri ana koe i roto ia koe. E kaha ana koe ki te pupuri i te pumau i runga i te mata o te huri. Me whai tonu koe ki te mahi i o raatau momo ki te whakarite mo enei huringa. Kaua e wehi ki te tango i te paru, ki te hipoki i te onepu, me te mea pea he rite te karaoke. Ko te whakaoho, te whakaoranga, te horoi i roto i te moana, he torutoru nga nekehanga atu.
Whakamātauria ēnei: Ko nga mokete, ko nga kaitohu , ko nga pekepeke, ko nga pekepeke, ko nga putea, ko nga pakaru
3 - Te Whakangungu Rangatira o te Driftwood: Te Runga Rawa
He mea whakamiharo a Driftwood hei whakamahi mo to taahiranga tohi. I te nuinga o te wa i marokehia e te ra me te tote, nga rakau e maamaa ana e te oranga i runga i te takutai, he mahi rereke te mahi a te tipu ki te roopu. Nganahia nga pupuhi biceps, nga piripiri pokohiwi, me nga pulses triceps hei wehe i to tinana tinana. Mo te mahi o te hinu, ka whakapiri i nga rarangi ka takoto i runga i te onepu, me te mahi i nga kape.
Ahakoa kaore koe i te takutai, ka taea e koe te rapu i nga manga e rite ana me etahi atu huarahi me nga papa. I te mea kaore i te taimaha rawa, ka pirau ranei, kaore he take kia kaua e whakamahia.
4 - Te Whakangungu Rangatira o te Driftwood: Te Ranga Rawa
Ka taea hoki e Driftwood te mahi hei ViPR. Ka whakanohoia e koe tetahi pito o te rakau i roto i te onepu, ka taea e koe te mahi i nga raina taha ka huri i te rakau i tetahi ringa ki tetahi atu. (Ko te Lunge ki tetahi taha, ka kawe mai i te rakau ki te koki taha-taha, ka haere ki te taha o te taha, ka whakawhiti atu i te rakau ki to ringa atu, ki te taha o to tinana ki to kopa whakaeke.)
I tua atu, whakamahi i te taumaha atu ki te whakanui i te huihuinga o te takutai o te ra, i te wa e mahi ana i etahi kohu hu.
Ka taea ano e Driftwood te mahi hei aukati-i te wa e mahi ana i te putea, te whakamahi i te tipu ki te peke i waenga i ia reta. Engari i te peke, ka kaha koe ki te tihi i to tinana i runga i te rakau.
5 - Te Toka Toka me te Whakangungu Paa
Ko nga roka he taputapu whakangungu kaha o te taiao. Mena ka taea e koe te whakawhitiwhiti, te reo ki te toka nui, me whakamahi koe i nga poari rongoa taiao. Whakamahia te "toka toka" i roto i te papa o te paraihe. Putahia ki te tango i te toka, me te whakatikatika i runga i to upoko i mua i te whakaeke i mua i a koe. Ko te taimaha o te toka me te hiahia o te slam ka tuku ki a koe te whakararuraru o te oranga o ia ra me te tuku atu.
Tuhipoka haumaru: Ka mahi pai tenei ki runga i te papa ngohengohe, penei me te onepu, te waahi ngohengohe ranei. Kaua e mahi i runga i nga papanga pakeke, penei i te raima, i nga atu toka ranei, kia pakaru ranei te toka.
6 - Te kaha o te kamaka me te whakangungu
Mena ka mohio koe he pai ki te pupuhi me te hiahia ki te papa o te papa toka, ka whakamahi i te toka hei mahi i te toka toka. Haere ki te maatauranga, ahakoa he ringa tika ranei, kei runga i ou ringaringa. Me waiho te toka mai i a koe, kaua rawa atu i te tawhiti o te ringa. Whakatika i te ringa kotahi, toia te toka ki to tinana ki te taha o te ringa, ki te pupuri i to turanga mahere. Ka taea e koe te pana i te toka puta noa i te tinana, ka huri i nga ringa, ka neke atu i a koe me te taha, ka hangaia he ahua tapawha. I roto i te onepu, ka kaha ake te whakaari, he rereke, he waahanga whakawero.
7 - Whakangungu Cardio Training
Ko nga tangata ka kitea i runga i nga papaahi papa tata ki nga wahi katoa e haere ana-he maeneene ngawari mo te rereke, maamae mai i tetahi wahi ki tetahi atu.
Engari i te maheni, te papa taapiri, whakamahia te taiao taiao hei whakaongaonga, hei whakamatautau hoki ia koe. Whakamahia te tihi me nga taonga e hangaia ana te whenua mai i: nga toka, te onepu, te kirikiri, me te paru. Whakamahia nga raruraru taiao e hiahia ana koe ki te peke, ki te waahi ki raro ranei, ki te toenga ranei. Tukua koe kia haere tahi me te whenua. Eiaha e tamata i te ape i te reira.
8 - Te Whakangungu Neuromotor Te Whakangungu A-tinana
He iti noa nga mea e nui atu ana i te rakau miiharo. Ko te mea whakamiharo e pā ana ki te rakau, ehara i te ataahua anake, engari ko te ahua o te tinana. He kaha, he ahurei, he wero, he wa tonu. Whakahokia ki to tamaiti me te ngana ki te piki ki a raatau! Ma te rakau e whakamatautau to tinana katoa ka whakaaro koe he pai te tamaiti. Ko te piki ki te rakau e hiahia ana ki te awhi i a koe, me nga waewae e mahi ana ki te turaki ia koe ki runga ake, me te mea nui ki te tiaki ia koe.
9 - Nga Karauna Cardio Bursts
Ka kitea e koe te haereere i tetahi ngahere, ka hinga koe i runga i te hiku rakau, whakahonorehia tona ora ma te hono atu ki a ia! Whakawhitihia te pouaka ka pupuhi mo te pupuhi. Ko te ahuareka o te mata, te pai ake. Te kaha i roto i ou huha ka pakaru koe i te paru, ki runga i te pou.
Paorohia ki to rohe taiao. Te whakaari me nga taumata rereke rereke me nga whanui rereke. Kia pai koe, koa ki te wera, pai ki to oranga me te oranga e karapoti ana ia koe.
Haumaru: Kia mua o te mahi i nga pupuhi, whakapokea te rohe mo etahi toka ranei pakiaka e pakaru ai te whara. Waihoki, mahi enei i nga waahi maroke hei karo i te whara o te whara.
10 - Te Whakangungu Ringa Rawa: Core
Mena he arotahi ki te abs ko te aha e rapu ana koe, mauhia he peka maama me te mahi i te L-noho, tuhia o waewae ki runga ki te hipoki me te pupuri i te turanga L i te wa e taea ai e koe. Whakamātautauhia tō manawanui me te kaha o te waewae.
Whakamātauria tenei: Whakamahia te L-noho i te wa e rere ana koe, i waenganui i nga waitohu i te wa o te mahinga o waho.
11 - Te Whakangungu Ringa Rawa: Te Runga Rawa
Mena he nui te whakawehi, ka taea hoki e koe te peke, hopukia he peka kaha, ka mahi i etahi waahi, i nga tihi ranei. No te mea he rereke nga peka, he nui atu i nga atu, ka kitea ano e koe o mua i te ahi ka tamata koe ki te pupuri i to ringa.
Haumaru Mahara: Kia mohio ki te taiao e karapoti ana ia koe ki te karo i te whara ina heke iho i te manga.
12 - Te Whakangungu o te Moana
Ka taea te whakamahi i te taanga o te moana hei whakarei ake i nga mahi whakangungu . I muri i te mahinga wera, te toka i te takutai, ka tino pai ake te pai o te waa i to te waa. Whakamahia tenei hauhautanga kia kaua e raukaha noa engari ki te takahi i tetahi huihuinga wera me te abs-based abs. Wade ki te ngaru (kaore koe e whakakiihia e te wai) ka mahi i te mahere paerewa, i nga mahere taha ranei.
Ko te rere me te rere o te moana ka meinga kia tino arotahi koe ki te whakapumau. Ka taea e koe te mahi i tenei nekehanga me te ringa tika, i runga i ou ringaringa, i runga i te hohonu o te wai. Ahakoa kaore e taea e ou waewae te tu tonu i roto i te onepu, ka arotahi koe ki te pumau me te pupuri i ou waewae ki te tika, ki te pupuhi, ki te hiku.
Whakamātauria ēnei: Mahere paerewa, mahere tererangi, mahere taha (rereke i waenganui i nga ringa tika me nga mahere o mua)