Ki te whakaaro koe ki nga mahi whakangungu o waho, kaore pea a Pilates i te tihi o taau rarangi, engari me waiho. Ko te whakawhiti atu i to papa taraiha, i to taputapu taraiwa ranei ki te papa takiwa kawari atu i to whakaaro.
Tangohia to hinengaro mai i te moenga me te ngana i enei nekehanga e wha i roto i te waahanga o te 10-15 meneti tere me te ngawari ka taea e koe te mahi i tetahi wahi kei reira he papa putea. Tangohia etahi kakahu e ngawari ana ki te neke ki roto, a ka taea e koe te pupuri i ou hu mo enei nekehanga. Ko enei ngohe he mahinga papa-motuhake mo te whakarahi i nga hua me te whakamahi tino pai o to taiao.
1 - Pirates Jump & Jack i roto i te Park
Te ti'aturi i te reira, kaore ranei, ko nga putea peke he tino pai ki a Mr. Pilates ka taea ano hoki e koe te hoa ki a raatau. Tenei tetahi o taku haere-ki nga rereke o te Jump & Jack.
Whakamahia te waahanga o te Jumping i roto i nga kaute e rua. Tatauhia tetahi, ka tatau i te rua.
Na inaianei ka mahi a Jack ki etahi atu taapirua e rua. Ko tenei waahanga ko te peke i mua me te hoki mai me te wera hipoki. I a koe e piki ana, ka pupuhi nga ringa ki te whakaeke i te teitei. Na ka heke iho ki te peke. Tenei ko te tirohanga tirohanga:
- Tatau 1: Pekehia nga ringa - he whanui te whanui.
- Tae 2: Pekehia nga waewae ki raro
- Tatau 3: Ko Jack - nga waewae ngatahi - nga ringa ki te pungahiwi i te pito o mua
- Count 4: Ko Jack - nga waewae ngatahi - nga ringa ki raro.
Whakamahia tenei kia tae noa ki ta koe e whakahaere i te raupapa ka tīmata ai i to huinga.
Whakahiti 15 - 25 nga wa.
Kōwhiringa Poari
Rapua he paku iti ki te mahi i te "Jack" tetahi wahi, whakamuri ranei o te nekehanga.
Ko te waahanga tuwhera tuwhera me nga kaute tuatahi e rua kei runga i te whenua papa. Taehia te 3, te waahanga "jack" ranei i runga i te piriti ka hoki mai ki te Tae 4.
Me Mema Whakatika i nga Tae Peke?
Ko te Jumping Jacks e whakararuraru ana ia koe? Kare he raru. Whakamahia tenei nekehanga ma te whakamahi anake i nga ringa ka waiho tonu te tinana o raro. Ka mahana tonu koe, ka tihi haere koe i waho i te pakanga o te whakauru me te wa hei whakaiti ia koe.
2 - Ko nga tangata o Pirates e eke ana i nga Ups Too
Kaupapa Pupuri Pakeha
Pana ake? Tirohia tenei. Kei a Pirates ano hoki era. Ka mahi matou i etahi waahanga motuhake.
- Hipanga 1: Tuhia nga ringa kaha e pa ana ki runga.
- Hipanga 2: Whakaritea, ka haere ringa ki te whakamahere.
- Hipanga 3: Tangohia te 5 triceps pana.
- Hipanga 4: Whakanohia nga hiku ka haere ringa ki nga waewae i mua i te huri ki te tu.
- Kia tuaruatia nga korero mo te katoa o nga Upene 15.
Kōwhiringa Poari
Whakamahia he papa hei turanga tautoko. Whakaritea te waa me te whakanoho i nga ringa e rua ki runga i te papa. Me haere koe i nga waewae e rua, ka mau ki a koe i te 5 Punga Ups. Patohia i muri i to Push Up whakamutunga ka haere i nga waewae e rua ki te tu i mua i mua i te tautuhi i nga raupapa 3-4.
Kei te hiahia koe ki te whakarereke i nga Pire?
Kare he raru. Mahue noa te Push Ups i te mahere Plank mo nga reanga 3-5. Tangohia he okiokinga ka tuaruatia 2-3 atu wa.
3 - Nga Paparangi o Pirates i te Park
Pirates Side Plank Series
- Hipanga 1: Mai i te tu, hurihia ki raro, ka haere i nga ringa e rua ki roto i te papa mahanga.
- Hipanga 2: Pivot ki tetahi taha me nga waewae kua puhia OR kua wehe noa.
- Hipanga 3: Te awhina i te ringa kore ake, me te whakanui ake i nga hiku me te hiku.
- Hipanga 4: Ka whakaheke i te ringa i runga i nga waewae ka tuku iho i to hiku ki te whenua.
- Whakahuatia nga wa 5-8. Haere mai ma roto i te tika tonu o te mahere patu e rua i mua i te whakawhiti i nga taha.
Kōwhiringa Poari
Whakamahia te pae hei turanga tautoko. Tangohia te mahere ki te paepae ma te tuku ringa ki mua me te haere i nga waewae e rua. Pivot ki tetahi ringa ka whakahua ano i runga.
Me Mema Whakakitea te Paarangi o te Pirates Sidek?
Kare he raru. Whakaritea tetahi waewae i mua o tetahi atu mo te tautoko whānui. Kia mau ki te Hipanga 1 mo te 3 - 5. Tangohia te waahi me te tuarua 2 - 3 wa.
4 - Ka tuwhera nga Pire a Pirates i te Papa
Ngā Pire Pilates
- Hipanga 1: Mai i te taahiraa tika e haere ana tetahi waewae ki roto i te kaimata o te kaihoroi hohonu.
- Hipanga 2: Whakatika i te waewae o muri me te pupuri i te waewae o mua i te hohonu me te iti.
- Hipanga 3: Kawea mai to taau tika me te tuku ringa ki muri i to mahunga.
- Hipanga 4: Kia mau ki to pauna ka tohatoha koe i te waewae o mua ka whakaheke i te iti.
- Nekehia i roto i te ara whakahaere tere me te whakahua i te 8-10 reps. Na ka huri i nga waewae.
Kōwhiringa Kōwhiringa
- Kōwhiringa 1 - Tu i muri i te pae hei tautoko i o ringaringa mehemea ka hiahia koe kia iti ake te awhina ki te whakataurite.
- Kōwhiringa 2 - Tu i mua o te paepae ka waiho i te waewae o mua i runga i te papa mo te tawhito hohonu, engari iti iho te hanganga kaha.
Me Me Whakatika i nga Waina Tuuturu?
I nga wahi katoa e mahi ai koe i to mahi, maharahia ko te kaupapa o nga Pirates he whakapai ake i nga mea katoa o to hauora i roto i tetahi kaupapa. Whakamahia tō tinana hei huinga me nga wāhanga nekehanga e mahi tahi ana. Kia maumahara ki te arotahi ki te kaha me te tohatoha ka tae mai ngawari ki a Pirates, engari ki runga i te mana, te hihiri me te manawa e painga ana ki a Pirates.