Ka mau tonu te kaha o to tatou tuara me o tatou pokohiwi mo te kore. Ko te kawe, te whakahuri, te tahuri, te hiku, me te piko ka tino pai ake i te mea he kaha, he kaha hoki o tatou uaua me o tatou uaua. Tenei te pehea e whiwhi ai.
Tirohia te 12 o te pai.
Ko te Kupe, te Pupuri, me te Reverse
Ko te tikanga, ka whiwhi koe i etahi mahi uaua me nga toenga-a-ringa , engari ko nga taangata nui o nga uaua ko nga tee, ko te rhomboids, me nga tae o te tuara.
Ka pupuhi te ringa o te ringa ki nga pukupuku me nga pukupuku o te hiku, a, ko nga papa me nga ngutu o te tuara e whai hua ana.
Nga Putanga Hou, Nga Reverse, me nga Maama
Ko nga whaainga e aro ana ki nga taera, me nga uaua o te nuinga o te wahanga, engari ko te papanga i muri i te upoko e kii ana i nga waipuke. Kia tupato i te toronga i muri i te upoko kaore i te whakapirihia te koina pukupuku.
Whakaaho i nga Raina
Ka whiwhi koe i te nui o te uara mo te wa me te kaha ki tenei mahi nui. Hokihia ana te hiku, te pokohiwi, me nga uaua . Ma te roopu, ka pupuhi te nuinga o te tuara, ka mau tonu te ringa o te biceps me te trapezius. He mahi tino pai tenei. Kaua e waiho, engari kia mahara ki te pupuri i taua hokinga atu, i tetahi waahi iti ranei (kaore i te whanui).
T-Bar Rows
Mena he motuka T-bar kei to whare kaainga, kaua e wareware. He rite ano ki te whakapiki i nga rarangi, nga mahi T-paatai e tuku ana i to tua, o nga pokohiwi me nga ringa ki te haere.
Ka taea e koe te kite i tetahi miihini tuuturu, tetahi atu ranei hei awhina mo te awhina.
Raina Tae Raina
Ka taea e te mīhini te peke atu ki te taimaha ka taea te whakarite i a koe e pa ana ki te anga. Kia mau ki nga pokohiwi o te pokohiwi me te mahi pai mo nga uaua o muri me te tuanui o te pokohiwi.
One-Arm Dumbbell Rows
Whakamahia tenei e piko ana, e okioki ana ranei i runga i tetahi papa me tetahi piupiu, me te hapai i tetahi puoro i roto i te roimata me te tahi atu ringa. Ka whiwhi koe i nga mahi pai ki te taha o muri me etahi mahi i runga i nga ringa me te uaua o te pokohiwi.
Nga mate
Ka taea e koe te mahi i te papapu pai rawa, ka kaha ake nga uaua i tetahi atu taumahi kotahi, engari mo nga hiko o te Tihirangi. He pai te mahi a te hokinga, me te mea e hiahia ana koe, tae atu ki te nui o te uaua o raro o te Quadratus lumborum.
Nga Putanga Whakamuri
Rapua te mīhini whakawhānui i roto i te whare hākinakina me te whakamahi i ia wa ki te whakapakari i te tuara o raro me te papa me te hamstrings. Kaore i te warewarehia nga whakawhitinga o muri, a he tino whai hua ano, me te whakapakari ake i nga mema o muri.
Te Rangahau me te Dumbbell Shrugs
Ka mau nga huka i nga uaua trapezius i te tihi o te hiku huri noa i te kaki. Ka taea e koe te mahi ki nga dumbbells e whakairihia ana i te taha - ka tipu noa iho nga uaua ki raro - ka whakamahi ranei i tetahi mīhini hiku mo te kaupapa.
Pato o te Dumbbell Press
Whakamahia he mahi ki nga uaua o te pokohiwi e toru me te taapiri o mua. Me noho i runga i te papa me te pana i nga pupuhi ka rere ke.
Pikihia te Runga Rawa, Dumbbell, Pulley ranei
Kia mau tonu ki te taha o te taha, engari ka whakapiri, ka whakaara i nga kapiri (nga pihi pihi) ki te taha ka rite ki te manu e whakatuwhera ana i ona parirau.
Hits i nga taara me te hoki. Ka taea hoki e koe te whakatu i te taha tawhito e tu tika ana me te whakauru i te trapezius. I tetahi ara, kaua e nui atu te taimaha i tenei mahi, ka koha ranei o koutou pokohiwi.
Whakaarahia te Dumbbell Front
He mahi wehewehe atu mo nga pokohiwi. I mua i te tihi , ka piki ake koe i nga pupuhi i mua, i tetahi atu. Ka whiwhi koe i te mua me te waenganui o te paratoid me etahi uaua o te uma . Kia mau ki te marama taimaha ki te whakaari.