Ko te nui o nga waikawa o te Omega-3 he mea tino nui mo te mahi rorohiko me te mahi taiao, me te mea he tohu anti-inflammatory. Ko te waikawa hinu-Omega-3 me puta mai i to kai - kaore e taea e te tinana o te tangata te hanga.
E toru nga momo waikawa hinu-omega-3 e kitea ana i roto i nga kai. Ko te waikawa Eicosapentaenoic (EPA) me te Docosahexaenoic acid (DHA) e kitea ana i roto i te ika, a ka kitea te waikawa alpha-linolenic (ALA) i nga otaota.
Ko nga tohunga o te hauora e whakaatu ana i te kai ika e nui ana i te omega-3 waikawa ngako i te rua wa i ia wiki ki te whakatutuki i nga whakaritenga EPA me DHA.
Engari, he aha mehemea kaore koe e pai ana ki te ika, e hiahia ana ranei ki te kai kaiwhenua me te kai vegan? Ahakoa e kore e taea e to tinana te hanga omega-3 waikawa ngako mai i te tihi ka taea e ia te whakarereke i etahi ALA ki DHA ranei EPA. Engari, kaore i te maama mehemea he ahurei te ahga-3 o te tipu i runga i te hauora o te ngakau.
Engari ahakoa ki a koe ano he ika, he pai te whakaaro kia nui atu nga waikawa omega-3 o te tipu. Tenei ko te titiro ki etahi o o maatau pai.
1 - Nga Whero Flax
He nui te purapura purapura i roto i te waikawa alpha-linolenic me nga huaora, nga kohuke, te muka, me nga pirotorororo, he maha atu nga hua hauora. Ka kitea e koe nga purapura purapura katoa, nga purapura purapura kua tahuna, me te hinu hinu purapura. Ano, ko te nuinga o nga kai ' paramanawa ' he korari. Horoihia te purapura ki te pata, te hupa, me te huamata.
Te toenga: te pupuri i to purapura harakeke me te hinu harakeke i roto i te pouaka whakamātao hei pupuri i nga mea hou.
2 - Ingoa
Ko te ingoa Edamame he wahie kei te kohua me te mahue ki te whakamatao i mua i te mahi, i te nuinga o te waa. He tiketike ratou i te waikawa alpha-linolenic me te maha o nga huaora, nga kohuke, me te fiber, me te nui ake o te potae. He maha nga mahi a te Ingoamahi i nga wharekai kaipakihi a Iapana, kei te wātea i roto i te waahi parairani o te nuinga o nga toa kaihoko.
Te tipanga: whakamahia te oromahi hei paramanawa hauora hauora.
3 - Chia Seeds
Ko nga otaota me nga nati ko nga puna pai rawa atu o nga ngako hauora me nga purapura kaimoana kaore i te rereke. I tua atu i to ratou ihirangi ALA tiketike, he purapura pai nga purapura piahi, me etahi huaora iti me nga kohuke.
Te tipanga: te tamata i te chia i roto i nga purapura purapura, kaore ano hoki he pai ake ki te purapura me te huamata.
4 - Oil Canola
Ko te hinu Canola ko te puna pai o te waikawa-alpha-linolenic, a ko te hinu kai pai tenei. Ko te hinu Canola e tu ana i nga wera nui, he pai hoki te ahua o te tunu kai, te tunu, te whakamahi ranei i te mea whakauru i roto i nga kakahu me nga tunu.
Te tipanga: whakamahia te hinu canola hei kai reka ki te hinu oriwa.
5 - Nga Whanganui
A, no te tae mai ki te nuinga o te kai pai, ko etahi o nga nati pai kei te tawhio noa. Kei te pikinga ake ratou ki te katoa o te waipiro-a-linolenic, a kei te tiketike ratou i te pūmua me te maha o nga huaora me nga kohuke. He nui te paramanawa, te huamata, te miraka me te miraka, te kai reka ranei i roto i nga taonga tunu me nga riu reka. Whakamahia te hinu wōnati ki te hanga potae huamata.
Te toenga o te puna: hoko i nga tipu i roto i te anga mo te painga hou me te pupuri i nga nati katoa.
6 - Nga otaota Paoa
Ko nga purapura purapura ko te pai pai mo te whakanui ake i to kai o ALA. Ka nui ake te konupūmā, te konupora, me te pūmua. He tiketike ano hoki te kiri. Ka taea e koe te kite i nga purakinoa i roto i to toa toa, ka taea ranei e koe te hanga i te purakena ki te kainga purapura.
Te toenga: te hoko i nga purakiniki kua oti te pupuhi - he pai ake te kai.
7 - Nati Pine
Ko nga nati Pine ko tetahi atu puna pai o te ALA, me te nui o te potae, nga momona o te momona, te manganese me etahi huaora B-matatini. Ka kitea e koe nga nati pine i to toa toa. Ko te nuinga o te waa kua pakaru.
Te tipanga: whakamahia te pesto me nga nati paini me te taro katoa hei kai ma te kai pai.
8 - Nga Pounamu Navy
Ko nga pīni Navy he puna pai tipu o te waikawa omega-3. Ko tenei koinei te ahua pai o te konupae miraka kore. He tiketike ano hoki i roto i te muka me te manganese. Ka taea te whakamahi i nga pīni Navy i roto i te nuinga o nga tohutao e kii ana mo nga pīni ma.
Te toenga : te pupuri i etahi tipu o te pīni kaari ki te ringa ki te tāpiri ki te hupa me te tohutoro tere.
9 - Hemp Seeds
Ko nga purapura Hemp e kore e kake ki a koe, engari ka awhina pea koe ki te hauora. E whai hua ana ratou i roto i te omega-3 waikawa ngako me nga kohuke rite te rino me te konupora. Kaore i te rite ki nga purapura harakeke, engari ka taea e koe te kite i nga purapura kapi i roto i nga toa kai hauora, i te waa kai kai taiao o nga toa toa o to rohe.
Te tipanga: whakamahia nga purapura purapura hei momo rereke ki te purapura purapura - he iti noa, ka taea te tapiri ki nga mea katoa.
Kaupapa:
Harvard School of Health Public. "Ui atu ki te Tohunga: Omega-3 Huakawa Akau." Kua tae atu ki te Paengawhāwhā 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Ngaa koiora me te whakamahinga pea o nga puna kaiwhenua o te waikawa hinu-omega-3: he arotake o nga tuhinga." Tuhinga o mua. 2014; 54 (5): 572-9. Kua tae atu ki Aperira 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Te Tari Whakahaere Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research Ratonga Raraunga Nutrition National mo te Tuhipoka Tuhituhi 28. Ka tae atu ki te Paengawhāwhā 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.