Te Tacos Fish Healthy Me Te Toa Kai Aporo

Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)

Calories - 470

Fat - 19g

Carbs - 38g

Pūmua - 38g

Te wa katoa 35 min
Ko te 30 min , Cook 5 min
Ratonga 4 (2 tacos ia)

Ko enei tacos te tae ki te Iwi-he kai-reka. Ko te whakaheke, hei utu mo te parai, ka mau te ika ki te hauora, ka whakaiti hoki i te whakarite.

Ahakoa he torutoru noa nga kai (he iti noa iho-FODMAP) ka iti haere te tunu me te wa poto ka iti. Ka taea e te papapa kapi te marama me te raukahu hei tohutao tu-kotahi hei rihi taha mo tetahi kai.

Kai

• 3 kapu he kāpeti whero pai rawa
• ½ kapu he paraoa te karaihe paraoa
• ¾ kapu ka mimitihia nga rarihi
• 2 punetēpu hua waipihi hou
• 1 punetēpu karika-hinu hinu hinu
• 1/8 tīpune tote
• ¼ tīpune huka
• ¼ kapu taputapu cilantro, kōwhiringa
• 2 punetēpu punua whenua tawhito
• 2 tīpune kumine whenua
• 1 ¼ tīpune he paprika paowa
• ¼ tīpune tote
• 2 punetēpu hua waipihi hou
• 5 tīpune karika-hinu hinu oriwa, wehea
• ¼ kapu mayonnaise i hanga ki te hinu oriwa
• 3 punetēpu korepu wai-kore wai-wai ranei
• 1 ¼ pauna cod ranei atu atu maoa maoa, koreera, kore kiri
• 10 6 inihi maara korera

Te whakarite

1. Ki te hanga i te patu a Mexico
   1. I roto i te ipuhana ka whakahui tahi te kāpeti, te paraihe, te paraihe, te waiuhi, te hinu, te tote, te huka, me te cilantro (ki te whakamahi).
   2. Tukua te karaehe te kowhiri, te whakaoho i ia wa, mo te 15 ki te 20 meneti.
2. Hei hanga i te ranu taco
   1. I roto i te peihana nui, whakakotahi i te hika potae chile, cumin, paprika paowa, te tote, te waiuhi, me te 1 punetēpu me te 1 tīpune karika i whakaranuhia te hinu, me te uru ki te hanga i te parai kakara.
   2. Whakawhiti 2 tīpune o tenei parai kakara mai i te peihana nui ki te peihana iti. Tāpirihia te mayonnaise ki te peihana iti me te whakaoho tae noa ki te maeneene.
   3. Te waiu i te waiu ki te mayonnaise tae noa ki te ranunga ka waiho he ranu matotoru, ka taea te kai, ka nui atu te waiu ka hiahiatia. Whakatakotohia.

1. Hei hanga ika
   1. Tapahia te ika ki nga porohita ¾-inihi. Tāpirihia te ika ki te peihana nui me te parai kakara me te whakaoho ki te koti. Whakawerahia te raupapa nui i runga i te reo-te wera nui. Tāpirihia te tīpune whakamutunga o te hinu karika-hinu ki te raupapa hiko, me te whakairi i te paraharaha ki te hinu ki te hinu.
   2. Tāpirihia nga ika, ka wero i nga mea kakara me te wai mai i te peihana me te tunu, me te whakaoho marie tae noa ki te tunu ika i roto i nga waahi me te tere, 3 ki te 5 meneti.
2. Hei whakarite i nga tortillas
   1. Whakanohia nga tortillas i runga i te paraoa miihini-haumaru. Whakamahia he paraharaha tuarua o te rahi o te rahi me te whakanoho i te taha ki runga ake i nga tortilla hei hanga i tetahi taupoki. Ko nga tortillas Microwave i runga i te kaha teitei tae noa ki te wera, te ngohengohe, me te painga, 1 ki te 1 ½ meneti.

Teitei o ia taco ki te 3 ranei 4 nga ika me te 1/3 kapu Mexican Slaw; ka werohia ki te ranu Taco. Mahi ki te nui o te peera.

Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau

Ki te hiahia koe ki te wera nui, tapiritia te 1/4 ki te 1/2 tīpune pepa cayenne ki te parai kakara i mua i te whakauru i te hinu me te wai kotakota.

Tiaki i te wa: te whakamahi i te kāpeti kapihia i mua i te kohua, i te tipu ranei i nga putea mai i te waahanga miramira.

Whakamahia te tortilla cranchy witi ranei ki te pai ki te pai, ranei nga tortilla ngohengohe i runga i te griddle māmā.

Te tunu kai me te manaaki

Ko tenei tohutao e kii ana i te whakamahinga o te hikoi hikoi me te paura. Mena he wera rawa tou, whakaitihia te moni hei whakatutuki i to taumata wera pai.

Ka taea te hanga i te maha o nga haora i mua i te wa i mua, ka mauhia, ka piri, i roto i te pouaka whakamātao.