"Ko te tangata" ka taea te kotahi o nga mea e rua: ko te whakanui i te kiri o te u, na te huringa o te hune e puta ai te gynecomastia-ko te ahua e tupu ana i te nuinga o te wa o te koroheketanga me te tukanga tawhito, te whakarahi ranei o nga taonga ngako hinu ki te whakanui ake te tinana katoa, ka kiia ko "pseudo-gynecomastia."
Ko nga tikanga e rua, he maha noa iho nga mea e raruraru ai, e whakatau ana i a raatau ano ko nga taumata o te hormone. E ai ki tera, mehemea he nui ake te whakanui i te pouaka mo te nui o nga taonga ngako kua arahi ki te whakaaro whaiaro, ki te whakama, ki te whakaiti i to te nui o te paanga o te tinana i roto i te taumaha me te mahi ka taea e koe te whakakore i nga "putea tangata."
Me pehea te Tangohia o "Nga Toa Man"
Kotahi te mea kia mau tonu ki te whakaaro ko te " whakahekehanga rohe " kaore e taea. Ko te tikanga ko te tarai i nga kaupapa e 20 o te papa o te papa i roto i nga tumanako o te whakaiti i te ngako i roto i to kaau, ehara i to huarahi tino pai ki te ngaro i te ngako. Ahakoa te awhina o te paari ka tino awhina i te hanga i te puranga uaua i roto i to pekiti, ko te mahi anake e arotahi ana ki runga i to pouaka kaore e tere te tere o te whakauru ki te whakaeke i te mate nui.
Ko to painga pai ko te whai i nga mahi whakangungu-tinana katoa e pa ana ki o raatau ngohe ngohe katoa, me te whakanui i te whakangungu kaha ki te mahi mate hinengaro. Ko tenei huarahi ka awhina i to tere i te wa e whai ana i te mahinga, i te wa e hanga ana i te puranga uaua. Ko te painga o te ngako me te uaua e rua-rua te painga ki nga hua tino kitea me te roa. Ka ngaro koe i te ngako o te tinana i roto i to tinana, ka kite koe i nga panoni i te rahi me te ahua o to kaau.
Kia mahara, ko te taunga ko te matua. Kaore i tipuhia o maatau taonga i te po, na kaore koe e tatari kia mate te ngako i te heke o te potae. Whakaritea ki te mahi i te mahi i muri ake i te toru ra i te wiki mo te rua ki te wha marama i mua i te whakatutukitanga i nga hua tuatahi. I a koe e whanake ana i taau mahi, maharahia ko te kai pai he waahanga nui o te pirau ngako. Te arotahi ki te kai i nga hua o te kai, te kai kai, me te purapura katoa, me te karo i nga kai tukatuka me te paraoa. Ma te mahi tahi ki tetahi oranga oranga hauora, ka kite koe i nga hua e tumanakohia ana e koe.
Kia mahara tonu, i etahi wa, ko te gynecomastia he tohu o etahi atu tikanga. Mena kei a koe te raruraru, ki te mea kei te kite koe i etahi atu tohu e pupuhi ana, he mamae, he wehenga ranei, tuhia he hui ki to taakuta.
Whakaritenga Whakanui
Whakamahia tenei whakangungu hei mahere, whakaoti i nga mahi waru katoa ki muri ki te hoki me te okioki i waenganui i nga mahi. Me okioki mo nga meneti e rua i muri i te whakaoti i ia waahi. Whakaotia nga waahanga e rua ki te wha. Me mahi te mahi katoa i waenganui i te 20 ki te 45 meneti ma te maha o nga waahi e mahia ana e koe me te roa o te waa e neke ai koe i waenga i nga mahi.
Nga taputapu e hiahiatia ana:
- Poroka rongoa (he pai te poari rongoa poroporo poroporo-poro)
- Ngā Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 Haina
Tīmatahia taau mahi ma te mahi i nga putea peke. Ko tenei nekehanga-kore utu ka whakanui ake i to raatau ngakau me te awhina ia koe kia mahana mo te toenga o to mahi. Me tu tahi nga waewae ki a koe, ringa ki ou taha. Pekehia o waewae i waho i te wa e huri ana i to ringa. I muri tonu i te taunga, pekehia o waewae ki muri ki te pokapū ka whakahokia mai o ringa ki ou taha.
Mena ka nui atu te taimaha o te tinana, te mamae ranei i a koe kia kore e taea e koe te mahi i tetahi putea mo te peke tawhito, whakarereke i te mahi ma te tuhi i to waewae matau ki te taha ka huri koe i to ringa ki runga, ka hoki ki te pokapū ka huri koe i ou ringa ki ou taha . Whakahiti ano ki te taha taha ka haere tonu.
2 - Nga Pakitara Poari, 60 Haina
Ko tenei mahi ka arotahi ki to tinana katoa, me te arotahi ki nga roopu puoro nui o to huu, hamstrings, pupuhi, pouaka, pakihiwi, me te matua.
Tuhia te roa o te ringa mai i te pakitara kaha, kei te pupuri i te poari rongoa i nga ringa e rua, e tautokona ana i roto i to pouaka. Patohia nga hiku, ka piko o ou turi, ka heke iho ki te whenua. Mena kua tohatoha koe i te iti, ka hurihia te kaupapa, me te kaha kaha ki roto i ou rekereke ki te whakawhānui atu i ou turi me oku hiku. I a koe e mahi ana, pakaruhia te poari rongoa ma te kaha ki te pakitara. I te wa e heke iho ai te poipoi rongoa, hopukina e nga ringa e rua, tiakina ki tou uma, ka heke iho koe ki tetahi atu karaka kia haere tonu.
3 - Rarangi Renegade, 60 Haina
Ko te rarangi whakaheke e arotahi ana ki nga roopu puoro nui o to tua me to biceps, me te hiahia ano hoki ki te whakauru i te matua, te huinga, te pungahiwi, me te triceps.
Me tīmata ki te tūnga tiketike me te tinana e hanga ana i te raina tika mai i nga rekereke ki te upoko, me o ringaringa i raro i ou pokohiwi. Pupurihia he pupuhi i ia ringa. Mai i tenei tūranga, whakawhitinga i to paku taimaha ki te taha tika ka pupuri i to papa ki te whenua. Tangohia te kopu i roto i to ringa maui ki runga ki o koutou uma, me te pupuri i to ringa kia tata ki to tinana-me tuhi to ringa ki te tuanui. Me whakaheke i te dumbbell ki te whenua i roto i te ahua pai, ka whakawhiti i nga taha, ka huri i tenei taima i te taimaha ki te taha maui ki mua i te tohatoha i te kaapi i to ringa matau ki to raatau. Haere tonu i nga taha o te taha e pupuri ana i nga hiku, nga pokohiwi, me te rama kia rite tonu te kaha.
Mena kei a koe he wa pakeke ki te whakaoti i te mahi mo te 60-hēkona me te 60 meneti i te mahere, ka tuku iho ou turi ki te whenua hei whakarereke.
4 - Kotahi-Arm Dumbbell Chest Press, 30 Heketi Per Arm
Ko te papanga pukupuku kotahi-ringa e arotahi ana i to pecs, to pakihiwi, me to triceps, kaore ano kia taatai, kaore ano hoki koe e kii i te hiku, i nga pokohiwi ranei, i te waahanga.
Takoto ki runga i to puri i runga i te piripiri kaha me te kuri o ou turi, me nga waewae ki te papa. Whakaritea he piripiri i to ringa matau, ka toro atu to ringa ki runga i tou uma. Waiho to ringa maui ki runga i to ringa maui ka waiho hei whakamahara kia mau tonu te hipoki me te whakauru ki te papa. I roto i te ahua pai, toia tou kaki matau, whakaheke i te kopu ki tou uma. A, no te kotahi te inihi o te dumbbell mai i tou kopu, whakawhiti i te kaupapa, me te whakauru i nga pec me nga triceps ki te patipato i te kapene, ka hoki ki te turanga tīmatanga. Haere tonu mo te 30 hēkona i mua i te huri i nga taha.
5 - Mountain Climbers, 60 Marama
Ko nga maunga o te maunga e whakarato ana i te kaa o te cardio i waenganui o to kaaahi hei pupuri i te ngakau o te ngakau. Ko te hiahiatanga o te tinana ka hiahia tonu te whakauru i te pouaka, te pokohiwi, me te triceps, he mea tino uaua i muri i te whakaoti i te mahi kaha e arotahi ana ki nga roopu puoro.
Me tīmata i runga i te mahere tiketike, o ou ringa i raro i ou pokohiwi, ka toro atu ou waewae, me te mahi nui ki te pupuri i to taumata hiku. Tuhia to kopa matau ki tou kopu, ka whakato i to waewae matau ki runga i te whenua, me te mea kei te tata koe ki te tango i te waahi. Mai i tenei tūranga, pekehia nga waewae e rua ki te rangi, ma te huri i o raatau i mua i to whenua, na ka neke atu to waewae maui, ka whakanuia to waewae matau. Me peke ano nga waewae e rua ki te rangi ka huri i to raatau turanga. Whakaaetia tenei tauira mo te roa o te mahi.
Hei whakarereke i te mahi, ka timata i te turanga mahere tiketike, ka toro atu nga waewae. Tuhia to paki matau, pa atu ki to waewae matau ki te whenua i mua tonu i te toro atu o to waewae waewae, ka whakato i roto i te turanga mahere taketake. Whakawhitihia nga taha, i tenei waa ka tuhi i to kaki maui ki mua, ka peke i to waewae maui i runga i te whenua. Haere tonu i nga taha mo te roa o te mahi.
6 - Te Haereere Maerenga, 60 meneti
Ko te tihi o te haere ki runga ka pa ki nga uaua nui o to tinana-o to maakutu, o te whaa, o te taatai-i te wa e whakawero ana i ou pokohiwi me te kaupapa matua.
Kia mau ki te porowhita rongoa i waenga i nga ringa e rua, ka whakawhānui atu i te taha ki runga. Me haere ki mua me to waewae matau, whakatokia he waewae e rua i mua o to waewae maui. Whakauruhia to matua ki te pupuri i to taau me te piko i nga turi e rua, me te tuku iho i to kaki maui ki te papa. I mua i te pa o tou punga, mahia i roto i to waewae matau, ka whakatika ki te tu i te taha o to waewae maui ki mua, me te haere i mua o to matau. Whakahokihia te kohinga me te haere tonu i te mahi, me te anga whakamua me te waewae ki tua atu i ia whakaari hou.
7 - Pushups, 60 hēkona
Kua whakaritea e koe to pouaka, triceps, pokohiwi, me te mea nui i roto i tenei mahinga, me tino tumanako ki te "tahu" i enei roopu puoro me te raupapa o nga pakitara. Kei te pai ki te tuku iho i ou turi ki te whenua, ki te neke ranei ki te taiepa i tetahi wa ki te whakarereke i te mahi ki te whakatikatika i te turi, ki te whakatairanga taiepa ranei.
Me tīmata i te tūranga mahere tiketike me o ringaringa i raro iho i ou pokohiwi, engari he panui atu i te whanui-pokohiwi. Kia mau tonu to maatau me to taau, ka pakaru o koutou pakihiwi, ka tuku iho i to kaimata ki te papa. A, no te mea e rua pea nga nekehanga mai i te pa ki te whenua, ka hurihia te kaupapa, te peke i o ringaringa ka whakawhānui atu koe i ou paki, ka hoki mai ki te mahere tiketike. Te haere tonu i te mahi, te whakarereketanga ki te putanga whakarereke hei hiahia ki te whakaoti i te huinga.
8 - Te Pakihi Rainbow Rainbow Slams, 60 hēkona
Mo te mahi whakamutunga e arotahi ana ki te whakamau i te tinana katoa, mauhia he poipoi rongoora mo te raupapa o te koperewa. Mena ka taea, whakamahia te poari rongoa kore he pounamu nui, penei me te poari taiepa.
Koki i runga i te papa i runga i te moenga me te pupuri i tetahi poroporo whakaora i waenganui i nga ringa e rua i tou uma. Whakaarahia te pōro ki runga i tō upoko, ka hurihia te pōro rongoa ki tō taha matau ka kaha koe ki te whakamahi i ō ringa me te matua (ina koa ki a koe) ki te poro i te pōro i runga i te whenua ki waho o to te piko tika. Kohia te poari me nga ringa e rua, whakaneke ake i runga i to mahunga, i tenei wa ka huri i to rama ki te taha maui ki te aroaro o te whakamahi i to tinana me o runga ake ki te poro i te poiho ki waho o to kopa maui. Haere tonu i nga taha mo te roa o te mahi.