Kei te kitea te fiber i roto i nga pakitara o nga otaota, tae atu ki nga otaota e kai ana koe. Ko nga mahi o te fiber he pounamu mo nga otaota hei awhina i te hanganga me te hanganga o te tipu. He pai hoki te kirika mo te iwi, engari kaore i te mea kei roto i nga otaota - he mema, kaore e taea e nga haurangi a te tangata te whati i raro mai i nga warowaiha, nga momona, me nga purapura.
Mai i te mea kaore e taea te tarai te muka, kaore e taea te whakauru atu i etahi atu matūkai, na reira ka haere atu i roto i te kohanga iti ki te koroni.
He pai te mea na te mea ka whakanui ake te rahi ki te puranga, e maamaa ai te whakakoretanga me te awhina i te koroni kia hauora. Ko etahi o nga raruraru - pērā i te diverticulitis, te papakupu, me te whanoke - ka hono pea ki te whakauru o te muka.
I te whai i te kai teitei-kiri, ka awhina koe ki te ngaro i te taimaha . Ko te mea pea na te mea kei roto i te muka i roto i nga kai o te teitei te painga kia roa ake koe.
He pai hoki te fiber mo te hauora o te hauora katoa na te mea ko te huaketo hoa e noho ana i roto i to koroni ka whakapiko i etahi momo kiripa, hangaia he waikawa ngako hinu-kore pai e awhina ana ki te pupuri i nga pakitara o roto. (Ko te mea mate, he mea hanga hoki i te hanganga o te hau pungarehu - engari he huarahi hei whakatutuki i taua mea).
Te Whakaritea i te Tapa - He Motuhake me te Motuhake
Ko tetahi o nga huarahi ki te whakariterite i te muka, ko te ahua o te waatea o te wai. Ka mimiti te muka ki te wai, ka awhina i nga papaa, ka maama ake te whakakore i te tinana. Kei te kitea te muka i te hinu, te hua citrus, te aporo, te parei, te psyllium, te purapura purapura me nga pini.
Kei te kitea te muka i roto i nga purapura katoa, nga nati, te purapura witi me nga huawhenua. Kaore i te whakakorea te muka nei ki te wai, na te mea ka awhina i te nekehanga o te waahanga ma te koroni ka tere ake ma te whakanui i te rahi o te papa. He pai te awhina ki te hunga e mamae ana i te papakupu, i te whanoke. Ko nga mate nui i roto i te muka e kore e taea te whakaheke i te mate o te mate huka.
He aha te mea e hanga ai he kiri?
Ko te kiri o te paraihe ko etahi o te hauropi, te hemicellulose, te lignin, te pectin, te kitinini, te kuku, te beta-glucan, me nga whetene whakato. Anei he titiro ki ia waahanga:
Cellulose me Hemicellulose
Ko te Cellulose he kiri kai kaore e taea te whakamahi, ka taea hoki te whakamahi hei muka mahi. Ko nga Celluloses he raupapa tika roa o nga mowhiti irakuka me te kitea ko te waahanga matua o nga taiepa o nga tipu.
Ko nga huakita i roto i to waahanga taiao e kore e taea te pai te tipu cellulose, no reira ko te mahi tuatahi o te cellulose ko te whakanui ake i te nui o te hiko me te whakaiti i te wa e tika ai te waa ki te haere i roto i te koroni. Ko nga kai kei roto i te nuinga o te puuropi ko te parai, te remu, te nati, te pī, te pakiaka, te kāpeti me nga kiri aporo.
Kei te kitea hemicellulose i roto i te manga, nga nati, nga remu me nga karepe katoa. Engari i te roa noa o nga mekameka tika (penei me te cellulose), ka taea e te hemicellulose nga mekameka me nga manga. Na enei rereketanga, he pai te waihanga o etahi hemicelluloses, a, ko etahi he ngoikore, me etahi kapi e whakairihia ana e te huakita me etahi atu.
Lignin
Kei a Lignin etahi manga o nga matū e kiia ana ko nga waipiro kaore i te haurore huka. Kei te akohia nga phenols mo te maha o nga mahi aa-hauora tae atu ki nga mahi antioxidants.
Ko te Lignin kaore i te wai, kaore ano hoki i te mate i te huakita hoa. Kei roto i nga puna kai nga huawhenua pakiaka, witi, me te purapura purapura.
Pectin
Mena kua mahihia e koe etahi kaimahi ki te kainga ranei, kua whakamahia pea e koe te pectin hei awhina i to putea hua. Ko Pectin tetahi atu kiri-wairewa e kitea ana i roto i nga pakitara o nga tipu. Engari kaore i te pai te kaihokohoko mo te hikoraki ma te mea he pai rawa te kiri mo nga huakita hoa i roto i to kutu ki te pupuhi, kia iti rawa te haere i roto i te koroni. Kei te kitea te Pectin i nga aporo, i te riki, i te nati me te hua citrus.
Chitin
Kei te rite te tipu ki te puuropi no te mea kaore i te wai te wai, a ka hangaia he mekameka huka.
Engari ano he waikawa amino e piri ana, e rite ana ki nga pauna. Kei te kitea te tiiti i roto i nga tipu anake, engari i roto ano hoki i nga panui o nga pepeke me nga anga o te crustaceans.
Nga haki
Ko nga kaa he wairewa i roto i te wai e huna ana e nga otaota ka pakaru ratou. Ka whakamahia nga kaa ki nga mahi kai hei whakatipu me te pupuhi. Ko nga tauira o te ira he guar gum, he potae, he gum Arapi me te xanthan.
Beta-glucan
Ko te Beta-glucan he muka kai hei whakapoke i te wai i kitea i roto i te oats me te parei, a he maha tonu te whakamahinga o te muka me te tapiri ki nga kai. Kua whakaaturia te Beta-glucans ki te whakaiti i nga taumata cholesterol me te awhina i te taumata toto huka.
Pakanga Tae
Ko te maroke aukati ko te maroke , engari he mea he kirika no te mea ko te amylase - te haurangi e pakaru ana i te hika ki nga waehanga kiore takitahi - kaore i te mahi i tenei ahua o te hika. Ka taea te haukini kaha ki te pupuhi i te otaota o te tipu o te tipu ranei, ka taea ranei te hanga i te tunu me te tukatuka kai.
He pai - Nahea te nui o te fiber e hiahia ana?
E ai ki te Institute of Medicine:
Ko te tono mo te kohinga katoa mo nga pakeke 50 tau me te iti kei te 38 karamu mo te tane me te 25 karamu mo nga wahine, engari mo nga tane me nga wahine i te 50 he 30 me te 21 karamu i ia ra, ia ra, na te iti o te kai.
Kei te hiahia koe ki te manukanuka ki te tiki i nga momo momo muka? Kaore pea. I nga wa katoa ka kai koe i te momo momo teitei o te muka, pērā i te witi, te nati, te remu, hua, me te huawhenua, ka whiwhi koe i te nui o te muka whakarewa me te wairewa.
Aue, ka mahara kua korero ahau ka pakaru etahi kaera i etahi kiri? Ko nga tangata kei te iti nei nga kai kai ka hiahia ki te whakanui ake i to raatau kai ma te ra o nga kai teitei ki te mea ka nui ake te tipu o te muka me te pupuhi. I te wa o te wa, ka whakatika to tinana ki te nui o te whakauru o te muka, ka heke iho te hau me te kara.
Kaupapa:
"Nga Whakamahuinga Tohutoro Motuhake mo te Energy, Te Huaropi, Te Kapi, Te Fat, Te Kawakore, te Cholesterol, te Protein, me te Amino Acids." Institute of Medicine of the National Academies. Mahuru 05, 2002.
Ko te Pupuhi SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Ake ake me te Maturopatanga o te Tangata." Pukapuka Tuaono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.