Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 426
Fat - 22g
Carbs - 29g
Pūmua - 29g
Tapeke Taimi 75 min
Pato 45 min , Cook 30 min
Mahi 4
He mea tino pai ki a au nga kaipara panui , ehara i te mea mo o raatau ngawari, engari no te mea ko te papa parati tino pai tenei mo te hanga i nga kai hauora o te wa poto mo runga i nga mea katoa kei a koe. Ki te pai koe ki te kai Kariki kia rite ki taku mahi, whakawhirinaki mai ki a au-ka aroha koe ki nga mea kakara reka o te Mediterranean i roto i tenei rihi!
Naturally gluten free rīwai ki te hoahoa me te rēmana, te kāriki, me te heihei oregano, engari ka kore noa ki te tuku ki a ratou mo te kai o raro-carb, ki te whakauru atu ranei ki etahi atu matomato rite pini matomato, purapaka, broccoli-te rangi ranei te rohe !
Kai
- 4 nga wheua iti, nga ngahei kaore i te kiri, e rua nga poaka heihei nui i tapahia i te haurua (~ 4-6 nga moni mo ia tangata)
- ¼ kapu hinu hinu oriwa
- ¼ kapu wai rēmana
- 2 karika karika, minita
- 2 tīpune hekene maroke, wehea
- ¼ tīpune tote, te reka rānei
- ⅛ tīpune pepa pepa pango
- 1 te pauna iti ririki, ririki whero ranei, ka tapahia ki nga piwi-rahi
- 2 kapu karepe me te tōmato reka, ka tapatapahia ki te hawhe, te toru ranei
- ½ kapu tiihi tiihi
- ½ kapu ka pihi me te kalamata olifi
Te whakarite
Whakakotahitia te hinu oriwa, te wai rēmana, te karika iti, 1 tīpune oregano, te tote, me te pepa i roto i te putea ziplock nui. Whakanohia nga uma o te uma i roto i te putea me te wai whakapūkara, hiri, me te whakanoho ki te pouaka whakamātao mo te 30 meneti ranei.
Kohuatia te oumu ki te 350F, me te raina he pepa tunu me te pepa konumohe.
Kohuatia te rīwai me te noho ki te pepa tunu. Tāpirihia nga pi heihei ki te rau, ka riringi waipiro ki runga rīwai. Ma te whakamahi i nga ringa ma, ka pupuhi te rīwai me te heihei i te wai whakapūkara kia pai ai te koti. Me whakanohohia te heihei me nga rīwai i roto i te oumu, ka tunu mo te 30 meneti ranei tae noa ki te tunuhia o te rīwai, kaore ano te heihei i te mawhero.
Ahakoa e tunu ana te heihei, me nga rīwai, ka hangahia te salsa Kariki mā te whakakotahi i te tōmato tapatapahi, te tīhi tipu, te oriwa tipu, me te toe 1 tīpune o te oregano. Kia mau ki te pouaka whakamātao kia tae noa ki te waahi ki te mahi.
- Ina oti te heihei me nga rīwai, wehewehea i waenganui i nga papa 4, me runga ki te salsa Kariki i mua i te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko tenei heihei kaore e pai te tango i te heihei me te rīwai ki te whakakore i te karika me te tāpiri 1 tīpune hinu karika ki te waipiro. Ko nga hinu kua panuhia, penei i te hinu karika, kaore i roto i nga FODMAP nga kai katoa.
He mea reka te oregano hou i te wahi o te oregano maroke. Hei tikanga matua o te ringaringa, whakamahia te 1 punetēpu otaota hou i roto i te 1 teaspoon otaota maroke.
Te tunu kai me te manaaki
Ki te tiaki i te wa, ka taea te poipoi i te heihei i te po, i te ata ranei, ka taea te hanga i te salsa i mua i te wa, ka rongoa i roto i te pouaka whakamātao kia tae ki te 3 ra.