- Ano ano : Ko te kotahi-waewae-nui-ringa
- Putanga o te Tukunga : Whakauru Tae
- Huatau : Ka whakapakari i nga ringa me nga uaua pukupuku. Ka here i nga hiku me nga pini.
Tohutohu
- Me tīmata ki te noho i roto i te waahi pai, te whakawhitiwhiti-waewae, pēnei i sukhasana (hewari te haere) , me te roa o te hiku, me nga pokohiwi i runga i nga hiku. Tangohia etahi mana ki konei.
- Hikihia to matau i runga i te papa ki o ringaringa. Te takahi i te waewae i raro i ou ringa, kia mau tonu te whakamarama ki te papa. Ka taea e koe tenei ma te waiho i to kopa matau i roto i te kaokao o tou kaki matau me tou waewae matau i roto i te kaokao o tou kaki maui, ki te taea. Hei rereke, mau ki te kopa matau me to ringa matau me te koki maui ki to ringa maui, ki te kiriata ranei nga ringa e rua i raro i to kuao kau, me te tautoko i te waewae o raro. Ahakoa te whiriwhiringa i tohua e koe, whakawhitia te waewae matau me te ngana ki te pupuri i to hokinga ki runga ake me te roa. Ahanoa i te huri i te hiku i mua ranei i te okioki rawa ki muri.
- Whakanohia te toenga o te waewae matau ki raro i roto i te putea hipoki kia wewete ai tou hipoki.
- I muri i te whakamahi i etahi motumotu e neke ana i to waewae, hoki mai ki te pokapū. Tuhia te ringa matau mai i te kopa matau.
- Whakanohoia tou ringa matau i raro i tou pokai matau, te whakanoho i to ringa matau i runga i te whenua i waho noa atu o te whaitiki tika. Kia mau tonu te ringa matau ki te kaki me te tua o to kopa matau e okioki ana i runga i to ringa.
- Ka taea e koe te whakamahi i to ringa maui i runga i te waewae matau ki te mahi i te kuao kau tika e tata ana ki to ringa matau. Ko te tua o tou huha matau kei muri i to ringa matau. Ko te tiketike ake ka taea e koe te tiki i to kuao ki runga i to ringa, ko te ahua o te toenga ka waiho.
- Whakatika me te whakawhānui atu i to waewae maui i runga i te papa i mua i a koe, me te haurua o nga kaimahi (te tarasana) .
- Tuhia te ringa maui ka waiho to ringa maui ki runga i te papa i waho o te huha maui. Kia rua o ringa kia rite ki taua turanga i roto i te whanaungatanga ki o raatau e whai ana.
- Te whakaheke hohonu me te whakauru i ou waewae me nga waewae e rua, me te whakapau kaha ki te whakaheke i nga waewae e rua. I runga i te whakakino, pana ki nga ringa e rua, ka ara ake i to waewae me to waewae maui mai i te papa. Ko nga ringaringa o ou ringa nga toenga o te whakapiri ki te whenua.
- Whakaorangia mo te maha o nga manawa. Ko te pupuri i nga uaua o te waewae maui e piri ana ki te wheua me te waewae maui ka kaha ki te pupuri i te waewae i te papa.
- Tukua to pati ki te whenua i runga i te whakakino.
- Hoki atu ki te ngawari me te tango i nga hau e rima i mua i te whakamatautau i tera taha. Mai i te mea e whakawhirinaki ana ki runga i to huinga me te whakaheke i te taangata o to waewae ki runga i to ringa, ka kitea pea e koe he waawari atu tetahi atu. Ngana ki te kite i tenei rereke engari kaore e whakatau i runga i te kaupapa.
Kaitohutohu o nga Kaihanga
Mena he taangata koe, kaore e taea tenei ahua. Engari, ki te raru koe i roto i te karaehe-hanganga, hei tauira, he pai ki te whai i te wa e hanga ana e ia taahiraa te kaha me te kaha e hiahia ana koe mo te waahanga whakamutunga. Ko te mahi i nga taahiraa e toru i tuhia i konei ka tino pai mo te hunga ka timata me te mahi nui ki te whakatuwhera i nga hiku. I a koe e angitu ana, ka piki ake to kaha kaha ki te hapai ake.
Aronga Maatau
I muri i te umanga bhajasana mo te maha o nga manawa, ka whakawhiti ki te waru koki (astavakrasana) eka ranei koundinyasana II .