Ko te whakawhiti i te raina mutunga o te marathon he tino paetae. Kua tangohia e koe to tinana ki nga rohe, a inaianei ka taea e koe te whakanui i to wikitoria me te timata i te ara ki te whakaora. I teie nei, nahea ia haapa'o ia oe iho no te haapapû i te hoê tereraa ohie e te ohie.
He aha te mahi tonu i muri i te oti o koe
Ka tīmata tō whakaoranga kaha i te raina whakamutunga. Ka taea e koe te mahi i tetahi wa.
- Tangohia te Paeatea Mokowhitu Ka Whakaaetia koe : Ka tere te tinana o to tinana kaore ano kia tae mai ki te mutunga. Whakamahia te pepa wera e hoatu e koe ki a koe kia kore ai he maturuturutanga o te tema o te tinana ohorere, ka taea e koe te whakaputa i te rereke me te kore e taea.
- Mema Haere Ki te taea e koe : Kia tere haere marie i te waahi whakamutu me te paramanawa me te inu. Me haere mo etahi atu meneti 15 neke atu kaore o maatau e piri.
- Nga Maama me te Inu Marathon Maatua : Ko te wa pai ki te whakaora i to kaha me te waihanga i tenei wa. Inu inu waipiro me te wai. A karo i te waipiro me te kawhe kia taea ai e koe te whakamamae atu ia koe. Mena kaore koe i urinitia i roto i nga haora e ono i muri mai i te marathon, rapu i te awhina hauora, kua ngaro pea koe i te taraiwa. Kai i etahi paramanawa kaimoana waikawa me te paraoa pai. Ko nga matatiki matatini pënei i te panana he pai.
- Nausea : Kia mohio koe he maha nga tangata e whai wheako ana i muri i te whakaoti. Ki te ruakina e koe, ka hiahia tonu koe ki te whakakiia koe, a ko te inu whakaari ko tetahi o nga huarahi pai ki te mahi. Putahia kia mau ki raro.
- Massage : He pai te whakamamoe ki te atawhai , engari ka karo i te kaha o te kaha o nga uaua kua pahemo me te pakaru.
- Nga Ui Ngati : Ka uru ki nga kakahu ma, ma te horoi ka mutu te ngaro o te tinana. He pai ki te whai i etahi e wātea ana i roto i to putea peke ranei ki a koe na te hoa me te hoa.
Te Marathon Nga Maama e Mema Nga Aroha Mataora
Kaore e taea e koe te whakaoti i te raina mutunga.
Mena kei te whakaheke koe, kei te raruraru ranei, me kii koe i te awhina e whakaratohia ana.
- Ko te Tahi Hinengaro : Whakarongo ki te kapa hauora i te raina whakamutunga. Ki te whakaaro ratou kei te hiahia koe ki te awhina, ki te tirotiro ranei, kei a koe, kaua e tautohe ki a ratou. Kei te paraihia to roro, a ko nga mea e mohio ana ki ta ratou mahi.
- Te werowera me te Hyponatremia : Ka iti pea koe i nga wai ( matewai ) kaore ano pea he iti o te tote me te nui o te wai ( hyponatremia ). Mena kua paahitia e koe te tohu o te kore hokinga mo tetahi o enei, ka tīmata te rōpū hauora i te IV, ka aroturuki ia koe tae noa ki te tarai. I nga take nui, ka haria pea koe ki te hōhipera. Mena kei te tukinotia koe, inu i te inu taote me nga paramanawa haumaru, kaua i te wai taiao. Ko nga marathoner ngawari, pērā i te hunga haere, ko te nuinga o te hunga e raru ana mo te hyponatremia.
- Nga Tohu me nga Raina : Mena he whero, he paera te hononga, he mamae rawa, he kore noa iho te mahi. Koinei te wa mo RICE: te okioki, te huka, te pupuhi, me te teitei . Ka mutu pea ka hiahia koe ki te tirotiro hauora mo te pakaru o te mamae me etahi atu whara kino.
- Kaua e Kotahi : Ka raru pea koe i te marathon. Kaua e peia e koe kia kotahi anake mo nga haora 12 tuatahi. Me whai hoa koe i muri i te marathon hei aroturuki ia koe mo nga raruraru hauora. Ahakoa he kaiwhakaora hauora koe, kaore koe i te whakawa i muri i te marathon; Me hiahia koe ki tetahi atu. Ko nga tohu o te mate pukupuku me te whaanui o te ngakau ka tino nui. Ko nga raruraru i roto i te taumata o te tinana o te tinana i te marathon (hyponatremia) ka raruraru i nga raruraru o te ngakau me te arahi pea ki te matenga mate. Ka taea e te tangata te mate anake i roto i o raatau hotera i muri i te marathon.
Whakaora i te Whare I muri tonu i te Marathon
- Ko te Ride Home : Whakamaheretia to haerenga ki te kāinga kia whakaiti i te wa e noho ana i te waahi kotahi, kia kaha rawa ranei te haere mai i te waka. Mena kei te haere koe i te taha o te mokete, hoatu he ra ki a koe ki te tuhi i mua i te tango i te rere.
- Whakanuia tetahi atu 15 meneti : I muri i te taenga mai ki te whare, whakamaherehia etahi atu 10 ki te 15 meneti o te tere haere ki te pupuri i to tinana mai i te maama.
- Te Pei Kokene, te Epsom Salts Soak : Noho i waho i te wera wera. Ma te wera wera ka nui ake nga ngohe kua pahemo i roto i te waikawa waikawa. He pai te horoi horoi, te wera ranei. Whakamahia he pouaka katoa o nga tote Epsom i roto i te pati wairangi mo te tinana kia rite ki te awhina i te mamae me te mamae.
- Nga Kaihainga Mahinga me te Marathon Whakaoho Kai : Ka hoatu e te tinana o te kaapi nui me te pūmua te hinu mo te whakaoho. Koinei te wa mo te pati pasta. A ape i te waipiro. Mena he mema taau koe, he waipiro iti, he waipiro kore-waipiro ranei te waahanga pai rawa atu. Haere tonu ki te inu i nga inu hakinakina, nga hua hua, me te wai puta noa i te ahiahi.
- Te mamae o te mamae : Me mohio koe kei te mahi nga whatumanawa a kei te hoki mai to wairangi ki te nuinga o te wa e whakaatuhia ana e te kaha ki te urinate. Na ka taea e koe te tango i to mate mamae o te whiriwhiri.
- Whakamahia o Maama me o Painui : Whakamahia te tikanga pai ki te whakamutu i nga pupuhi . Katihia nga wera wera me nga pupuhi iti me nga piripiri pounamu hei tuku ia ratou ki te whakaora.
- Haere ki te Moenga : Ka moe koe me te tupapaku, ka raruraru pea ka moe koe i te mamae me te pakari, engari ko te moe ko te wa e pai ake ai te tinana ake. Napoto me te moe i muri i te marathon.
Whakaora i te Wiki muri i te Marathon
- Whakanohoia o Tohu me te Toi : Ka tika koe ki te whakanui, kaua e whakama ki te whakakakahu i te koti o te kaihoko me te tohu ano hoki ki te mahi, ki te kura ranei i te ra e haere ake nei. Ka koa etahi atu marathoner mo te waahi ki te mihi ki a koe me te whakaari ia koe ki o raatau ake wheako. Ka waiho koe hei tauira ki te katoa o ou hoa me te whanau.
- Blues-Post Marathon : Kaore pea koe e kahakore, ka pouri i te wiki i muri i te marathon. He mea noa tenei, te tumanako me te whakamahere mo taua mea. Ka haere atu koe ka ora koe. He maha nga tāngata e whai ana i nga tohu o muri-iwi. Mena kaore e paahitia e koe ki te atawhai whaiaro, rapua te awhina hauora hei huringa matatini i roto i to tinana, ka taea e te roro ki te tuku ia koe ki roto i te pouri o te whare hauora, te mate kino me te oranga mo te ora ka taea te huri ki te hopu wawe.
- Te Tohu me te Ngata : Ka taea e koe te tumanako i nga uaua ki te whara i te mea kaore koe i mohio kei a koe. I a koe ka ngenge i te marathon, kua whakarereke te ahua me te waahi ki te whakamahi i nga uaua e kore e whakamahia e koe i te nuinga o te wa e rere ana, e haere ana rānei. Ka roa te mamae, ma te hiahia kia pa ake mo nga ra e rua ki te wha.
- Massage : Ka hiahia pea koe ki te whakarite i tetahi mahinga ngaio mo te ra kotahi, e rua ranei i muri mai o te marathon hei awhina i nga pukupuku me nga uaua pakari. He mea nui te tawheaho ngawari, kaore koe e hiahia ki te whakaeke atu i nga uaua e whakapai ana ia ratou ano.
- Marathon Recovery Food and Food : Kai i te kai pai. Ka hiahiatia e to tinana he pungarehu, he potae, me nga matūkai hei hanga i nga uaua kino. Kaua e hoki ki te kai o te mate taimaha tae noa ki te wiki tuatahi. Mena kei te hiahia koe, whaanuihia e koe. Ka korero atu to tinana ki a koe he aha te ngaro. Kei te ngaro pea nga huarere, nga hua, me nga ika, engari kaore i te ngaro rawa atu i te kotahi o te mahi keke kopeka, na te whakamahinga.
- Tae Maama: Ka taea e koe te tuhi i nga taonga e rua ki te wha pauna i muri tonu i te marathon, kaore pea i te pupuri i te wai ka hangaia e ou uaua te hanga hou. Kaua e wehi, ka timata te mate. Whakamahia he kai pauna me te nui o nga mea matū hei hanga me te whakapai i to tinana. Ka puta pea te taumaha o te kiri i roto i te wiki, ki te kore koe e kaha ki te kai. Kaua e tīmata, kaua ano hoki e piki te mate mate taimaha mo te wiki.
- Ko te haere tonu i te maama me te rere : Ki te pupuhi koe, ka maka atu to tohu ki te wa e ora ana, ka whakawhitia te haere me te rere ki te 15 ki te 30 meneti i te wa ka ora ana. Ko taau haere me to rere ka tika kia tere. Whakamahia maatau noa ki te wehe i nga uaua pakeke.
- Kaore e tere haere ana, e rere ana ranei mo te Wiki kotahi : Ahakoa he pai nga waewae o to waewae, whakawhitia o raahi haere ki raro i te haora me to rere ki raro i te 30 meneti i te wiki tuatahi ka ora koe.
- Moe : Ko te tinana e hanga ana i te uaua me te whakapai ake ia ia ano e moe ana. Kia nui te moe i muri i te marathon.
Mahinga Marathon Whakaora
- Te Hoki i te Hoki ki te haere me te rere : E ki ana nga tohunga kia hoatu ki a koe te wha ki te ono wiki o te whakaora i muri i te marathon i mua i te whakahou i tetahi whakangungu kaha ranei. Mo te hunga tere tinana, whakatauhia koe ki te haere i te haora-roa i te tere o te wiki tuatahi, ka hoki ki nga mahi roa i muri i te wiki tuarua i muri i te marathon. Ko nga Runanga kia pai te whakahoki ki o raatau mahi, me te whakarahi ake i te wa me te tawhiti.
- Nga Kai Whakaora, Te Kai me te Kai : I te wa e ora ana, kei te haere pea koe, kei te neke noa atu i te maero mai i te whakangungu marathon. I muri i te wiki whakaora i te tuatahi, whakatikahia nga kaimoana kia rite ki o maatau mahi. Ka whai pea koe ki te aroturuki i to kai kai me te whakatika i te mea ka timata koe ki te whiwhi taimaha i te iti iho o te mahi. Kia rite ki nga wa katoa, kai i te kai pauna i runga i nga huawhenua, nga hua, me etahi atu kai, kai pai.
- Te whakakikorua : Whakaritea te haere me te rere me nga mahi hauora, hauora hoki, pēnei i te pahikara, te kaukau, te whakangungu kaha, te kaupapa matua, me te whakangungu toenga.
He Kupu Mai i
I muri i te marathon, he mea noa ki te whakawhetai koe i tukuna e koe me te oati kaore koe e mahi ano. Engari, ko nga iwi roa-tawhiti e kaha ana ki te whakatairanga. I muri i nga wiki e rua, ka kaha pea koe ki te rapu i to raatau. Mena, ka hiahia koe ki nga tohutohu i runga i te wataka me te whakangungu mo to marathon me te hawhe marathon. Ahakoa he mea kotahi, kaore ranei, he marathoner koe mo te ora.
> Puna:
> Hainamana Hainamana Amerika; Nga Kaihauturu o Kanata; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College o Sports Whakatakotoranga tūnga tu. Te mahi kai me te mahi whakatangitangi. Med Sci Sports Exercise . 2009 Maehe; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.