Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 223
Fat - 20g
Carbs - 4g
Pūmua - 10g
Te wa katoa 20 min
Puta 15 min , Cook 5 min
Nga Mahi 4 (1/4 kapu ia)
Ko nga purapura purapura (e mohiotia ana ko pepitas) he reka maoa me te kai ma te taha ranei o waho. Kua kitea pea e koe te purapura paukena matomato me nga purapura paura i te kainga o to rohe, engari ko nga purakena kaore i te pai te whakamahi i roto i tenei mahinga parakena paraoa. Kei te mahi ano hoki tenei maimoatanga mo nga purapura purapura, tae atu ki te tipu o te potae . Tāpirihia te purapura paukena paraoa ki te uru ki te ara, ki te pana ki nga huamata, ki te hanga i te purapura reka. Ko te tikanga, he reka ano hoki ki a ratau ano he paramanawa.
Mena ka whakamahi koe i te oumu wera ka tango noa i te rima meneti ka mutu te tunu, engari ko te tukanga o te horoia o te paukena me te horoi i nga purapura e tango ana i te wa. Mo te horoi o te horoi, waiho nga purapura i roto i te pungarehu me te horoi, ka wewete i te wera hei wehe i te pihi. Tangohia nga whenu o te tipu me te horoi ano i nga purapura. Na ka waiho nga purapura ki runga i te taera horoi ki te maroke.
Kai
- 1 kapu paukena purapura (kaore ano)
- 1 te punetēpu hinu hinu (he nui noa ki te kohi i nga purapura)
- 1 tīpune tote
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 350 F (tirohia ranei i raro nei mo te tikanga tewari ake). Kohia he pepa tunu ki te pepa pepa.
- Kohia nga purakena ki te hinu oriwa i roto i te peihana. He nui noa iho te hinu hei peau i nga purapura; ki te kore, ka haurangi. Tāpirihia te tote me te tohi anō.
- Whakawhānuihia nga purapura i roto i te papa kotahi i runga i te pepa tunu tunu.
- Ka tunua mo te 3 ki te 5 meneti, tae noa ki nga purapura ka timata ki te tae, ka reka. (Ki te nui ake te wa, ka taea e koe te tunu i nga purapura i te 250 F mo te 45 ki te 60 meneti.
Nga Kaihanga Ingoa Me te Kai Tiaki
Ahakoa he ngawari tenei tohutao, ka taea e koe te taapiri i ou ake otaota me nga mea kakara hei hoatu i nga purakena etahi pizazz. Haere ki nga mea reka me nga mea kakara rite paprika, cumin, karika ranei. Tāpirihia te reka ki te hinamona, te kakano, te korohu, te mimiti rānei.
Ko tetahi atu huarahi ki te whakanui i te reka o to huakena paukena paraoa ko te tunu i roto i te wai tote i mua i te tunu. Mā te whakamahi i tēnei ka taea e te tote te uru ki roto i te anga ki te purapura. Me whakauru noa atu nga purakena ki te pihikete reo-rahi ki te 2 ki te 3 punetēpu o te tote (e ai ki to hiahia manakohanga) me te 2 kapu wai. Kawea mai ki te whewhe me te wera iti ki te whakaeke mo te 10 meneti. Me titiro noa ratou i te paku ka oti. Whakamahia he hihoki hei utu i te wai mai i nga purapura me te tunu i nga purakena ma te whakamahi i te tohutao i runga.
Te uara kai
Ko nga purapura he purapura kei te whakakiia me nga matūkai. He tino nui rawa atu i roto i te maha o nga kohuke, tae atu ki te konupora, te huka, te parahi, te manganese, me te pāhare pāporo.
Ko te mea tino nui ki te raima ki te kai koe i te katoa, tae atu ki te anga. Kei roto hoki i te maha o nga tipu hinu , tae atu ki nga lignans me te maha o nga antioxidants.