Ko te tirohanga o te Paowa Nui-Fat
E whakapono ana koe he pai te miraka miraka ngako me te momona? Ko te nuinga tenei o nga tau o nga rangahau miraka me te kore korero tika e whakaatu ana i nga whakaaro o nga kaihoko. He maha tonu nga tangata kei te noho tonu ki te whakaaro mo nga hua miraka me te whakapono kei te haere mai me nga hua hauora kino.
Ka taea e koe te whakaaro i te ora me te kore he tiihi, te miraka, me te miraka katoa? Kua tohatohahia matou ki te whakapono ki enei momo momo kai miraka ngako katoa e whai hua ana ki te pauna me te painga. Ko nga momo iti-ngako me te kore-momona me etahi atu momo whiriwhiringa pērā i te miraka, te raihi, me te waiu aramona kua tango i te wahi o te mahi pono. He pai ake enei waahanga?
E ai ki nga rangahau ake ake, ko te kai kai miraka katoa ka tino maamaa koe . Na, ko te mea e kiihia nei ko nga tangata e kai ana i nga momo momona o nga hua miraka ka nui ake te waahu atu i nga tangata e kai ana i te miraka miraka. Ko te reversal revering role tenei hoki e mohiotia ana ko te paraoa pai miraka.
He aha te Paradox Kai Katoa-Fat?
Ko te paraoa te miraka miraka katoa e whakaatu ana mehemea ka hiahia koe mo nga momo ngoikore o nga hua miraka, ka kaha ake pea koe ki te whakaheke me te kore e pai ana ki te hunga e kai ana i nga momo momona katoa. Ko te paradox kua nui te raruraru mo te kai i nga hua miraka. He aha te tikanga ki te kai i te miraka iti-ngako me te kaupapa kia noho tonu , i te wa e kaha ana ki a koe kia kore e pai?
Kia pai ai te reka o nga hua miraka hinu, kua whakakapihia te ngako e te huka me etahi atu tapiri. Ka whakaaro pea koe he pai ake te miraka miraka iti, engari ko te aha e mahia ana e koe te whakanui i te nui o te huka i roto i to kai. Ko te kai nui rawa te huka e hono ana ki te painga taimaha, te painga, me era atu mate pukupuku e rite ana ki te mate pukupuku mate pukupuku.
E ai ki a Dr. Kevin Campbell, kaitohutohu a te poari me te tohunga rongonui o te hinengaro, i te wa e iti iho te ngako i roto i te kai, ka piki ake te kai o nga warowaiha me te huka. Ko te mahinga nui o te huka me te warowaira kua whakapokea ko te kaha kaha i muri i te nuinga o nga raruraru hauora a to tatou iwi, e ai ta Campbell.
He aha tatou i whakapono ai e kore e pai ana te manaaki i te miraka miraka katoa?
Ko te whakapono he kino te miraka miraka ngako katoa mo nga tau o te rangahau me nga aratohu tawhito e whakaatu ana i te nui o nga momona kua piki ake te taumata cholesterol. E ai ki a Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Kaikorero mo te Academy of Nutrition and Dietetics, ko te Guide 2010 mo te Kaihauturu a te Amuika kei te whakawhitinga i te hinu momona ki te 10% o nga kaata katoa hei whakanui ake i nga painga hauora.
No te mea he nui te miraka miraka katoa i te ngako momona, kua taka ki te momo o nga kai hei whakawhitinga. Ko enei taunakitanga e hiahia ana kia whakarerekehia i runga i nga urupare mai i nga taunakitanga haumanu hou.
He aha Me Me Te Whakapono Mo Te Katoa-Fat Kai?
E ai ki te kaiwhakahaere hauora o te British Heart Foundation, ko nga kai e whai hua ana i roto i nga momona kua whakapokehia, ka piki ake te cholesterol LDL (ko te cholesterol kino i roto i ou toto), ka waiho koe i te mea mate mo te patu ngakau, te patunga ranei. Kaore pea tenei i te tino pono, i te tino tino iti rawa o te korero, ina koa ka hoatu he rangahau ake mo nga hua hauora o te ngako miraka.
E ai ki a Caroline Passerrello, ko te kai o te kai o te kaihoko kairau kei reira nga rangahau e puta ana me te puta mai kei te kaha te whakamahi i te miraka miraka tonu. Ko etahi atu kitenga haumanu e kii ana i te miraka miraka ngako kaore e nui ake te mate o te mate pukupuku mate mate pukupuku.
Ko nga rangahau o naianei e whakaatu ana ehara i te mea i hanga katoa te ngako katoa. Hei tauira, ko tetahi rangahau i tirotirohia te ngako ma te puna kai e whakatau ana i te kikokiko whero ki te miraka. Ko nga hua i kitea he nui te waikawa o te waikawa i te kai ka nui ake te mate o te mate mate pukupuku i te wa i whakaitihia ai te painga o te waikawa hinu hinu.
Ka puta mai nga momona i roto i te waiu katoa, i te pata pata ranei, i te LDL cholesterol (cholesterol kino), engari e whakanui ana hoki i te cholesterol HDL (pai cholesterol). Hei tohu, ko te whakawakanga i waenga i te LDL ki te HDL cholesterol ka mahue te cholesterol katoa ki te HDL cholesterol, kaore ano hoki i iti ake.
He Mea Kai Maoa me te Nutrition
Ko nga hua o te miraka he kai pai mo nga mano o nga tau, me etahi o nga tohutohu kai manaaki i roto i nga whenua maha. He puna nui enei o nga matūkai tae atu ki te konupūmā, te pūmua, te pāhare pāporo me te ūkuikui.
Ko nga kai o te miraka he 52-65 ōrau o tō kaihoko kai i ia rā mō te konupūmā me te 20-28 ōrau o tō whakaritenga pūmua. He mea tino nui tenei mo te hauora o te wheua me te tipu pakeke. He pai ake te tango i enei huawhenua mai i te miraka miraka katoa e whakatau ana i nga waahanga kai miraka-iti?
He aha te take e kai ana i te momona katoa he pai ake te whiriwhiri
Ko te kai i te miraka miraka katoa e whakaatuhia ana ki te whakarato i nga matūkai nui e whaiua ana ki te whiwhi mai i nga kai iti-ngako me te miraka. Ko nga kai koiora he matūkai-nui, me te kore he taputapu ka whakatairitehia ki nga momo momona o raro. Kia mahara, ko te kai nui rawa o te huka e whakaatu ana ki te whai hua ki te painga, te painga, me era atu raruraru hauora.
E ai ki te rangahau, ko te momo o te waikawa ngako (SFA) kua kitea i roto i nga kai miraka ka tino whakarato i te tiaki i nga mate pukupuku. Kei te kitea ano hoki te ahua o te momona miraka ka whakaiti i to tupono ki te mate o te mate me te nui o te mate. Ko te mate tahumaero ko te roopu o nga mea raruraru tae atu ki te cholesterol nui, te toto toto tiketike, te huka toto nui, me te taumaha ka taea te whakanui ake i te mate o te mate pukupuku me te mate huka.
Ko te kai i te miraka miraka katoa kua whakaaturia hei whakarato i nga hua hauora maha tae atu ki te mate taimaha. Ko Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, ko te kai i te miraka miraka katoa i roto i te horopaki o te tauira kai pai i runga i te wa ka whakarato i te piki ake o te hauora. Ka taea e tenei te ara ake ki te nui ake o nga wawata me te iti rawa o te kai o te kalori, e ai ta Passerrello.
Ko tetahi o nga korero i whakaaturia ko te miraka miraka katoa he painga kai me etahi atu waahanga hei whakapai ake i te hauora. Hei tauira, ka whakaatuhia nga paatai miraka ki te whakauru i nga haukene e whakakorea ai nga ngako momona. Kei te kiia tenei whakamahinga aukati kia kaha te whakaiti i te nui me te nui o te toto.
Ko nga taunakitanga hou e whakaatu ana i nga whakapono tawhito
Ko nga rangahau o naianei kua tuhia etahi marama pai ki runga i te paraoa pai miraka. Ko nga taunakitanga o mua e kore e tautoko i te whakaaro ko te momona miraka e whai ana ki te nui, te mate urutomo, te raruraru ngakau ranei.
Ko tetahi o nga korero i tuhia i te European Journal of Nutrition he tirotiro i te hononga i waenga i te kounga miraka me te mate nui, te mate pukupuku, me te mate mate. Ko nga hua ka whakaaturia ko te 11 o nga akoranga 16 i aromatawaihia kaore i whakaae ki te whakaaro o te ngako miraka i te momona koe. Ko te nuinga, ko te nuinga o nga kitenga rangahau i whakaatu i te taha ke atu, kaore ranei he hononga ki te ngako miraka me te nui o te ngako tinana. Ko nga kitenga i whakaatu he nui te kai miraka i roto i nga tauira kai hauora e kore e whai hua ki te mate pukupuku mate pukupuku.
He rangahau nui atu i te 15,000 nga kaipakihi i tirotiro i te hononga o te kai hua miraka me te mate urutomo. Ko nga kitenga o tenei rangahau e whakaatu ana i te nui o te kai miraka, me nga hua miraka ngako katoa, ka whakaheke i te mate o te mate urutomo i waenga i nga pakeke me nga kaumatua.
He arotake matawhānui o te maha o nga rangahau whakahaere matapokei i tirotiro i te painga o nga kai miraka me te hinu miraka i runga i te mate pukupuku mate me te mate. Kua tohu nga hua kaore he tino mate o te hauora ki te kai i nga hua miraka nui. Ko nga take matua e whai ake nei i whakapumautia:
- Kaore nga raraunga e tautoko ana i nga hua miraka ngako teitei me te paanga hauora kino i runga i te toto toto me te mate urutomo me te mate pukupuku.
- Ko nga raraunga ko te waikawa o te waikawa paari (SFA) i roto i nga hua miraka tae atu ki te waiu, te tiihi, te miraka ranei e awhina ana i te iti o te cholesterol. Ko te whakakotahi o te peptide miraka miraka, o te kohuke, me te ngako i roto i nga hua miraka ka mea ki te whai ki tenei mahi cholesterol-downering.
- Ahakoa me kii atu ano he whakawhitinga whakamua i runga i te whakamahinga o te kai miraka i te mumura, ko nga raraunga mai i nga rangahau maha kaore he painga o te miraka miraka-nui ki runga i te wera iti.
- Kei te whakaatuhia te whakamahinga o te miraka kaore e whai paanga ki te whakatairanga o te insulin me te glucose i roto i te wa poto, engari he pai ki te wa roa. He nui atu nga rangahau e hiahiatia ana.
- He nui atu nga rangahau e hiahiatia ana mo te kohi miraka e pa ana ki te kaha o te toto me te mahi tawhito.
Ko nga Rauemi Kai Kairangi pai
He nui nga taunakitanga e whakaatu ana ko te kai pata miraka katoa ka taea te awhina i a koe kia pai te hauora me te hauora. Ko te whakamahi i nga kai miraka hoki ka awhina i te pupuri i nga wheua kaha me te tautoko i te tipu o te uaua . Ka rite ki tetahi mahere kai pai, ko te whakamahi i te rahi o te rahi o tetahi kai he mea nui hei oranga hauora. Kei te hiahia hoki kia hoko i nga kai pata miraka kia kore e taea e nga homoni me nga patu paturopi. Ko nga puna e whai ake nei ko nga puna kai miraka pai tonu:
- Te miraka miraka katoa - he reka atu i nga momo kore-hinu, ko te miraka miraka katoa he puna nui o te konupūmā me te pūmua. Ko ia 8 tau. Kei roto i te ratonga 140 nga kaata, 8 karamu o te pūmua, 11 karamu o te warowaihā, 8 karamu o te ngako, me te 275 mg o te konupūmā.
- Te miraka katoa - te pungarehu me te reka o te reka me te momo, ko te waiu katoa he whakarato i te inu iti-calorie me te maha o nga hua hauora. Ko ia 8 tau. Kei roto i te ratonga 149 karori, 8 karamu o te pūmua, 11 karamu o te warowaihā, 8 karamu o te ngako, me te 275 mg. Tuhinga o mua.
- Nga Hupa Katoa-Fat (tae atu ki te tihi) - te miraka miraka kai mai i te waiu me te waatea i roto i te huinga tae, nga reka, me nga kakano. He tino rerekē te rereke o te tīhi, ā, e hāngai ana ki te momo tīhi. Kotahi 1 te mahinga o te hukareti reddar kei roto i te 114 calories, 7 karamu o te pūmua, .4 karamu o te warowaihā, 9.4 karamu o te ngako, me te 202 mg o te konupūmā. Kotahi 1-kapu te tihi o te tīhi he 220 kalori, 25 karamu o te pūmua, 7 karamu o te warowaihā, 9.7 karamu o te ngako, me te 187 mg o te konupūmā.
- Te pata - he hua miraka kei roto i te 80 ōrau o te pataota. Kei ia 1 tbsp te mahi he 102 calories, .1 karamu o te pūmua, 0 karamu o te warowaihā, me te 12 karamu o te ngako. Ahakoa ehara i te puna pai o te konupūmā, ko te pata tūturu kei roto i te waikawa o te waikawa tawhito-iti e whakaatu ana i te whakaiti i te mumura i roto i te pūnaha hauora. Kei roto hoki i te potae he huaora me etahi kohuke nui.
He Korero Awhina me Nga Rauemi
Ko Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, e whakahau ana kia mahara ki nga karamoa me te nui o nga ngako, tae atu ki te whakauru i nga ngako hinu ki te huri ki te miraka miraka. Ko te Academy of Nutrition and Dietetics he hono honohono ki te kimi me te korero ki tetahi kairanga kai kaihoko kaihautū i to rohe mo te mahere kai takitahi.
> Mahinga:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Arotake Matawhānui o te Impact of Food Dairy me te Kai Teu i runga i te Cardiometabolic Risk, Whakatairanga i te Nutrition , 2016
> Kratz M et al., Ko te hononga i waenga i te kounga miraka me te mate nui, te mate pukupuku, me te mate urutomo. Tuhinga o Aotearoa mo te Nutrition , 2013
> Michele Drehmer et al, Te Tapeke me te Nui-Fat, engari Kore Kore-Fat, He Korero Korero Nga Hua Kai Huawhenua ki te Patupuku Metabolic i Nga Pakeke, Te Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Nga Hua o nga Hua Kaihoko Te Whakamahinga i te Hauora: Nga Hua me nga Whakapono-He korero mai i te Bone Club Belgian me te Ropu Pakeha mo nga Hinengaro Hauora me te Ahumahi o Osteoporosis, Osteoarthritis and Diseculoskeletal Diseases. Kua Tatauhia te Tae Tika Whenua . 2016
> Schwingshackl L et al. Te Whakamahinga o nga Hua Raau i te Whakauru ki nga Huringa i nga Huringa Anthropometric i Nga Pakanga Pakeke: He Arotake Whakamaori me te Meta-Analysis of Study Studies. KOTAHI KAUPAPA . 2016
> Thorning TK, et al. Hua miraka me te miraka: pai, kino ranei mo te hauora tangata? He aromatawai i te katoa o nga taunakitanga pütaiao. Te Rangahau kai me te kai . 2016