Whakamahia tenei papatono kaupapa mo te Tauranga I te hiku o to waewae
Ko te toronga o te kokopi ko tetahi o nga whaainga hākinakina noa atu. Akohia te aha ka taea e koe te mahi i muri tonu i te whara ki te tiaki i to waewae. Na ka kite i nga mahi ka taea e koe te whakamahi hei whakaora i to waewae me te hoki ki nga mahi e aroha ana koe.
Nga Take me nga Tohu
Ka pupuhi te hikareti i te wa e tohatohahia ai te werohanga ranei o nga hika e karapoti ana i te hiku waewae, ka werohia ranei, ka werohia, ka pekehia ranei i tua atu i tana roanga noa.
Ko te take tino nui o te werohanga o te waewae i roto i nga kaitono ko te taahiraa i ngaro, ko te taunga i ngaro mai i te peke ranei. He rereke te pupuhi o te kokopi i roto i te pakeke, ka tohatohahia ki te tohu o te pakeke.
- Te Paeke I: Te waahi me te roimata iti o te raina me te kore herenga (wehe)
- Taumata II: Te taunga o te ligament me etahi atu
- Paeke III: Nga roimata o te rota o te mate (te tino wewete)
Maimoatanga Motuhake
Mo te whakaora wawe, ka taea e koe te whakamahi i te whakamahere maimoatanga RICE: te okioki, te huka, te pupuhi, me te tihi. Ahakoa he whakaaetanga whānui ko te huarahi tino pai ki te taraihanga o te hiku he okiokinga okiokinga, kei reira etahi tohutohu whaitake e whai ake nei. Kia tae mai ra ano nga whakautu whaitake, ko te huarahi e whai ake nei ko te nuinga o te mea kua tūtohutia:
- Whakaorangia: Aukati i te taimaha taimaha mo te 24 haora, te roa ranei mo te whara nui . Ka hiahia pea koe ki te whakamahi i nga pungarehu.
- Te tihi: Whakamahia te huka (putea, te hukapapa pango i roto i te tauera angiangi) ki te rae waewae. Hei karo i te hukapapa, kaua e waiho te tio i roto i te rohe neke atu i te 20 meneti i te wa. Ko te huka mo te 20 meneti i nga haora e rua mo nga haora 24 tuatahi hei whakahaere i te pupuhi.
- Te toenga: Whakanohia te waewae ki te takai riki (tīmata i te waewae me te roropi ki te kuao kau) hei awhina i te pupuhi me te edema.
- Teitei: Whakanuia te waewae i runga ake i te hip me te ngakau ki te whakaiti i te pupuhi.
- Mena kaore te pupuhi e toe ki te 48 ki te 72 haora, me rapu raau hauora mo te aromatawai katoa.
- Mena kaore e taea e koe te kawe i te taimaha i runga i te waewae o te whara i roto i te 48 haora, rapu i te maimoatanga hauora.
Anakle Sprain Rehab
I muri i te 24 ki te 48 haora o te okiokinga me te tipu, ka timata koe i te taimaha taimaha i runga i nga ra maha ka pehia. Whakamahia te peke hei karo i te kawe i te taimaha katoa i tenei waahanga. Te ahunga whakamua ki te whakatutuki i te taimaha o te taimaha ka rite ki te peita. Me ngana ki te whakamahi i te heekete-a-waewae i te wa e timata ana koe i te kawe taimaha. Me haere tonu te whakamahi i te toenga hiku hei tiaki i te hononga mai i te whara.
Tīmata ki te mahi i te whakaora i te wa poto ka taea e koe te whakatau ki a ratou me te kore he mamae. Ko nga waahanga o te nekehanga (ROM) ka timata wawe i te wa o te maimoatanga. Ko tetahi mahi ROM noa ko te tuhi i nga reta o te reta me o ringaringa. Ko te haere whakamua ki etahi atu mahi taimaha me whai muri mai i muri mai. Ko tetahi whara o te wera e kore e whakautu ki te maimoatanga i roto i te kotahi ki te rua wiki ka nui ake. Me korero tonu ki te rata mo te aromatawai me te whakamatau.
1. Aukati i te Whakaaro Whakakotahitanga: I muri i te whara o te waewae, me aromatawahia te hononga hikoi mo te korenga o te whaerahanga hanganga ranei i puta mai i te whara. Ka tirohia e te taakuta te honohono o te hononga me te whakamatautau mo te ngoikoretanga me te ngoikoretanga o nga kiri ngohengohe (nga turi, ngongo, me te peerati).
Mena kaore he hapa i enei waahanga, ka hiahia pea koe ki te whara, te taiapa ranei, i roto i nga wera nui, te pokanga. Mena ka whakapaehia he rereketanga, ko te MRI ranei, ko te X-Ray ka whakauru i te taatai me te whakatau i te maimoatanga tino tika.
2. Aronui i te Waeinga Tae: Kia whakatikahia te whakawhitinga o te hononga, ka whakatutukihia te pai o te pai. Ko nga mahi motuhake kua whakaritea hei awhina i te whakahou i te hiku me te mahi. Kei te haere tonu nga mahi nei, a, ka whakaritea mo ia o nga waahanga e whai ake nei:
- Wahanga o te Motion | Ngā Mahi Aratau
- Pauna | Nga Mahi Mahi Tae
- Nga Mahi Whakamuri Haere
- Nga Mahi Whakamuri Maatauranga
- Agility | Ngā Mahi Mahi Plyometric
3. Ankle Sprain Rehab Mahi : Ka taea te whakamahi i nga mahi e whai ake nei ki te reha i te Tauranga I tohi waewae. Mena he nui atu te kino o to waahi, me whai tonu koe i te mahere kua tautuhia e to rata me te kaitohutohu tinana. Me mahi tonu koe ki a koe ake te kaiwhakahaere hauora hei hoahoa i te hōtaka pai mo to whara me to rohe.
Ngā Mahi Aratau
I te wa e taea ai e koe te whakatau i te nekehanga i roto i te hiku waewae me te pupuhi ka whakahaerehia, ka taea e koe te timata i te whakawhitinga me te awhe o nga nekehanga nekehanga o te hiku waewae:
Waahi o nga Mahi Motion
- Nga Porowhita Hou: Whakanohia to waewae ki roto i ona roanga katoa (ki runga, ki raro, ki roto, ki waho, ki nga porohita). Nekehia te hiku, kaua te waewae.
- Te Pouaka Pouaka: Ki te peke o to waewae, ngana ki te tuhi i te reta i te rangi me ou waewae.
Te whakapakari i nga mahi
I a koe i te pai o te nekehanga, kei te whakahaerehia te pupuhi tahi, me te mamae, kei te timata koe i nga mahi whakapakari.
- Ups Step: Kia timata i tetahi taahiraa poto me te taahi tere i runga i te tikanga whakahaere ka arotahi ki te kirimana i nga uaua o te waewae, te waewae, me te waewae. Tahuri a hurihia te taahiraa i raro i te ahua ano. Kia tuaruatia te 20 o nga wa i ia ra.
- Te Kaeke Kae : I a koe e noho ana, kahore he hu, waiho he taera iti i runga i tetahi mata maenei kei mua i a koe. Tangohia te tauera ki o ringaringa. Kia mau ki te rekereke i runga i te whenua, ka pupuhi i ou maihao ki te huri i te taera ka kawea mai ki a koe. Tukua me te korero ano kia nekehia atu te toera ki a koe. Whakahokia te mahi i muri ki te turaki i te taera mai ia koe.
- Ngā Mahi Mahi: Whakanoho aukati ki tetahi ahanoa moemoea e wha nga taha o te nekehanga-waewae, ki raro, ki roto, ki waho. Whakaorangia mo te rima hēkona, Whakahuatia 10 nga wa, maha nga wa i te ra.
- Nga Mahi Huanga: Whakamahia nga ngongo taiwhanga hei waihanga i te pakari maatauka ka neke koe i roto i te roanga o te nekehanga. Whakamahia te roopu riki i te poroporo o te waewae whara me te tuhi i te potae ka neke koe i to waewae, to raro, i roto, i waho. Ko enei mahi e whakauru ana i nga nekehanga e wha o te waewae: te whakawhiti, te tipu, te whakawhitinga, me te whakaheke. Whakamahia e toru nga huinga o te 15 repetitions mo ia kaupapa.
- Toe Whakatika : Tu ana ki te rekereke o te rekereke. Whakatika i runga i te poroporo o to waewae, mau mo te toru hēkona, me te whakaheke iho i to rekereke ki te tūranga tīmatanga. Whakahitihia ano te 20 o nga reta hou i te ra.
- Te rekereke me te haere tonu: Haere i runga i ou maihao mo te 30 hēkona. Whakawhiti me te haere i runga i ou rekereke mo te 30 meneti. Hangaia ki te kotahi meneti i runga i nga maihao me nga rekereke rereke mo te 5 ki te 10 meneti. Te mahi i etahi wa i ia ra.
Nga Mahi Mahi Tae
Mena ka taea e koe te whakanoho i te taimaha katoa i runga i te hiku kaore i te mamae, ka taea e koe te ako i nga mahi whakangungu hei whakahoki i te toenga me te whakahaere i te hononga waewae.
- One-leg Balance: Whakamātauria ki te tu i runga i te waewae kotahi mo te 10 ki te 30 hēkona. Whakanuia te kaha mä te mahi i tënei me te kati o ö kanohi.
- One-leg Squat
- Te Poari Poari Poari: I te pauna i runga i te papa poari, i te poari paari, i te Bosu Ball ranei, i te hopu me te whiu i tetahi poari rongoa iti (5 pauna) me tetahi hoa.
- Poari Poari me nga haurua-haurua: Ahakoa te pauna i runga i te poari kapi, e 10 ngawari, e whakahaerehia ana he hawhe-haurua.
- Whakatikahia ki te Poari Poari: Whakaritehia he poari pauna (he parauri ngohe ranei he pounamu pahuhu) 6 ki te 8 inihi teitei atu i to timatanga timatanga. Whakatika 10 nga wa.
- Maahi ki runga ki te Poari Poari: Whakaritehia he poari pauna (he putea ngoikore ranei he papa pounamu) 6 ki te 8 inihi te iti ake i to timatanga timatanga. Takahia 10 nga wa.
- One-Leg Squat me te Puta
Nga Mahi Whakanuia
- Te Maahi Rawa me te Rahi: Takahia ki tetahi taahiraa taahiraa ka haere i raro.
- Ngā Mahi Mahi Plyometric :
- Kotahitanga kotahi: Hurihia me te arotahi ki te "piri" i te taunga.
- Kotahi te Mokinga Kotahi Kotahi: Hophia mai i te wahi kia kitea i runga i te papa.
- Te Pekehanga o te Wahanga Whakaatu: Whakaritehia nga waahanga o te rīpene i runga i te papa, me te karanga a tetahi hoa ki te maha, hop ki taua tau.
- Ngā Tohu Whakangungu Taonga me nga Tohutohu: Ka taea te tapiri i nga waahanga taiao -a-raanei i te wa e whai ana te hoki ki nga aratohu hākinakina .
Kaupapa:
> Anderson MK, Barnum M. Kaupapa o te Whakangungu Whakangungu: Te Whakatupato, Te Aromatawai me te Whakahaere . Philadelphia: Wolters Kluwer Hauora; 2017.
> Anga Tae. American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Whakahōu i runga i nga Karauna Ankle. American Physician Family . 2012 Pipiri 15; 86 (120: 1170-6.