Ka hiahia nga kaitäkaro ki te moe pai kia pai ai te mahi.
Ko te nuinga o nga kaitäkaro e mohio ana ko te okiokinga me te whakaora he mea nui mo te angitu. Ko nga kaupapa whakangungu me nga raupapa ka tuwhera i nga ra okiokinga ki a raatau, me nga kaitakareti e mohio noa ana me pehea e hiahia ana ki te tango i nga ra torutoru ki te whakaora. Heoi ano, ko te nuinga o nga kaitautoko, me o ratou kaiwhakaako, kaore i te mohio ko te moe kounga nui te waahanga nui o te tukanga whakaora i te wa e pai ake ai nga ra whakangungu.
Ko te tikanga, he maha nga rangahau kua whakaatu ko te iti rawa o te moemoea o te moe ka tino whakaiti i te mahi a te kaitito. Ko nga take mo tenei ehara i te tino marama; Heoi, he tohu rangahau mo te mahi o te konupora me te cortisol (he hormone stress) hei kaupapa nui.
Ko nga hua o nga rangahau mo te moemoea moe kua kitea he kore tino pai te hunga e moe ana i te moe, me te nui o te cortisol, kua honoa ki te korenga o te mahara, te whakautu o te insulin i te tau, me te korenga whakaora. Ko tetahi atu raru pea mo te moe pai ka whakahekehia nga taumata o te leptin hormon, e whai wāhi ana ki te whakarite i te matekai, me te pupuri i te ngako tinana.
Whakaritea te nuinga o taau moe moemoeke ma te whai i enei tohutohu tohunga me te pono hei whakanui ake i te kounga o te moe.
1 - Whakamahia te Whakaaturanga Whakaaturanga ranei
Ko te tango i etahi meneti hei mahi mo te noho taangata, mo te hauora ranei, ko te mahi tiro ranei ka awhina koe ki te moe wawe. Mā te whakamahi i te mahi poto poto i mua i te moenga ka taea e koe te whakamamae i te ngakau o te ngakau, te toto totoha, te taumaha o te aho, me te ake. Ka taea hoki e ia te awhina ia koe kia moe wawe atu. Anei he huarahi ngawari hei whakamahi ina tae koe ki te moenga.
(1) Whakaoho i tou ihu mo te tatau o te ono
(2) Kia mau ki te inhalation mo te tatauranga o te toru
(3) Whakawhanakehia i roto i to ihu kia ono tau
(4) Kia mau ki te ope mo nga kaute e toru
(5) Whakahokia tenei raupapa e wha atu wa
2 - Ngarererere Whakakore
He pai te whakaaro ki te whakarereke i nga hikohiko katoa mo te haora (neke atu ranei) i mua i te moenga. Ko te whakakore i te whakaongaonga - tae atu ki te pouaka whakaata, te puoro puoro, nga hokohoko, nga rorohiko, me etahi atu whakamohoatanga - ka awhina i to hinengaro. I tua atu, ka tukuhia e te hunga hikohiko te rama tawhito e whakamatautau ana i to tinana ki te whakaaro ko te awatea, ka mutu te hanga o te melatonin hormone moe. Tukua to tinana kia neke atu i te haora kia puta ai te moe me te kore o nga karaihe puru me nga whakamatautau hiko.
Ētahi atu
3 - Kia mau te pouri
Mā te whakamahi i te uira me te uira me te matapihi, ka awhina i te taiao tika mo te moe. Ka taea e te rama miihini te whakaraerae, me te karaihe, te karaihe, te rama atu ranei, mai i te hikohiko ranei, ka pa ki te moe o te po.
Ētahi atu
4 - Kia maumaharahia
Ko te whakaheke i te kohanga i roto i to moenga ki te 65 ki te 68 nga nekehanga ka awhina ia koe ki te moe tere me te moe nui ake. Ka taea e koe te whakamatautau ki te pāmahana, te nui o nga hipoki e whakamahia ana e koe, engari ko te pupuri i te taha hauora he pai ake mo te moe atu i te wera rawa
Ētahi atu
5 - Te Hainui o te Paehau I muri
Ka taea e te kape i te kawhe te whakapai ake i te kounga o te moe anake, engari ka awhina ia koe kia moe tere. Mo te nuinga o te iwi, ko te inu i nga inu tino caffeinated i te mutunga o te ahiahi, i te ahiahi, ka kore te moe. Ko te whakamahinga o te koiora e whakaara ana i nga taumata o nga homoni e kiia nei he catecholamines. Ko enei homoni he mahi whakaongaonga o te punaha o te pūnaha e whakanui ana i te manawanui, te aronga o te ngakau, me te wahanga toto. Koinei tetahi o nga take ka pau te kai kawhe i mua i te whakataetae me te whakangungu. Ae, kei te moe etahi mo te moe i muri i te kapu kawhe, engari he rereke nga mea katoa, na he mea pai ki te ako i te mahi a to tinana ki te kawheine ma te whakamatautau.
Ētahi atu
6 - Haere ki te Ao o te Ao me te Hau Maama
Ehara i te mea ngawari katoa te tiki i te ra, engari ko te whakamahi i te wa i waho ka taea te whakapai i te moe. Ko te taha ki waho i te awatea, ahakoa he pouri, he pouri ranei, he huarahi pai hei whakahaere i nga tauira moe mo te ra. Me whai nga kaitono ki te haere ki waho i te ra o te ra mo te 30 meneti i ia ra. Mena ka taea, maara ki te ra, ka whakamahi ranei i nga rama kanapa i te ata. Ka taunaki nga tohunga mo te moe mehemea kei a koe nga raruraru e moe ana, me whiwhi koe i te haora ki te marama o te ata, ka huri i nga rama i mua i te moenga.
7 - Kia mau ki te Whakarite mo te moe
Ko te haere ki te moenga me te oho ake i te wa kotahi i nga ra katoa he pai mo nga kaitakaro. Ko te mahinga o te mahinga e whakarite ana i nga whakaritenga whakangungu kia rite tonu, kia auau hoki. Ki te moe me te ara i te wa ano, ka taea e to tinana te taunga ki te whakangungu me te mahere kai pai i ia ra. I tua atu, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te tikanga mo te moe mo te 10 haora mo te moenga me te 6 i te wa ka oho te wa, ko te waa tino pai rawa mo te whakaora i te tinana me te hinengaro, me te whakaoho i te ra.
8 - Te wa o to mahi
Ma te mahi i nga mahi i te ata ka awhina koe ki te moe pai i te po. A tae noa ki o raatou okiokinga, ko te haere ki waho mo te haerenga tere, ko te whakarahi i te waa, te yoga ranei, me te whakamahi i te roera pupuhi ka taea te awhina ia koe kia moe wawe i te po. Ahakoa kaore he wa pai hei mahi, ko etahi e kii ana ko te mahi i mua i te moenga e kaha ana ki te kaha me te mataara, na nga tohunga e whakaatu ana kia whakaaetia kia 6 haora te roa i waenganui i to waahi mahi me to wa moenga.
Ētahi atu
9 - Tapahia ki te Alcohol
Ka honoa te waipiro ki te whakaheke i te REM (te tere o te kanohi) te tere o te moe, me te tiimata o te moe. He maha nga tangata e mohio ana ko te waipiro he maha nga moe e pa ana, te oho, me te huri. Ko nga tangata e nui atu ana i te karaihe e rua ranei o te waipiro i mua i te moenga o te moenga kaore i te mea kaore he ahua hohonu, ko te kounga o te po. Mena kaore koe i te nui o te moe REM, ka kitea e koe he haurangi me te parakore i te ra i muri iho.
Ētahi atu
10 - Kia mau te Kino
Kaore tetahi mea e taea te whakakore i te moe, te whakaiti ranei i te kounga o te moe nui atu i te taiao pupuhi. Mena kei te ngana koe ki te moe i roto i te waahi hihiri - tata ki te hokohoko, nga papaarangi, nga waka, me nga hoa tata kapi - te haumi i roto i etahi putea ki te hanga i to tuuru. Mena kaore koe e pai ki nga taringa, ka taea e te mīhini ngangau, te kaihoroi ranei me te humu tonu te mahi.
Ētahi atu