Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 265
Fat - 10g
Carbs - 37g
Pūmua - 10g
Tapeke Taimi 15 min
Mema 10 min , Cook 5 min
Mahi 2
Ko te kai atu i nga karepe me nga huawhenua katoa ko te huarahi pai ki te whakaheke i te toto toto. Ko nga karepe katoa rite te raihi parauri, quinoa, farro, me te oats he nui te kiri-hauora pai ki te awhina i to raro totohanga, i roto i etahi atu painga. He maha o nga huawhenua e whakarato ana i te kaha o te toto-te whakaheke i te muka, te pāhare pāporo me te konupora. Kei roto i tenei huamata te kohi i te putea hauora i tenei puna!
Whakamahia te maha o nga puna huawhenua hou e wātea ana i tenei waahanga o te tau i roto i te reka huawhenua huawhenua huawhenua o te puna e ahuareka ana ki te whakarite kia reka. Kati noa te tipareka me te pea i te wa ano ka uru atu ki te toenga o nga kai. Ko te huarani rēmana anake e toru nga kai, kaore he tote, na te mea pai ake mo to ngakau kaore i te putea paraoa.
Kai
- 1 kapu pereki asparagus, tapahia ki nga mowhiti 3-inihi
- 1/2 pīni kapu, hou, maroke ranei
- 1 kapu tunu tunu
- 2 kapu arugula
- 1/2 kapu karaihe, te tapatapahia te kikokore
- 1/4 kapu rau mint hou, he tapatapahi rawa
- wai o te 1 rēmana
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1/2 tīpune he pepa pango hou
Te whakarite
- Whakanuihia te apareka me te pīni ki roto i te riki iti ranei, kapi ranei ka hipoki ki te wai. Kawea mai ki te whewhe maoa me te tunu tae noa ki te karaihe matomato, e 1 meneti. Kia hohoro te tango mai i te wera, te wera, me te tipu paraka me te pati ki roto i te pati wai tio ki te whakamutu i te tunu kai. Tukua kia hauha, ka makuku.
I roto i te peihana nui, ka tunuhia te asparagus me te pīni, te quinoa, te arugula, te radishes, me te mint.
I roto i te peihana iti, ka kowhihia te wai rēmana, te hinu oriwa me te pepa. Ringihia te huamata me te maka ki te koti. Refrigerate tae noa ki te rite ki te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te whakamahi i tetahi witi katoa i tunua, pēnei i te farro me te raihi parauri, i te wa o te quinoa.
Mo te toenga o te potae, me whakauru i te ingoa whakamarama, te pihi, te heihei tunu ranei.
Te tunu kai me te manaaki
Whakamahia he puranga nui o te quinoa i te timatanga o te wiki kia pai ake ai nga tohutao.
He pai te huamata tipu o te puna mo te kohinga mo te tina. Kei te pai ake nga hua ki te noho i roto i te pouaka whakamātao i te po. Ka taea hoki e koe te mahi i tenei huamata i te taha o to heihei hei kai maoa hei ika mo te puna.