Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 233
Fat - 7g
Carbs - 44g
Pūmua - 4g
Te wa katoa 45 min
Whakamahia 15 min , Cook 30 min
Mahi 2 (1 1/4 kapu ia)
Ahakoa he kore makariri a waho, ko te hukapeti koternut he maimoatanga mahana-ehara i te mea na te mea kua wera ia i mua i te mahi. I roto i tenei maimoatanga tunu tunu tunu, ko nga mea kakara ka rite ki te hinamona, te sage, me te nutmeg e hono ana ki nga huawhenua pakiaka kua tunuhia hei whakaekea i te reka o te reka, reka, me te reka o nga mea reka.
Ko tenei maimoana e whakamarie ana ina tae mai ki te kai kai. Ka hoatu e koe ki a koe te 9 karamu o te muka cholesterol-whawhai (he 37 ōrau o tō ūnga o ia rā). Ko te pāhare pāporo , te konupūmā , me te huaora C kei runga hoki i te taha whakamiharo. I te mutunga, ko tenei maimoana e kapi ana i te huaora A , he aha te ahua o te hinu o te karaka o te pounamu me te karoti e mohiotia pai ana, na te mea e pai ana kia pai!
Kai
- 4 1/2 kapu butternut squash, cubed
- 2 kāreti pāpori, kapi
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1/2 punetēpu te tote
- 1 1/2 kapu wai
- 1/2 punetēpu hinamona
- 4 rau rau, he tapatapahi rawa
- 1/4 tīpune nutmeg
- te tote me te pepa hei reka ake
- 1 te punetēpu kawa kirīmi me te miraka Kiriki, hei whakapaipai, hei kōwhiringa
- 1 punetēpu purapura paukena, hei whakapaipai, hei kōwhiringa
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki 350F.
- Whakanuihia te pepa tunu nui me te whakarite i te paraka me te kāreti ki runga. Whakaranuhia nga wahanga ki te hinu, ka tauhiuhia ki te tote. Kohia kia tae noa ki te toka i te toka, e 25 ki te 30 meneti.
- Tāpirihia te paraihe paraoa ki te tukatuka kai me te wai, te hinamona, te sage, me te nutmeg. Whakaranuhia, te tapiri atu i te wai ma te punetēpu ki te hiahiatia.
- Whakawhiti i roto i nga kohinga kōwhiringa.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Whakamahia te taonga huawhenua hei utu mo te wai mo te tohu rerekē rerekē, engari kia mahara ki te ihirangi konutai ki te hoko i to taonga. Whakatauritehia nga tapanga kai me te whiriwhiri i te waitohu e tuku ana i te konutai i raro i te mahi.
Te tunu kai me te manaaki
Ko te kohi i nga huawhenua he taahiraa nui-he awhina i te whakaputa i nga hua o te huawhenua. Ko te tipu o te Butternut e whakarato ana i tetahi tohu reka reka, he tino pai o te reka me te reka o te taiao.
Homai nga huawhenua maroke i etahi meneti hei whakamatao i mua i te whakaranu i a raatau, kia maatau ake ai te hapai. Ko te hupa he mea reka ake i te mea he wera, engari ka taea te mahi makariri.