Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 254
Fat - 9g
Carbs - 32g
Pūmua - 14g
Te wa katoa 10 min
Mema 10 min , Cook 0 min
Mahi 2
A, no te mea ka tunu te purukeke i roto i tenei tohutao me te pa o te huka, ka whakawhanakehia he reka hohonu, reka e whakaoti ana i te mirakare Kariki.
Ko nga huakeke me etahi atu hua me te huawhenua tae noa ki te huawhenua, he taonga nui kei roto i nga puroto-matū , nga tipu o te tipu (phyto, Greek), me nga anthocyanins me nga polyphenols . Ka whakaitihia e enei puratohura te mate o te mate pukupuku me etahi atu tikanga ano he mate pukupuku, na kia whai whakaaro ki te whakauru i nga hua puru me nga papura papura me nga huawhenua i roto i to kai i nga ra e toru i te wiki ki te kokoti i nga painga.
I tua atu, ko nga purapura o te kia i roto i tenei tohutao he pai ake te maimoatanga . He tino huawhenua nui o nga waikawa hinu-omega-3 faufaa, hei āwhina i te whakaiti i te mumura i roto i te tinana. I waenga i nga hua, o te purapura pia, me te miraka Kariki, kua pai koe ki te kai parakuihi, te kai reka, te paramanawa ranei.
Kai
- 1 kapu blueberries, hou ranei tio
- 1 te punetēpu huka
- 1/4 kapu purapura chia
- 2/3 kapu miraka kore-momona, iti-momona ranei te miraka
- 2/3 kapu wai
Te whakarite
1. Mo te kaitohu: I roto i te potae reo, whakakotahi i te purukeke me te huka me te tunu i te wera reo, me te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te wa e timata ana nga otaota ki te whakaiti me te tuku i o ratou wai. Tangohia mai i te wera, ka tu, ka makariri ki te mahana. Kia hauha, waiho ki roto i te oko, hiri te taupoki, ka rokiroki i roto i te pouaka whakamātao tae noa ki te wa e rite ana ki te whakamahi.
2. Mo te ranunga o te chia: Whakanohia nga purapura pia, te miraka me te wai i roto i tetahi oko nui e rua ranei iti.
Me awhina, kia 5 meneti, ka whakaoho ano, ka huri ki te taupoki ka tu i te pouaka whakamātao i te po.
3. I te ata o te ata, ka kohia te pungarehu ki roto ki te peihana me te hawhe o te kaitohu, ka tuhi ranei i te ranunga me te kapi i roto i te ipu.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Kaore koe e herea ana ki nga pururangi mo tenei tohutao. Nganahia ki nga cherries, tumatakuru, raporo, tae noa ki nga paramu paraka hei utu mo te hurihuri pai. Ko enei momo hua me nga hua taeuri pouri he reka te taiao, kei roto hoki nga taonga antioxidant anthocyanin me te polyphenol ano he puru. Ano, ko te kaute kaore i te mea rereke katoa.
Te tunu kai me te manaaki
I nga marama raumati, ko nga tipu i to wa waahanga me te pai ki te whakamahi i nga hua hou. Engari, ko te toenga o te tau kaore i te tipu haere nga tipu, ka whai hua ki te whakamahi i nga karepe maroke. Ko nga hua tipu ko te momo pai o te kai tukatuka-ko te nuinga o te tio i te teitei o to ratou mahinga kia tiakina ai o ratau mate whawhai-whawhai me te reka reka i te tau katoa.
A, ki te hiahia koe ki te painga ki tenei maimoatanga i te wiki katoa, haere i mua me te ruarua ranei te whaowhiwhi, te whakarite i nga mea katoa i te po kotahi, ka wehewehea ki roto i nga ipurangi takitahi.