Ko tenei pouaka takawaenga / matatau, pakihiwi, me te mahi a triceps ka whakamatautau i to tinana ki runga i nga waahanga-nui. Ko nga huinga-huinga katoa ka uru ki a koe i roto i nga mahi e toru: he mahi poipoi , he mahi pokohiwi , me tetahi mahi a triceps .
Kaore he okiokinga i waenga i nga huinga, na tenei tere ka tere tere. Ko tenei mahi ka tango i te 45 meneti i runga i nga wa okiokinga me te maha o nga waa-whakatau e whiriwhiri ana koe ki te whakaoti.
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro, he porohita, he heamana, he poroporo ranei, he awhina awhina.
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana- 5-10 ki te 10-meneti te whakamarama o te kaiora marama (haere i te waa, me etahi atu)
- Whakamahia nga mahi i ia huinga-huinga, okioki mo te 30 neke atu ranei nga hēkona me te whakahou
- Mo te mahi nui ake, whakahitihia i ia wa-1-3-waahi
- Mo te kohinga pai, whakaoti i ia wa-huinga 1 wa
- Kōwhiria he taumaha e taea ai e koe te whakaoti i te tautuhinga i te ahua pai. Ko te whakahoki whakamutunga kia tino uaua.
1 - Tae-Tautuhi 1: Whakatakahia nga Pushups
Mo enei paanga , ka haere koe i roto i te raupapa o te matatiki. Haere i ia huinga, te mahi i nga piripiri i runga i ou turi ki o waewae ranei, me te okioki poto i waenganui i ia huinga. Whakamahia te maha o nga tautuhinga e taea ana e koe, kaua hoki e manukanuka ki te kore e taea e koe te whakaputa i te katoa!
- Tautuhi 1: 16 nga tautuhinga
- Tautuhi 2: 14 nga whakaoho
- Tautuhia te 3: 12 nga taraiwa
- Whakaritea 4: 10 nga whakairinga
- Tautuhi 5: 8 nga whakairinga
2 - 1.5 Patuhi Papa
Whakauruhia nga taimaha taimaha i nga ringa e rua me nga papa o te taha, nga pauna kei te taha o nga taringa (pera me te pou whakairinga).
Patohia nga pauna i runga ake, heke iho ki raro, ka pihi i nga pauna te hawhe haurua ki runga ake. He kotahi ano te whakahoki.
Tonu, me whakarereke i te whakautu katoa me te haurua tuarua mo te 12 o nga retaata katoa.
3 - 1.5 Katihia nga Pane Penehi
Takoto i runga i te pae, i te taahiraa ranei, ka mau ki te pikapa taimaha i runga i te ropu, ka piri nga ringa (i waenga i nga pokohiwi).
Patohia te taimaha i runga i te ribpage, whakaitihia te taimaha, ka pekahia te hawhe-ara ake. He kotahi ano te whakahoki.
Tonu, me whakarereke i te whakautu katoa me te haurua tuarua mo te 12 o nga retaata katoa.
Mo te mahi nui atu, whakahuatia tenei Tae-Tae. Ki te kore, haere ki te Tae-Toa e whai mai nei.
4 - Tae-Whakataunga 2: Nga Putea Pene
Takoto i runga i tetahi taahiraa, i runga i te paepae ranei i runga i te papapu, me te pupuri i tetahi pikapa taimaha he torutoru inihi i runga ake i te pouaka. Ko te pupuri i te pouaka, ka pupuhi, ka peke i te taimaha ki waho i waho. Me whakaheke i te taimaha kia tae noa ki te waa, ka tautuhi ano hoki mo te 12 pa.
Kei te hiahia koe ki te whakamahi i nga umanga ki te kore koe e uru.
5 - Arnold Presses
Tuhia ana, e tu ana ranei, e mau ana i nga taimaha taimaha me nga papapa e mau ana, nga nikau e anga ana ki te pouaka. Patohia nga ringa ki runga ake i te upoko, ka huri i nga nikau. Ka heke iho ki raro, ka huri nga ringa ki te hokinga mai me te tautuhi ano mo te 12 o nga whakautu.
6 - Nga Kuru Kino
Takoto i runga i te papa me te pupuri i tetahi roangaro-taimaha i roto i te whaiti iti (e pā ana ki te whanui-pokohiwi). Me tīmata ki te pa i runga ake i te pouaka, kei te anga atu nga nikau. Whakanohia nga pakihiwi me te whakaheke i te taimaha ki te upoko, me te tu i te wa e 90 nga nekehanga o te kokonga. Panahia te taimaha me te tautuhi hoki mo te 12 nga whakautu.
I etahi atu kupu, kaua e pakaru o koutou angaanga, e te iwi.
Mo te mahi nui atu, whakahuatia tenei Tae-Tae. Ki te kore, haere ki te Tae-Toa e whai mai nei.
7 - Tae-Whakataunga 3: Tuku Whakamuri Tae
Me takoto i runga i te paparanga taraiwa, i runga i tetahi waahanga (ka whakaaturia) ka timata ki nga taimaha taimaha i ia ringa ki runga ake i te pouaka, kei te anga atu nga nikau. Whakanohia nga pokohiwi me te tuku iho i nga ringa kia tae noa ki raro i te pouaka. Patohia nga pauna ki waho me te kore e kati i nga kokonga, me te tautuhi ano mo te 12 paanga.
8 - Nga Rerenga Hoki
Kia mau ki nga pupuhi reo-taimaha, ka noho, ka mau ki nga ringa e takoto ana me nga pauna i raro i nga turi. Whakaarahia nga ringa ki nga taha, ki runga ki te taumata o te pokohiwi, ki te takai i nga taera pokohiwi. Kia mau tonu nga pungarehu me te tautuhi ano kia 12 nga korero.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Takoto ki to taha matau ka piko nga turi me nga hiku. Whakanohia te ringa o raro ki te whitiki, ka waiho te ringa maui ki runga i te papa i mua i a koe. Whakaritea nga tihana ki te turaki i te tinana ki runga ki te papaa, me te whakatikatika i te ringa maui ka nui atu ki a koe me te kore e kati i te kaki. Whakahekehia te tinana kia pakaru te papa ki te papapa ka haere tonu mo te 10 nga reta i mua i te whakawhiti i nga taha.
Mo te mahi nui atu, whakahuatia tenei Tae-Tae. Ki te kore, haere ki te Tae-Toa e whai mai nei.
10 - Tae-Whakatika 4
Takoto i runga i te papapa ki runga ranei i runga i tetahi taahiraa (ka whakaaturia) ka timata ki nga taimaha taimaha i ia ringa ki runga ake i te pouaka, nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Me pakaru noa iho i te taha o te taha, ka whakaheke i nga ringa ki nga taha tae noa ki te waahi o raro ranei o raro. Pakaruhia te pouaka ki te whakahoki i nga ringa, ki te pupuri i te piko i roto i nga pokohiwi. Whakaarohia kei te awhi koe i te rakau. Ano ano mo te 12 nga korero.
11 - Whakatikahia te Whakamua
Noho i runga i te poroporo me te haere whakamua ki runga i te waahi whakapae e mau ana i nga paerewa reo. Te pupuri i nga ringa tika me nga nikau e anga ana ki a ratau, ara ake nga ringa ki runga ki te taumata o te pokohiwi. Whakahekehia me te taapiri mo te 12 nga whakautu.
12 - Nga Whakataunga Whakamutunga-Tuatahi
Takoto ki te taha maui i runga i te poroporo me te pee o raro mo te tautoko. Kia mau ki te taimaha taimaha i te ringa matau me te ringa tu tika, ka anga atu te nikau. Pikohia te kaki me te whakaheke i te taimaha i muri i tou upoko ki te 90 nekehanga. Whakamutuahia nga panga ki te whakatikatika i te ringa me te tautuhi ano mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
Mo te mahi nui atu, whakahuatia tenei Tae-Tae. Ki te kore, haere ki te Tae-Toa e whai mai nei.
13 - Tae-Whakataunga 5 - Te Tae Tiaki me Nga Kokarima Kotahi
Takoto i runga i te pae, i te taahiraa ranei, me te mau taimaha taimaha me nga ringa ki runga ake i te pouaka. Whakapikihia nga pakihiwi me te whakaheke i nga taimaha i tua atu o te pouaka. Patohia nga ringa ki runga, a, i te tihi o te nekehanga, hurihia nga nikau i roto, ka whakaheke i te ringa matau ki te taha i roto i te rere. Whakahokia te ringa matau ki runga, hurihia nga nikau, ka mahi i tetahi atu pouaka. I te tihi o te nekehanga, hurihia nga nikau i roto, ka whakaheke i te ringa maui ki te taha i roto i te rere waka. Me haere tonu ki te putea poaka me te rere o te poaka mo te katoa o nga huinga 8 (kotahi toronga kei roto i nga punga ki nga taha e rua)
14 - Pure me te Press
Me tīmata ki nga pauna i mua o nga huha, nga nikau. Whakanuia nga pauna ki te taumata o te pouaka (tata tonu ki te rarangi turangi), me te maeneene maeneene, whakahekehia nga papapa me nga pauna kia eke ai ki runga i nga pokohiwi. Patohia nga pauna i runga ake, me te heke iho ki raro, ka huri i nga ringa ki te waahi tuitui me te iti iho. Ano ano mo te 12 nga korero.
15 - Triceps Dips
Me noho i runga i te tihi, i te paepae ranei, me te pauna i runga i ou ringa, ka hoki ki mua i te taahiraa me nga waewae tika. Pikohia nga pakihiwi me te heke iho, me te pupuri i nga pokohiwi tae noa ki nga taupae kei 90 nga nekehanga. Panahia ake me te tautuhi ano mo te 12 nga whakautu.
Mo te mahi nui atu, whakahuatia tenei Tae-Tae.