Ko te Department of Agricultural (USDA) te United States Department of Agriculture (USDA) e whakatakoto ana i nga rahinga mahi mo te nuinga o nga hua me nga huawhenua i te kapu kotahi. Engari ko nga hua me nga huawhenua kaore i te pai te uru ki tetahi kapu ine, a he rereketanga kei runga i te ruri. Akohia mo te rahi o nga ratonga mahi mo te 18 hua rereke me nga huawhenua e pa ana ki nga tohutohu a ChoixMyPlate.gov.
1 - Kotahi Peariki Nui
Ko tetahi panana nui (e waru pea inihi te roa) e rite ana ki tetahi mahi hua. He nui te panana ki te pāhare pāporo, te konupora, te huaora B, te huaora C, me te muka. Ko tetahi panana panui he 100 calories me te tino pai mo te paramanawa ahiahi.
2 - E waru Raweti Nui
E waru nga rëpere nui e hoatu ki a koe i te ra kotahi o te mahi hua. He tiketike nga raoa i te huaora C me te pāhare pāporo, me te iti ake i roto i nga calories. Ko te kotahi o nga rōpere he iti iho i te 50 calories. Tāpiritia he rōpere tapatapahi ki tō kai parakuihi hei tīmata i tō rā ki te taha matau.
3 - Nga Pire Nui e rua
E rua nga pauna nui e kiia ana he hua hua me te mea he pai te puna o te pāhare pāporo me te huaora A. Ko te mahinga o nga paramu e rua kua rua nga karamu o te muka me te 60 kalori kia tino nui ano ratou i te parakuihi iti-calorie .
4 - 32 Karepe
Ko te kai me te 32 nga karepe hei tatau i tetahi mahi hua. Kei te karepe he rino me te pāhare pāporo, me te 32 karepe he iti ake i te 150 nga calories. Kia mau ki etahi karepe i roto i te paraihe ka kai ia hei kai reka.
5 - Hawhe Riki Haina
Ko nga karepe ka rite ki nga karepe, engari kaore i te wai, na te mea ko nga huawhenua me nga calories e arotahi ana. Ko te kapu karepe hawhe-haurua he 200 calories. Tāpirihia he karepe ki te peihana, ki te oatmeal ranei, ki etahi atu otaota wera ranei.
6 - Kotahi iti Apple
Ko tetahi aporo iti (he iti iho i raro i te toru inihi te whanui) ka kiia he hua hua. Ko nga pihi he pāhare pāporo, he huaora, me te toru karamu o te muka, a ko tetahi opu iti ko te 75 nga kaata. Ko te aporo ko te paramanawa tino pai hei kai i te ringa.
7 - Kotahi Peach
Kotahi te peach katoa (kei raro noa iho i te toru inihi te whanui) ka kiia ano he kai hua. Ko nga paahi he puna pai o te pāhare pāporo, te konupora me te huaora A. Ko tetahi peach nui kei te 70 nga karanu me te kai ka kai hei paramanawa, ka tapiritia ranei ki tetahi huamata hou.
8 - Kotahi te Orange Orange wai
Ko te wai Orange ko te puna pai o te huaora C, te paraoa me te konupora. Engari, i te nuinga o te wai hua , he iti teitei i roto i nga calories. Ko tetahi o nga mahi he waru oona (kotahi kapu) me 120 calories. Kia pai te karaihe wai ki te parakuihi me te tina kai.
9 - E toru nga Pakahaki
Ko te Broccoli te puna pai o te huaora, nga kohuke, te muka me te maha o nga antioxidants e pai ana mo to hauora. Ko nga tao roa o te 5-inihi o te broccoli he āhua 30 calories e mahi ana i te awhina pai o te broccoli me te kai.
10 - 12 Kareti Pepe
Ko nga karoti e mohiotia ana ko te puna huaora A. kotahi tekau ma rua nga karoti potae he nui atu i te 16,000 Nga Raraunga Katoa o te huaora A. Kei te whai taonga ano hoki ki nga kohuke, te muka, me te puna pai o te whara, ko nga mea katoa mo te 40 calories. Mahi i nga kāreti pēpi me te taha o te hummus me te paraihe huamata.
11 - He Tato Nui
He nui nga Tomatoes i roto i te huaora A me te C me te pāhare pāporo, me te puna pai o te lycopene me te muka. Kotahi te nui o te tōmato (e pā ana ki te toru inihi te whānui) he 35 calories. Kia pai te tipu o te tōmato i runga i te huamata me te karawiti.
12 - Kotahi Te Pehi Huawhenua
Ko te wai huawhenua, tae atu ki te wai tōmato, he taonga i roto i ngā huaora me ngā kohuke. Ko te kotahi o nga mahi he rite ki te waru o nga haora kotahi ranei. Inumia he kapu o te wai huawhenua mo te tango tere i runga i te ahiahi.
13 - Ko tetahi Tato Nui Potato
Kotahi te nui o te rïwai reka he kotahi e nui atu i te rua inihi te roa. He tiketike nga tiihi i roto i nga huaora A me te C, nga kohuke me te muka. Kotahi te nui o te rïwai reka kei te 125 calories. Mahihia he rīwai reka hei taputapu matua me te tihi ki te pīni me te broccoli.
14 - He Korero nui o Corn
Ko tetahi taringa nui o te witi reka, he iti rawa, e waru inihi te roa. Ko te witi pai he puna pai o te pāhare pāporo me te konupora me te nui o te huaora me te muka. Kei te whakaarohia he witi katoa , he tino pai ki tetahi kai.
15 - E rua nga tira nui
Ko te Celery he puna pai o te pāhare pāporo me te muka. E rua nga haroki nui (e 11 ki te 12 inihi te roa) he 20 nga kaata. Nibble i runga i te herewi hei paramanawa, hei tapiri ranei ki te hupa me te huamata.
16 - E rua nga karapu o te Green Green
Ko nga otaota matomato matomato te pouri kei te nui i roto i nga kohuke, te huaora, me te muka, me te nui o nga kaimoana. E rua nga kapu o te parakihi mata, hei tauira, he 14 kalori anake. Whakamahia he putea o nga greens pango me te turanga o te huamata hauora nui.
17 - Kotahi Te Kata Kuki
Kei te whakairihia nga greens mahia ki te huaora me nga kohuke me nga antioxidants e whai hua hauora. Ko te tunu te whakahirahira i nga greens, na reira ko te mahinga kai paraoa he kotahi kapu. Mahi ki te tipu o te tipu me te tipu me to kai hakari.
18 - Te Pehi Whero Nui
He nui nga pepa pereki whero i te huaora C, me era atu huaora me te pāhare pāporo. Ko tetahi pepa nui whero e toru pea inihi te roa, me te wha pea inihi te roa.
Kaupapa:
Te Tari Mahi a te United States, ChooseMyPlate.gov. "Ko te katoa mo te Rōpū Hua."
> Te Tari Mahi a te United States, ChooseMyPlate.gov. "Ko te katoa mo te Rōpū Huawhenua."
> Te Tari Whakahaere Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.