E ai ki nga tohunga kaihoko kai, 2018 te tau ki te kai i nga momo kai tipu. Ko nga tipu o te tipu i runga i te pūmua ko etahi o nga mea e tino rapuhia ana, me te mea ano hoki ko te waahanga kaore i te kuware. He maama ake pea ka whakaarohia e koe te kai i enei kai o te haurore tiketike ki te kai o te whānau i ia ra. Anei etahi o nga mea tino nui rawa atu o te kai-nui-a-kai, kua tupu mai i nga otaota.
Pauna 101
Titiro ki nga waikawa amino i roto i tetahi pukamahi koiora ka kitea e koe ko nga poraka whare o te hauropi. Ahakoa to ratou whakamaramatanga whakaiti, ko nga waikawa amino he tino waahanga o te hauora. Ko nga waikawa Amino me o raatau hua hauora kua waiho hei kai koiora engari ko te pūtaiao i muri ia ratou kei te raru tonu ki te nuinga.
Ina kai ana tatou i nga kai taonga-nui, ka pakaruhia ki roto ki o ratou waahanga amino acids. He momo rerekē kei roto i nga waikawa amino rereke. E rua tekau ma rua nga waikawa amino katoa, ka tae ano ki roto i te tinana, ka paopaohia, ka whakatikatikahia kia mahi i etahi mahi nui, tae atu ki te hanga i nga uaua uaua, te tuku i te pauna o te wai, te mahi aukati me te hanga hangarau.
I te wa e whakatau ai i nga kai taonga-nui hei kai, ko te whāinga ko te pau katoa i nga poraka whare. Ko nga kai kararehe e rite ana ki te kai, te hupa, me te miraka kei roto i te katoa o nga waikawa amino e 20, ka ngaro pea i te purapura i nga otaota kotahi neke atu ranei o te waikawa amino.
Tīpakohia nga kai e tipuhia ana e te tipu hei whakatutuki i te 20 o te waikawa amino waikawa, ko etahi atu, ka kainga i etahi waahanga, ka taea hoki te whakatutuki i enei hiahia. Hei tauira, ko te raihi me te pini tahi te toha atu ki te 20 amino waikawa.
Ko nga kōwhiringa whakato-tipu mo te huatini he mea ahuareka mai i te mea he iti ake te nuinga o te ngako ki te hinu momona ina whakaritea ki nga kai-kararehe.
Ko nga kai o te tipu kei roto hoki te muka mo te puna hauora hauora, me te tohu iti iho o te waro. Kei roto hoki i nga tipu nga momo kararehe me nga antioxidants e tiaki ana i nga pūtau me te whawhai i te mumura puta noa i te tinana.
Nga Pūtaiao Toka Nui
He maha nga huarahi ki te pai ki te whakamahi i nga tipu-ki te tipu ki te tipu ki nga mahinga kai e whitu. He mihi ki te whakanui ake o nga kai-tipu-tipu, ko enei kai he mea utu, hewari hoki ki te kitea i to toa toa.
Tuhinga
Kua tukuna e te mira paraoa nga kai reka rite te whakamarama, te tofu me te waiu miraka he ingoa kino. Whakanohia te kaimutu ki waho ka awhi i enei kai, he nui noa atu nga painga hauora o te waitohu o te hauora. He iti nga ngako me te kai-te-raumati kei te momona tonu me te whakangungu tonu o nga waikawa amino, nga mea e kitea ana i roto i te kai. Me pai ki te tofu hei tipu hei whakakapi mo nga hua kua ruia , ka tunua ki te oumu wera, ka tipuhia ranei ki roto i te pani koree me etahi pata iti o te hinu me te waatea ki te tote. Ko te waiu rei kei roto i te 7 karamu o te pūmua i ia kapu kotahi. Ko te wahi o te waiu kau e waru nga karauna. Ka tae mai hoki te waiu tunu me te huaora D me te konupūmā, hei taraiwa kore utu mo te kai, te maheni, me te tunu.
Tuhinga
Ko nga wheeho he tino anga kaore i tino mohiohia no te mea mai i te tirohanga matakato kei a ratou katoa. Kei te kohikohi te hinu i roto i te nui o nga matūkai, tae atu ki nga ngako hauora me nga papapu-taonga. Me te rua i te ihirangi pūmua o te quinoa me te rārangi roa o te huaora me ngā kohuke, he pai tonu te kai. Whakamahia nga hupa i roto i te hupa, i te huinga , i nga rihi taha, i nga mahinga akoranga matua ano he tacos me te kapu rita. Ka taea hoki te whakamahi i nga hinu hei whakakapi kai i roto i nga tohutao mo nga kaitapa me te kiri.
Nati
Rapua etahi huarahi hei whakauru i nga nati tipu-tipu pēnei i te aramona, te tihi, me te waahi ki a koutou kai me nga paramanawa. Ko ia momo o te ngota ka whakanui i o ratou ake momo matūkai matatini, me reira he ruma mo te katoa o te kai hauora.
Ko te tipu o te Omega-3 e whakanui ana i te reka ahurei me te ahua o te ahua ki te maheni me te hanga i tetahi momo kai tino pai i roto i nga riu huawhenua. Kua kihia nga aramona Crunchy ki te huaora E (he antioxidant kaha), he huarahi ngawari hoki ki te whakakore i te take o te ahiahi o nga kaunihera. Ka taea hoki te whakamahi i nga aniana mo nga potae hauora o te granola tipu , te pata aramona, me nga muffins. Ko te ngawari, te painga o te tihi o nga tireti he awhina pai ki te whakaoho whakaoho me te raihi parai . Ka pupuhi i te wai i roto i te wai i te po, ka whakauru ki te whakauru ki nga maheni me nga hupa hei whakakapi vegan mo te pata.
Quinoa
Ko Quinoa ko tetahi atu kai tipu me te putea ano o nga waikawa amino hei kai. Ko Quinoa he purapura iti rawa e taea te whakamahi rawatia, tunua ranei i roto i te hupa, i te makariri me te wera mahana, me te kai o te po. Ko Quinoa ano hoki he kowhiringa whakamiharo kore utu mo nga pepa pupuhi me nga putea. Ko ia kapu o te quinoa ka kohia i roto i te muka, te rino me te waru karamu o te pūmua. Whakamahia nga pi i te nuinga o te ra i te ra tuatahi o te kai, kei te 20 meneti anake te whakarite.
Peanut Butter
Titiro ki tua atu i te hanewiti mo te lunchbox me te whakamahi i te pata pīnati hei hoatu i te reka, te ahua me te pai o te tipu hei whakatipu i nga huamata, i nga maheni, i nga kai paramanawa. Ko ia e rua-punetēpu te mahi o tenei tamaiti tino ataahua e waru karamu o te pūmua, tae atu ki nga momona kaore i te pai. A, no te hokohoko mo te pata o te pata pīnati, kimihia he waitohu me te raupapa o te kairangi (te peanuts me te tote) hei utu mo nga hinu kua tukatukahia, me te huka ka tohua.
Tuhinga o mua
Ko nga pīni ko tetahi o nga tino rongoa tipu tipu. I roto i te kapu kotahi o te pihi (pihanana pibanzo) ka kitea e koe he 15 karamu o te pounamu me te hawhe o te utu o te muka-riri. Tāpirihia te tiihi ki te toast, te huawhenua huawhenua, te paraoa ranei, te whakakotahi ranei i te roimata o te hummus mo te tohatoha me te horapa i nga hanewiti. Ka taea te tunu, te tunu me te maroke i te tiihi, ka tunuhia ki te oumu mo te kai ika.
Chia Seeds
E mohiotia ana mo te maha o nga momona omega-3 me to ratou kaha ki te tipu ki nga tipu matomato maamaa, he maha nga hua pai o te purapura pia. I te wa e kaha ana, ka uaua ki te kimi i te kaihanga, ka haere a chia ki waho. He mea tino rongonui ma ratou mo nga oko maeneene, engari ko te nuinga o nga kaitautoko kaore i te mohio ki nga ihirangi o te pūmua o chia. E rua nga punetēpu o te purapura cia e ono karamu o te pūmua me te horopeta nui o te muka. Whakanuia nga purapura chia ki te miraka, te waiu aramona me nga hua tapatapahia me te rokiroki i roto i te pouaka pouaka i te po mo te puranga moemoea i te ata o muri iho. Whakaranuhia etahi torutoru ki nga maheni ka uru ki te wai me te whakamahi i te whakakapi ika i roto i nga miihini me etahi atu taonga tunu.