Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 71
Fat - 3g
Carbs - 9g
Pūmua - 2g
Te wa katoa 30 min
Pato 10 min , Cook 20 min
Mahinga 12 (1 hua manu i ia wa)
Ko tenei tohutao he mahinga Haina , te reihi hua manu, ki te maere pai ake ka huri i tenei kai parai, i te kai kai ika-ki tonu i te kai, ki te momo tunu, ki te putanga kaiwhenua. He mea kapi ki te kāpeti matomato me te whero me te potae kāreti, ka whakaratohia e ia pukapuka hua manu he pupuhi huawhenua kaha mo te hauora roro. Kei te makahia te toka ki te ranu marama me te tango e whakanui ana i te reka me nga kai iti.
Ko te pepa pepa iti o te takai o te hua manu ko te 55 kalori anake i mua i te whakaki. Kei te maumahara ki nga huarere, he mea tino pai te waahanga momona mo te muka me te pai o te tipu hei oranga mo te hinengaro hauora me te tinana.
Kai
- 12 takai pepa
- 4 kapu kāpeti me te potae kāreti
- 2 punetēpu iti-konutai waro ranu
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1/4 tīpune pamea whenua
- 1 tīpune te honi raw
- 1 punetēpu raihi winika raihi
- 1/4 kapu te hinu haamamere mo te pupuhi (he kōwhiringa)
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 350F.
- Tuhia te roopu manu i roto i te ahua taimana (me nga taha tohu ki runga ma raro) i runga i te pepa tunu tunu.
- Whakanohia te wero ki roto i te peihana reo. Te pupuhi i te ranu heihei, te hinu, te pikinga, te honi, me te winika i roto i te peihana iti. Ko te kai i te mowhiti i runga i te papapa me te wera tae noa ki te panui.
- Ko te pune he iti o te pungarehu pounamu ki te waenganui o ia takai. Te kokonga o raro mo te whakakī; hurihia te hawhe-ara ki te hipoki i te whakakī. Purihia nga taha e rua, i te taha mauī, i te taha matau, e mau tonu ana ki te whakakii; hurihia te toenga o te huarahi ki te kokonga o runga. Tuhia te taha o te pepa pepa ki runga i te pepa tunu. Ka pupuhi ki te hinu, ki te hiahiatia. Kohuatia mo te 15 ki te 20 meneti ranei kia tae noa ki nga waahi ka marama te parauri.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Whakakīa te hua manu ki te maha o nga huawhenua, hua, me nga kai. Ka taea e koe te whiriwhiri i te heihei heihei, te ika pupuhi, te pounamu, te korukoru whenua, te poaka ranei hei hanga i te kai matomato. Tāpirihia he pihikete a Brussels, he hukapihi broccoli, he pepa poroporo, he pungarehu, he zucchini hoki hei kopiri.
Mo te reka reka, te whakauru i nga tipu, te peariki tapatapahi ranei te pears. Te tipu i roto i te pīni, te pīni pango, te pīni parai rānei hei tāpiri i te kiko kapi, kapi, kapi.
Tāpirihia te wera ki te tohu o te Sriracha me te tira wera ki te ranunga paraoa.
Te tunu kai me te manaaki
Mahi atu ki te pua nani o te honi, ki te reka reka me te ranu reka.
Whakaorangia te rewenui o nga hua manu i roto i te pouaka haurangi mo te toru ra. Reheat i roto i te oumu mo te 5 ki te 10 meneti ranei te mimiti kei runga mo te 60 hēkona.