Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 346
Fat - 11g
Carbs - 51g
Pūmua - 13g
Te wa katoa 35 min
Pato 10 min , Cook 25 min
Mahi 2
A, no te tiketike o te toto, he mea nui kia whakauruhia nga huawhenua, nga karepe katoa , me te muka i roto i taau kai. Kei roto i nga pepa pereti he mea whakauru katoa enei ki tetahi kai pai. Kei roto i tenei ahua Mediterranean nga quinoa witi katoa, nga moa, me te nui o nga huawhenua, e whakarato ana i nga otaota katoa. Ko nga pepa whero me nga mimiti e whakarato ana i nga huaora A me te C me te lycopene antioxidant mo te pupuhi pai.
He ngawari nga pepa pepa ki te whakarite me te pupuri i roto i te pouaka pouaka mo nga kai i roto i te wiki. Ka taea e koe te whakarite i nga mea e tapiritia ana e koe. Whakawhitihia nga purapura ki te raihi parauri ranei, ki te panui ranei, ki te mea kei a koe, ki te tapiri ranei i nga pini me nga huawhenua rereke e hiahiatia ana kia whakamahia. Ka taea hoki e koe te tunu i te heihei hei kai ma te kaimoana mehemea ka hiahia koe ki te tapiri i etahi atu pūmua ki te whakamahere koe ki te kai noa i nga pepa.
Kai
- 2 pepa pepa whero nui
- 1 kapu tunu tunu
- 1 kapu iti iti te konutai
- 1 kapu te tōmato reka, te whakawhitinga
- 2 nga punetēpu punetēpu
- 2 punetēpu tapatapahia he oriwa pango
- 1 te koikoi karika
- 1 tīpune waina winika whero
- 1 tīpune hekene maroke
- Te pahiri te tipu, mo te mahi (he kōwhiringa)
Te whakarite
- Hehe te wera ki te 350F.
Tapahia te pepa pereki i te taha ki te pokapū ki te haurua ka tango i nga kakau me nga purapura. Pepahia nga pepa ki runga i te pepa tunu i hangaia ki te paru me te miihini tunu.
I roto i te peihana ranu, whakakotahi i nga kai e toe ana. Te pokepoke kapi ki te haurua pepa.
Kohuatia mo te 20 ki te 25 meneti, tae noa ki te ngohengohe nga pepa engari kei te mau tonu to ratou ahua. Tangohia i te oumu me te tauhiuhi ki te pahiri i mua i te mahi (he kōwhiringa).
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te whakamahi i te raihi paraoa paraoa me etahi atu witi, pērā i te farro, i te wahi o te quinoa.
Whakauruhia nga huawhenua kei a koe i roto i to pouaka pouaka e whakamahia ana.
Te tunu kai me te manaaki
Whakamahia enei pepa kua pupuhi hei tipu kaiwhenua, makariri ranei hei tina.
Mahihia tetahi hawhe pepa kia rite ki te rihi taha me te heihei me te ika hei kai mo te kai matomato teitei.