Ko te turi he mahinga uaua e nui ana nga nekehanga nekehanga e mauhia ana e nga whaainga matua e wha, he momo tuhonohono e hono ana i nga uaua ki te wheua. Ko tetahi o nga rerenga tino whakaraerae i roto i te turi ko te terenga o te taangata o mua (ACL). E ai ki te Kaunihera o Amerika mo Mahi (ACE), ko nga kuri e kawe ana i te 80 ōrau o te taimaha o te tinana.
He kawenga nui tenei i runga i tetahi waahanga iti iti.
Ko nga pungarehu me nga roimata o te ACL he mea noa, ina koa i waenga i nga kaitakaro. Ko nga kaitakaro poitūkoro, nga kaitakaro whutupaoro, me nga kaitakaro poiho he tino whakaraerae ki nga whara a ACL, i etahi wa ka nui te mate ki te rapu pokanga . Ahakoa kaore koe i te taumata toa, he mohio ki te mahi i nga mea katoa e taea ana e koe hei tiaki i to hononga ACL. Ko te tikanga, kaore e taea e koe te whakarereke i te hanganga o nga hononga i roto i tetahi hononga, i nga wheua ranei e hono tahi ana, mo taua mea. Engari he nui te waahi ka taea e koe hei awhina i te haumaru me te tiaki ia ratou. Ko tetahi ara nui hei aukati i nga whara a ACL ko te pupuri i nga uaua e tautoko ana i te piko o te puri.
He aha kei roto i te Knee?
E toru nga wheua e huihui ana ki te hanga i te hononga o te turi: Ko te raro o te wheua huha (femur), te tihi o te wheua whea (tibia), me te kokopae. Ko nga uaua e hono ana i tenei waahanga o te hanganga ko te quadriceps (nga ngongo nui e takoto ana i mua o te huha e kiia ana ko te whaa); nga hamstrings (he nui nga uaua i muri o te waewae o runga); me nga uaua kuao o te waewae o raro.
He nui ano te roa o te kikokiko honohono e kiia nei ko te roopu IT e hono ana i te wheua hipoki ki te turi.
Ko nga mahi e arotahi ana ki te hanga i nga uaua e karapoti ana i te turi, he mea nui hei pupuri i te kaha ki te noho haumaru i te taimaha tinana o te tangata. Ko te whakapiri i nga uaua he mea nui.
Me kaha ki te tuku i te hononga ki te whakawhiti i roto i te roanga o te nekehanga. Whakaahuahia he aha te mea ka tupu, ki te mea, i tamata koe ki te whakatikatika i to puri ki te patipati i te poipoi, a, ka kore e taea e ou uaua te whakawhānui atu i to waewae? Ka taea e nga hononga o te mokowhiti te hopu i te roera pakeke.
He maatauwari mo te ACL
Ko te Tangata Toa
- Ka tu ki nga waewae e rua i runga i te whenua, te tohu o te waewae i mua, te waewae o te haurua tawhiti.
- Mai i ou hiku, piko ki mua ka toro atu o ringa ki te whenua.
- I te wa ano, pihi i to kopa matau, engari kia mau tonu to waewae maui.
- Kia tae atu ki te whenua kia tae noa ki te wa e pa ana ki muri o to kuao kau. Mena kei te piri to muri ranei i to whara, okioki o ringaringa ki o huu, i runga ake i ou turi.
- Whakaorangia mo te 30 hēkona me te kore e whakatairanga, kia kaha ranei te whakawhānui; hauhoki noa.
- Whakawhitihia nga waewae me te whakahoki. Whakanuia tenei e rua i nga taha e rua.
Quadriceps Stretch
- Tu atu ki te taha o tetahi kaari kaha, ki te tiki ranei i tetahi hoa hei awhina ia koe. Tuhia to ringa maui ki runga ki te pea, ki te pokohiwi o to hoa.
- Whakanohia to kopa matau ki muri ia koe ki te kawe mai i to rekereke ki te taha matau. Hoki atu ki to ringa matau ka mau ki mua o to waewae hikoi.
- Ko te pupuri i to pokai matau e anga ana ki raro, i muri i to kopa maui, ka toia e koe to rekereke kia tata mai ki a koe kia tae atu ki te pito o tou huha mai i te turi ki te pounamu.
- Whakaorangia mo te 30 hēkona, te manawa e rere ana, ka whakaheke i to waewae ki te whenua, ka huri i nga taha. Whakanohia nga taha e rua e rua.
Hamstring Stretch
- Noho i runga i te whenua me to waewae matau e toro atu ana i mua ia koe.
- Whakanohia to kopa maui ka okioki i te raro o to waewae ki te taha o tou huha matau.
- Te pupuri i tetahi arai iti i to raro o raro, tae atu ki o koe kae ki to turi. Haere noa ki ta koe kaore e taea te hopu.
- Mena he nui rawa tenei ki te whakaaro ki te taha o muri o to waewae, mutu i konei. Mena kei a koe te kaha ki te haere ki mua me te hopu i nga waewae o tou waewae matau me nga ringa e rua kaore e ngaro te arai i roto i to tua, ka tuku atu i to papa ki a koe.
- Maoho tonu, kia mau ki te 30 hēkona, ka huri tahi me te tahi atu waewae.
Ingarihi Tino Taumaro (20 hēkona x 3 ngā tohu)
- I a koe e noho ana i runga i te whenua, whakawhānuihia nga waewae e rua i mua i a koe, ka whakawhānui atu ki a koe kia pai ake.
- Te pupuri i te piriti iti i roto i to raro o raro, tae atu ki nga ringa e rua i mua ia koe ki te whenua i waenga i ou waewae.
- Haere ki te tawhiti kia roa ai to roto o to huu.
- Kia mau ki te raupapa mo te 20 hēkona me te whakahou i nga wa e toru.
Hip Flexor Whakaaro (20 hēkona x 2 reps)
- Mai i te tu, toahi ki mua me to waewae matau ka toka iho to kopa maui ki te whenua.
- Pekehia to kopa maui ki te whenua.
- Whakauhia nga ringa e rua ki runga o tou huha matau, me te tihi haere, me te pupuri i ou hiku ki te tapawha me o pokohiwi.
- Mena ka taea e koe tenei mea i te wa e pai ana koe, haere ki muri ia koe me to ringa maui ka hopu i to hiku maui ki te waahi i to waewae ki te taha o to papa.
- Whakaorangia mo te 20 hēkona me te whakahiti i te taha atu.
> Puna:
> Te Kaunihera Amerika i runga i te Mahi "He aha nga Mahi Kaiaka Hei Whakanoho i taku Kii?", Na Adam Bordes, Nov 16, 2011.