He waahanga iti tenei o te waahanga o te waahanga o te kaainga runga. He maha nga mahi kaha e aro ana ki te pouaka, ki muri, ki nga pokohiwi, ki nga ringa, me te tuhi ki nga waahanga o nga waahanga poto, he waahanga porohita teitei, he nui te kaha o te ngakau, me te pupuri i nga calories. Na roto i te mahi i nga mea katoa i roto i te waahanga poari, ka tere tere te mahinga, ka pupuri i te tere o te ngakau ka haere koe ki te tahu i nga calories bonus.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pauna pounamu, he porohita, he piringa whakairi, he poro poro, me tetahi taahiraa ranei.
Pehea Hei
- He mahana mo te 5-10 meneti me te marama ki te kaarike .
- Whakamahia nga mahi i ia waahi, tetahi i muri i tetahi atu me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenga.
- Whakamahia he hiko mo tetahi waahanga iti rawa, ka mahi ranei i te 2 neke atu ranei o nga roopu mo te waa roa atu, ko te whakangungu kaha ake.
- Whakamahia te taimaha taimaha ranei, kia taea ai e koe anake te whakaoti i te maha o te rarangi o te whakautu.
1 - Waerenga Tae - Mountain Climbers
I roto i te turanga whakarewa, rere nga turi ki roto, ka puta wawe tonu, ka taea e koe, nga taha taapiri. Pahihia nga maihao ki te papapu me te oma ki te papa. Korero mo te 60 hēkona.
2 - Nga Pushups me nga Roopu Poihau Med
Whakauru ki te turanga piripiri i runga i nga turi (hewari ake), he toenga ranei (he uaua ake), ka waiho tetahi ringa ki runga i te poipoi rongoora me tetahi atu kei runga i te papa. Ki raro ki te pana, ka pana ki runga, ka hurihia te porowhita puta noa i te papa ki tetahi atu ringa mo te whakaoho. Whakamahia nga mea katoa e taea ana e koe i te 60 hēkona.
3 - Te Hokowhitu-a-ringa me te Tae Whakamua
Me te ropu e mau ana i te waahi o muri o te pouaka, haere atu ki mua i roto i te poaka ka piri koe i te ringa kotahi i roto i te pouaka poari. Kia hoki ki te tīmatanga me te whakahua mo nga whakautu 16 i ia taha.
4 - Hoki Hoki - Peke Peke me te Tae Whakatika Tapahia Pati
Kia mau ki te roopu awhi i nga ringa e rua. Ka peke koe i nga waewae, ka mau mai nga ringa ki tetahi taha, ka peke i te taha. Hokihia nga waewae ki te taha, ma te tango i nga ringa. Korero mo te 60 hēkona.
5 - Rear Lunge Ki te Raina Tae Tuarua
Te pupuri i nga taimaha-te taimaha me te hokinga atu ki te waewae matau ki te waewae-waewae. Tukuhia mai i nga hiku, ki muri, ka tarai i nga kokonga ki roto i te rarangi ringa rua. Ki raro, ka hoki ki te tīmatanga me te tautuhi ano mo nga whakautu 16 i ia waewae. Mo te kaha, whakanekehia te waewae o muri i te wa ano ka wahia e koe nga pauna.
6 - Rarangi Runga Rawa
Whakauruhia te roopu ki nga ringaringa me te tohu whakamua kia tae noa ki te hokinga o te tuara ki te papaa, ka toha, ka hoki whakamuri . Pupuhia te tuanui ki runga ki te tohi i te taimaha ki te pouaka. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau. Kia mau ki te kopu me te piko o nga turi ki te tautoko i te tuara o raro.
7 - Te Riki Tae Ma te Rangatahi Tae
Me te taimaha i te ringa maui, haere ki te tika ki roto i te kai, te tango i te taimaha ki te papa. Tangohia te taimaha ki te rarangi ka piki ake te waewae tika ki te taha waewae. Whakahiti ano mo nga whakautu 15 me te whakawhiti i nga taha.
8 - Knee me te Tae Tae
Whakaarahia te piko maui ki runga, ka puta ki te taha ka kawea mai e koe te peekanga maui, ka peke i nga pakihi. Maahi ki raro me te waewae maui ka keto ki waho me te tika, kia tupato kia kaua e uruhia te piko. Whakahiti mo te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
9 - Tae Tae Ki te Arnold Press
Kei te pupuri i nga pauna i te taumata o te pouaka me nga nikau e anga ana ki roto, tangohia te huarahi nui ki te taha matau ki roto i te kaapu. A, no te taahi i te waewae matau ki te pokapū, peia nga ringa ki runga ake, ka huri i nga pauna. Me whakaheke i nga taimaha ka haere koe ki te taha maui, ki nga taha o te taha. Ka taea hoki e koe te tapiri i te peke kaore he taahiraa mo te kaha ake. Korero mo nga whakautu 16.
10 - Nga Putea me te Whakawhiti
Tu i roto i te ahua whakawehi, ka mau ki te taimaha taimaha i te ringa matau. Te huri i te taimaha ka hoki mai i runga i te pokohiwi. Kati i te tihi ka heke iho i te taimaha mo te 4 tau. Ano ano kia 12 nga whakautu ki ia taha.
11 - Squat me te Iron Cross
Ka mau i nga pauna i mua o nga huha, ka pupuhi ka piki ake nga pauna ki runga ki te taha o mua. Tangohia nga ringa ki nga taha ka tu ake koe ka whakaheke iho. Ano ano mo te 12 nga korero.
12 - Kohikohi Biceps - I runga ake i runga i runga i te Raahi
Ka mau ki te taimaha i nga ringa e rua, ka tu ki tetahi taha ki te papaahi ranei ki te waewae matau e okioki ana ki runga. Maahi ki runga i te taangata, te pehi i te taimaha ki runga, ka eke atu i tera atu taha, ka waiho te waewae maui ki runga o te taahiraa me te whakaheke i te taimaha. Haere tonu ki te tihi, te peke mo te kaha ake ki te hiahiatia. Korero mo te 60 hēkona.
13 - Nga Korero Marae - Nga Haurangi 8
Whakauruhia he roopu me te whanui-ringa-whanui ringa ka wehe i te haurua o te taimaha. Whakaheke me te whakahou mo te 8 nga whakautu me te tango i te taimaha i te waa katoa, me kawe mai i te haurua ki raro mo te 8. Whakaoti me te 8 nga korero katoa.
14 - Hammer Curl Ki te Squat Power
Kia mau ki nga taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ka hurihia nga pauna i te paku ka pakaru koe, ka huri i nga pauna ki roto ki te kaare o te hama ka tohatoha i te iti e taea ana e koe. Whakatikahia ka whakahekehia nga pauna me te tautuhi mo te 12 nga whakautu.
15 - Kohikohi Triceps - Kaihoe Ice
Me tīmata i roto i te waitohu me te peke i te rangi, ka huri i te ringa matau i tetahi taha, i raro, ki raro, ki roto i te tipu hei whenua. Hoki atu ano ki te rangi, i tenei waa e wawahi ana ki te ringa maui. Haere tonu ki nga taha mo te 60 hēkona.
16 - Nga Tae me Nga Whakaaetanga Tae
Noho i runga i te taahiraa, i te waahi ranei, i nga taha o nga huha, ka piko nga turi. Panahia te taahiraa me te piko i nga pakihiwi ki te toenga. I a koe e patipati ana, whakawhānuihia te waewae matau, ka tae ki te toenga me to ringa maui. Ki raro me te taapiri i tetahi atu taha, ko nga taha mo te 30-60 hēkona.
17 - Te Hiko i nga Whakawhitinga Tatauranga
Takoto i runga i te papa, i te papa ranei, ka mau tonu nga pauna ki runga i nga pokohiwi, ka anga atu nga nikau ki a raatau. Porohia nga taatai ka whakaheke i nga pauna ki nga taringa. Patohia ki runga ka whakahitihia mo te whakautu 16.