Ko nga mahi e whai ake nei ko te mahi ohie ki te whakawhānui me te whakapakari i te hokinga me te huinga o nga waahi hihiri me te hiko me nga huinga o te yoga. Whakamahia tenei whakangungu i nga wa katoa e pai ana koe, te whakarereketanga i nga wa katoa e tika ana hei whakauru i to taumata me o raatau oranga.
Nga Whakatupato
Mena kei a koe nga raruraru o muri, tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i ēnei mahi.
Tuhinga
He pōro mahi me te pōro rongoa
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana-5 meneti-mahana o te cardio marama
- Whakamahia nga mahi mo nga whakautu whakaaro, tetahi i muri mai i tera atu
- Whakakotahitia tetahi kaainga mo te waahanga poto atu, ka haere ranei i roto i nga mahi 2-3 wa mo te roa, te whakangungu kaha ake
1 - Nga Hiha o te Ra
Pehea Hei
Me tīmata ki te tūnga tūturu, me te whakaputa i te ringa o te ringa ki runga ake. Whakamaehia me te whakauru i te toronga ka pakaru koe i nga hiku ka heke iho ki te punga o mua, me nga ringa i runga i te papa, i te waewae ranei. Tukua nga turi ki te hiahia koe. Whakanuia me te haere mai kia tae noa ki te taatai o te tuara, ka pana ki te punga o mua. Whakaorangia me te hoki ake, ka pupuhi nga ringa ki runga ake ka pa nga ringa.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Whakahokia te raupapa 4 ki te 8 wa.
2 - Ngā Rollouts Ball
Pehea Hei
Tuhia o ringa i runga i te poroporo, he rite ki tetahi. Kohia te pereki kopu ki to tihi, me te whakapiki i to rama, me te neke haere tonu kia tae atu ra ano to pouaka ki te poari. Ko te pupuri i te ahua, ka peke i to tinana i muri i te whakamahi i ou ringa me to pukupuku. Kaua e heke iho ka huri haere koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Ano ano mo te 12 nga korero.
3 - Ko te Tangata Toa
Pehea Hei
Ka heke iho ki roto i te taha me nga ringa i runga i nga huha, ka hoki mai. Tangohia te toronga ki roto, a tawhio noa te taha ki te tuanui. Whakaheke me te whakahou 15 nga wa.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Korero mo nga whakautu 15.
4 - Ko te Pikinga Muri kei te Pikiti
Pehea Hei
Takoto me te pōro i raro i nga pokohiwi me te heke iho, ka mau ki te poipoi rongoa reo marama i runga i te pouaka. Kia mau tonu to tinana i te raina tika mai i nga hiku ki nga turi. Ko te whakatere i to maatau me te ngaro, ka hurihia te tinana ki te taha maui, ka huri i te porowhita paraka ki runga ki te papa, ka hoki mai, ka whakahua i tetahi atu taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Ano ano kia 12 nga whakautu ki ia taha.
5 - Pelvic Whakatau i te Pana
Pehea Hei
E takoto ana ki runga i te poipoi me te hiku, te upoko e tautoko ana i te upoko, me te kaha ki te haere i te ngaro. Kaore i te huri i runga i te poroporo, tohua nga hiku ki raro, ka whakahou .
Reps / Tautuhinga / Te roa
Korero mo nga whakautu 15.
6 - Nga Karaki i runga i te Poari
Pehea Hei
Takoto i runga i te poroporo, ka waiho nga ringa i muri i te upoko. Whakaarahia nga ngongo o te pokohiwi mai i te poroporo ka peke koe, ka tohua te abs.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Korero mo nga whakautu 15.
7 - Piriti
Pehea Hei
Takina he turi ki runga i ou turi me o ringa ki o korua taha. Me te waimarie, kaore e taatai i to tihi i te moenga, kotahi te tohu i te wa ka tu koe i te tuunga piriti, te tinana i te raina tika mai i nga turi ki te upoko. Whakaritea teitei ki a koe, tohua te tuara, ka heke iho ki raro ma te whakaheke i te hiku ki runga ki te moenga.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Ano ano mo te 12 nga korero.
8 - Keri ki te Tae
Pehea Hei
Hurihia nga turi ki roto ki te pouaka me nga ringa i muri i nga turi. Ngana ki te pupuri i te hiku i runga i te papa ki te toro i te tuara o raro.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Kia mau tonu te roa mo te 15-30 hēkona.
9 - Oblique Knee Drops me te Med Ball
Pehea Hei
Kawea mai nga turi ki runga, ka tukuhia ki te 90 nga nekehanga, ka rite ki te papa me nga ringa ki nga taha. Whakaorangia te poroporo rongo i waenganui i nga turi (he kōwhiringa). Whakaritea te toronga me te huri i te rama ki te whakaheke i nga waewae ki te taha matau, me kawe mai ki raro ki te papa. Whakahokia nga turi ki te pokapū me te heke ki te taha maui.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Ano ano kia 10 nga whakautu ki ia taha.
10 - Te Whai Wini
Pehea Hei
I a koe e takoto ana i runga i te moenga, piko i te waewae matau ka waiho te waewae matau ki te taha maui. Whakawiri atarangi ki te maui ka mau tonu i te ringa matau ki runga i te papa, te ringa maui ki runga i te taha matau. Hokihia ki roto i te whaa ka puta i roto i to raro me to hiku.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahiti i tera atu taha.
11 - Cobra me te Taeke Whakakae
Pehea Hei
I roto i te waatea, tuhia nga ringa i te taha o te pouaka, ka tohatoha i raro ki te turaki i te pouaka i te papa. Kia mau ki te taha o te pokohiwi. Hikihia te waewae matau i runga i te papa, ka mau mo nga hēkona tuarua, ka heke, ka whakahiti i te tahi atu waewae.
Reps / Tautuhinga / Te roa
15 nga whakautu ki ia taha.
12 - Te Poari a te Tamaiti
Pehea Hei
Mai i te mahi o mua, pekehia ki runga i nga turi ka noho i runga i nga rekereke ka toro atu koe i nga ringa i mua i a koe, te rae e okioki ana i te papa. Whakaorangia me te whakamau i nga uaua o te tuara.
Reps / Tautuhinga / Te roa
Kia mau ki te 15-30 hēkona, ki te roa ranei e hiahia ana koe.