Ko tetahi o nga huarahi iti rawa, ngawari, me nga huarahi tino whai hua ki te timata i te mahi mahinga, ko te whakakii noa i o hu, toahi atu ki waho, ka timata te haere me te tawai. A, ahakoa ko tetahi kaupapa, ko te 30-meneti kaore he mea hei whakahi, kei te kore etahi o nga mahinga ngohe a te American College of Sports Medicine. Koinei, kaore e whakauruhia nga mahi whakangungu kaha mo te hauora hauora me nga mahi neuromotor e whakarei ake ai i te pauna me te whakaritenga.
Ko te rongo pai, kaore koe e whakawhiti i te haere, ka rere ranei ki te huri i to mahi ki roto i te katoa o te tinana o te momona o te tinana e arowhai ana i nga pouaka katoa. Engari, na roto i te whakawhänui i to mahi i te 10 meneti noa, ka taea e koe te whakauru i te iti o nga mea katoa ki taau mahi-te haere me te awhi mo te hauora mate pukupuku, te kaha o te whakangungu kaha mo te hauora hauora, me etahi mahi whakangungu he pai ake hei whakapai ake i te whakaritenga me te pumau. Ko nga mea katoa e tika ana kia mahia ko te whakamatautau i te kohinga e whai ake nei.
Whakamahia te Whakatauranga o te Whakaaetanga Toi ki te Whakauru Mahi Mahi
I te wa e mahi ana i tenei mahinga, whakamahia te tere o te mahi kaha (RPE) hei whakahaere i te kaha. Ko te RPE he paerewa-tau 10-kaute-whaiaro-i runga i nga waahanga o te mahi. Ko te RPE o te 1 he rite ki te noho tonu-ehara i te taumaha-engari ko te RPE o te 10 he mea rite ki te waahi-katoa-he taumata o te mahi kaore e taea e koe te pupuri mo te neke atu i te 10 ki te 15 hēkona.
Ma te whakamahi i nga pito ki te taha maui me te taha tawhiti o te tauine hei aratohu, ka hinga te nuinga o nga mahi i waenga i te 5 me te 9 mo te kaha.
Ko te ataahua o te RPE ka taea e koe te whakamahi ki tetahi ngohe e mahi ana koe, na te mea e whai ana koe mehemea kei te haere koe, te pahikara, te rere, te kaukau ranei. Mo te kaupapa o tenei mahere, kei te whakaratohia nga whakaaro a RPE, a ka taea e koe te whakamahi ki nga mahi e mahi ana koe, ahakoa e haere ana, e rere ana, e ara ana i te pahikara.
Ko to Mahere Whakangungu O waho o te Katoa
Ka taea e koe te mahi i tenei mahinga i nga wahi katoa e haere ana koe, e rere ana ranei, engari ki te whai waahi koe ki te huarahi tika, ki te papaahi ranei, ka pai ake te mahi o etahi o enei mahi.
Te wa e hiahiatia ana : 40 meneti
- Whakaoho katinga i te waru-meneti: Me haere me te jog mo nga meneti e waru, ka timata i te RPE o te 4, ka piki ake te kaha kia tae atu koe ki te RPE o te 6 mai i te mutunga o to whakamaaratanga.
- 1-meneti meneti: Katihia nga wahi katoa kei a koe me te mahi i te 60 hēkona o nga taurangi rerekē.
- 3 meneti cardio: Haere me te jog mo te 3 meneti i te RPE o 7.
- Nga whakairinga pakitara 1-meneti: Kati me te mahi 60 hēkona o nga pakitara taiepa ma te whakamahi i tetahi mata e wātea ana, ahakoa he taiepa, he rakau, he papa ranei.
- 1-meneti card: Haere me te jog mo 60 hēkona i te RPE o te 8-me mahi koe i te wa o tenei wa.
- 1-meneti te roa: Kati me te mahi 60 hēkona o te papa o te karapu me te waewae kotahi i runga i te papa teitei, ano he pokanga, he taahiraa ranei i runga i te taraihi, tae atu ki te toka, te toka ranei-i muri i te 30 meneti, te whakawhiti i te waewae.
- Katihi 1-meneti: Haere me te jog mo te 60 hēkona i te RPE o 8.
- 1 meneti kua neke ake nga tihi: Katihia ka tae koe ki te pa iti (he pouturu pene iti kei te papa) he peka iti ranei (engari he kaha) i runga i te rakau. Whakamahia te pa, te peka ranei hei mahi i te 60 hēkona o te tango-ake .
- Katihi 1-meneti: Haere me te jog mo te 60 hēkona i te RPE o 8.
- 1-minute meneti: Kia mutu me te mahi i te 60 hēkona o te kaari e whakamahi ana i te papa, te papa, te pae ranei hei tautoko. Mena kaore e taea e koe te uru atu ki te mata o te tihi, ka taea e koe te mahi i runga i te whenua.
- 5 meneti cardio: Haere me te jog mo te rima meneti i te RPE o 6. Me waiho tenei hei "kaha whakaheke," he waimarie whakamarie ka taea e koe te pupuri.
- Mahere 1-meneti: Kati me te mahi i te mahere 60-rua.
- 3 meneti cardio: Haere me te jog mo nga meneti e toru i te RPE o 7. Me waiho tenei he waahanga nui atu - ka taea e koe te pupuri i te tere mo te wa poto, engari me nui ake te kaha ki te pupuri.
- 1-meneti mo te taha-tuatoru: Kati me te mahi i te 60 hēkona o te porowhita tawhito, te whakawhiti i nga taha i muri i te 30 hēkona.
- Katihi 1-meneti: Haere me te jog mo te 60 hēkona i te RPE o 8.
- 1-meneti te roa: Ka mutu me te mahi i te 60 hēkona o te kaitautoko taha-ki-taha.
- Kōrero 1-meneti: Haere me te jog mō te 60 hēkona i te RPE 8.
- 1-meneti te roa: Whakamahia he 60 hēkona o te taatai teitei o te kopa, rerekē mai i te taha-ki-taha.
- 1-meneti card: Haere me te jog mo 60 hēkona i te RPE o te 7.
- Mahere 1-meneti-meneti 1: Whakamahia he mahere paerewa, engari whakawhitia te taimaha ki tetahi taha ki te huri ki te mahere taha, tahuri ki te pokapū, ka huri ki te taha-taha-whakawhiti mo te 60 hēkona
- 5 meneti cardio: Whakaorangia mo te rima meneti, timata mai i te RPE o te 6, me te iti haere te kaha ki te RPE o te 4.
Waihoki, kua tangohia e koe to paerewa paerewa, toikuku ranei, ka hurihia hei mahi tino-tinana! Ki te tango i etahi o nga kaupapa o te papatono, ngana ki te whakauru i te mahi i roto i te taupānga me te waahi hei awhina ia koe ki te noho i te ara. Ko nga haina he putanga kotahi e wātea ana mo iOS me Android.