Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 172
Fat - 12g
Carbs - 6g
Pūmua - 12g
Te wa katoa 25 min
Puta 15 min , Cook 10 min
Mahi 4
Mena he rite koe ki a au me te tangata nui o te patu i te paowa o te parakihi, ka mohio koe ko te mahi pai me te whakakikinga parakuihi he wero. Whakaritea tenei mate mo te frittata i te wiki me te painga ki tetahi waa mo te parakuihi-ma-haere. Ka whakawhetai tou kopu ki a koe!
Kai
- 8 hua, ka whiua
- ¼ tīpune tote
- ¼ tīpune pepa pepa pango hou
- 1 punetēpu hinu-hinu hinu-hinu hou
- ½ riki kowhai, kua tihorea me te tapatapahi
- 1 te tōmato nui, te tapatapahi
- 2 kapu tiorani broccoli maroke, kua whakakorea
- 1 te tihi koati
Te whakarite
- Patupatua nga hua me te tote me te pepa i roto i te peihana nui tae noa ki te pai. Whakanuihia te raka i waenganui o te oumu me te raukahu o mua.
- He hinu hinu oriwa i roto i te nui o te raupapa o te ahi, i runga i te wera reo. Tāpirihia te riki me te tiu tae noa ki te whakawhiti, e 3 meneti. Te tipu i roto i te tōmato me te tunu tae noa ki te ngawari, e 2 meneti. Panuitia i te broccoli.
- Ringihia i roto i te ika ka whiua, ka huri haere a tae noa ki te hipoki i te paraharaha. Kohia te frittata tae noa ki te tīmata ki te tautuhi i nga taha, ka tauhiuhia te runga ki te tiihi koati. Whakanohia te frittata i raro i te tira ki te tunu. Me tango noa iho i te meneti me te titiro matatau ki a ia kia kaua e wera.
- Ki te ringa o te koumu, tangohia mai i te oumu, kia pai te paku, ka huri ki te pereti mahi, Tapahia kia wha nga poro ka mahi, ka tunu ranei kia tae noa ki te kai.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
E aroha ana ahau ki te hanga i te frittatas hei painga paraire me te pai i roto i te tau, me te whakawhiti i nga mea i runga i nga huawhenua kei te waa . Whakamātauria te tōmato, te pounamu me te mozzarella i te raumati, te kale me te cheddar i te hinga, te kareparāoa me te kai i te hotoke, me te tipareka me te tīhi koati i te puna.
Mena e hiahia ana koe ki te whakaiti i te nui o te cholesterol i roto i tenei tohutao, whakakapi etahi o nga hua katoa me nga hua manu. Ka hiahia koe ki nga maaka mo nga hua manu katoa. Ka taea hoki e koe te whakakapi i nga hua e 2 me te ½ kapu waiu ranei, kaore ano i tunuhia, te miraka whakato kore.
Ki te kore noa tenei miraka, waiho noa iho te tiihi koati.
Ki te hiahia koe ki au hua ki te ranu wera, whakaohohia he tīpune ki roto i te hua manu kua oti te patuhia, ki te mahi pai ranei ki te tihi wera tino pai hei mahi.
Kei te hiahia ano ahau ki te tipu ki nga otaota hou, penei me te tipu, te aniana matomato, te pahiri ranei.
Te tunu kai me te manaaki
Ko tetahi atu momo ngahau ko te huri i tenei tohutao ki te mini-frittatas i tunua ki roto i te tiihi. He tino pai mo nga paramanawa, he kowhatu ranei i waenga i te witi katoa. He muffin, he putea iti ranei, hei hanga i te parakuihi parakuihi.
Ki te hanga, tohaina tetahi hua ki roto ki nga puna e 8 i pania ki te hinu, te wa ki te iti o te tote me te pepa, ka pana tahi me te maka. Wahia nga aniana tihi, te tōmato, me te broccoli i ruia i waenga i nga puna ka tunuhia i roto i te umu 350 tohu mo te 20 meneti.
Hei whakauru i te mahi mo nga tipu hauora ki tenei kai, mahi ki tenei waahanga me te rua, te rua ranei o te rewena witi katoa, te karapihi Ingarihi ranei, tetahi taha o te hua hou, te tapiri ranei i nga poraka, nga poro ranei o te rīwai reka maoa ranei ki te frittata.
Ko tenei frittata hoki e mahi ana i te kai reka. Mahi ki te taro katoa, ki te rīwai rīwai rānei me te huamata haina e mau ana i te kakahu tere o te wai rēmana rēmana, te hinu oriwa, me te tīpune o te pua nani hei whakamahana.
Ko tenei frittata ka mutu nga ra e 5 i roto i te pouaka whakamātao. Mahi i te mahana, ka tunua ki te miihini mo te 30 hēkona, ki te rūma rūma ranei.