Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 237
Fat - 3g
Carbs - 42g
Pūmua - 13g
Te wa katoa 55 min
Pato 10 min , Cook 45 min
Mahi 2
Ko te mahi i to kai ake kai hei awhina ia koe ki te whakaora i te moni me te noho tonu i te ara ina tae mai ki te kai hauora. E mohio ana koe ki nga mea e pa ana ki taau kai (he kai atu i te kai) me te aha e noho ana (te konutai , nga kaitautoko ano, me te ngako ngako).
Koinei te reka o te rïwai reka hei whakarato i nga huawhenua, te tipu tipu, me te nui o te muka ki te whakaki i a koe me te kore e taimaha ana ia koe. Kei te ki tonu hoki i nga huaora A , C, me K. Kaore i tapiritia he tote me te whakamahi noa i te hinu hinu oriwa hauora, kia pai ai te pai o taau kai. Ko nga hua kaiwhenua o te pūmua rite te pihi, he pai rawa te pūtea me te wātea i roto i te rahi .
Kai
- 2 rīwai reka iti
- 1/4 kapu maroke maroke
- 1/2 kapu wai
- 1 tīpune hinu oriwa
- 4 cloves kāriki, minced
- 4 rau rau nui, ka tapatapahia ki roto ki nga ripa
- 2 te punetēpu huawhenua he karepe Kariki
- 2 punetēpu pāhiri, tapatapahi
- pepa pango ki te reka
Te whakarite
- Kohuatia te umu ki te 400F.
- Tapahia te rīwai reka, ka werohia ki te toki i roto i etahi wahi torutoru. Whakanohia ia rïwai ki te pepa me te tunu i te 30 meneti, tae noa ki te ngawari. Tangohia te rīwai rīwai mai i te oumu me te pupuri i te pepa tae noa ki te rite ki te mahi.
- I tenei wa, te whakarite i nga pi. Tāpirihia te pihi me te wai ki te iti me te kawe mai ki te whewhe. Hokihia, whakaitihia te wera ki te iti, ka whakaitihia kia 15-20 meneti ranei, kia tae ra ano ki te tarai i nga pata katoa o te wai.
- He hinu teitei i roto i te iti o te raupapa koreweke i runga i te wera iti. Tāpirihia te karika me te kaini me te tunu, me te whakaoho marie, tae noa ki te horoia o kale, e 2 meneti. Tāpirihia te pihi me te whakaoho. Tangohia i te wera.
- Tangohia nga rīwai rīwai mai i te pepa, ka tapahia ki te hawhe te roa, haere noa ki te haurua o te hohonu me to maripi kia kore ai koe e tapahi i te rori katoa. Ngaruhia nga pito e rua hei whakatuwhera i te rīwai reka. Whakakihia nga pokapū ki te ranu me te ranu. Ki runga ki te miraka, te pāhiri, me te pepa pango hou.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te whakamahi i nga rīwai auau ki te kore koe e pai ki te mahi i te rīwai reka .
Mena kaore koe i te kale, whakamahia nga momo kakano pango pouri, penei i te parakihi, te pupuhi pango, te karaka puaka ranei.
Mo te pikinga atu o te pene, ko te parauri o te 1 meneti o te heihei whenua, te korukoru ranei hei tapiri atu ki tenei rīwai.
Waiho atu i te miraka hei hanga i tenei kai.
Te tunu kai me te manaaki
Kukihia he pihi rīwai reka me te kohua paraoa i te Rātapu hei pupuri i te pouaka whakamātao kia taea ai e koe te kai me enei atu i roto i te rore i te wiki.
Koinei te reka o te rïwai reka reka he mea e taea ana e koe ki mua i te wa. Whakamahia me te huihui atu i te kotahi i te wa mo nga mahi hauora maha. I tena ara, he wa tonu ki a koe ki te kai i te tina kai hauora. I te wa o te wa, ka kore e taea e koe te whakaora i te putea $ 8 + me nga kongakonga i te tina, engari ka ora tonu koe!
Hei tapiri atu i etahi atu kai, mahi i tenei rīwai me te huamata riu, he kapu o te hupa huawhenua.